Om du skrev under upp för en 10 k race (6,2 mil) som är ungefär en månad bort har du fortfarande tid att göra dig redo för din lopp. Nedan finns tre träningsprogram för nybörjare, mellanliggande eller avancerade löpare som vill springa 10k på fyra veckor.
Nybörjaröversikt
Alla tre scheman innehåller följande träningspass i träningsprogrammet.
- Långa körningar (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 10K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar.
- Enkla körningar (ER):Dessa bör också göras med en bekväm ansträngning.
- Vila och kors-träning (CT) dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, yoga eller annan aktivitet du tycker om. Styrketräning är extremt fördelaktigt för förebyggande av skador och prestationsförbättringar. Inkorporera en förstärkning träning i din rutin två till tre gånger i veckan.
Om du kör utanför kan du mäta dina rutter med hjälp av en webbplats som MapMyRun eller använda en löpande app som RunKeeper eller Strava.
Nybörjare 10K träningsplan
Även om det här schemat är för nybörjare, starta inte det om du har varit inaktiv under minst tre månader. Idealt för att starta detta träningsprogram borde du vara aktiv ett par dagar i veckan och kan gå upp till 3 mil. Om du inte är helt upp till det, försök träna upp till 1 mil eller upp till 2 mil om fyra veckor.
Vecka 1
- Dag 1: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 2 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 2 miles ER
- Dag 5: Vila
- Dag 6: Vila
- Dag 6: 3 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask promenad eller vilaVecka 2
- Dag 1: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 2,5 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 2,5 miles ER
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 4 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask promenad eller vilaVecka 3
- Dag 1: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 3 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 3 miles ER
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 5 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask promenad eller vilaVecka 4
- Dag 1: 3 miles ER
- Dag 2: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 3: 3 miles ER
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 2 miles ER
- Dag 6: Vila
Dag 7
: Rasdag
- Mellanliggande / Avancerad översiktDe fyra veckors mellanliggande och avancerade 10K träningsplanerna införliva några ytterligare körningar i träningen.
- Tempo körningar (TR):Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb racing. Börja din körning med tio minuters lopp, fortsätt sedan med 20 till 25 minuters körning på ungefär tio sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt hård" takt som du kan behålla i 20 till 25 minuter.
- 10K intervall träning:Kör dina intervall träningspassar i din 10K race takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil av lätt att springa för att värma upp och svalna.
Hill repeats (HR):
För dina bergsrepeter, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 10K-racesatsning. Återför dig nerför backen i en lugn takt. Din andning bör inte arbetas när du börjar din nästa upprepning.
Intermediate 10K Training Schedule
- Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till fem miles bekvämt för att starta det här programmet.Vecka 1
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 20 minuter TR + 2 hill repeats
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 4 minuter vid 10K race takt i 3 intervaller
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 5 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERVecka 2
- Dag 1: 40 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 30 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 25 minuter CT eller vila
- Dag 4: 4 minuter vid 10K race takt för 3 intervall
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERVecka 3
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 25 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 4 minuter vid 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 6 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERVecka 4
- Dag 1: 30 minuter CT
- Dag 2: Vila
- Dag 3: 20 minuter TR
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 2 till 3 miles ER
- Dag 6: Vila
Dag 7
: 10K Race
Avancerat 10K träningsschema
- Detta är ett fyra veckors träningsprogram utformat för löpare som har rasupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till sju mil för att starta detta program.Vecka 1
- Dag 1: 40 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 25 minuter TR + 2 hill repeats
- Dag 3: 30 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 5 minuter vid 10K race för 3 intervaller
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 4 miles ERVecka 2
- Dag 1: 40 minuter CT eller Vila
- Dag 2: 30 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 40 minuter CT eller vila
- Dag 4: 5 minuter vid 10K-radie i 4 intervaller
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 8 miles LR
Dag 7
- : 4 miles ERVecka 3
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 25 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 40 minuter CT eller Vila
- Dag 4: 5 minuter vid 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Vila
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERVecka 4
- Dag 1: 30 minuter CT
- Dag 2: Vila
- Dag 3: 20 minuter TR
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 2 till 3 miles ER
- Dag 6: Vila
Dag 7
: 10K Race
AW ord från Verywell
