Styrketräning och kroppsbyggnad eller muskelbyggnad behöver inte nödvändigtvis samma mål. Styrketräning riktar sig i huvudsak till det neuromuskulära systemet, medan muskelbyggnad (kroppsbyggnad) syftar till att bygga större muskler genom att modifiera muskelcellsfysiologin.
Även om större muskelmassa och övergripande fysisk storlek kan ge viss styrka fördel, är förstärkningen av fysiologiska system riktade i något olika riktningar.
Nedan kommer du att se hur prestationsmål och lämpliga träningsmetoder gäller för varje utfallsmuskel eller styrka.
Hur muskelbyggnad och styrketräning skiljer sig i effekter på musklerna
Muskelbyggnad syftar till hypertrofi av muskelvävnad – musklerna ökar övergripande storlek. En del av vinsten kan vara i ökad vätska i muskelcellerna (sarkoplasmisk hypertrofi) istället för att göra mer ny muskelfiber.
Styrketräning syftar till att öka musklernas funktionella förmåga. Det riktar sig mot neuromuskulär utveckling i samband med utvecklingen av typ 11a-muskelfibrer. Dessutom fokuserar styrka träning på myofibrillar (trådar i muskelfiber) och -muskel-träning på sarkoplasmisk (cellcytoplasm) -förhöjning, vilket inte betyder att det inte finns någon crossover-utveckling med antingen träningsfokus. Ett annat exempel på sådana skillnader i mänskliga prestationsmål kan ses i träning för snabbhet eller uthållighet. Hastighetsutbildning, spridning, till exempel, betonar snabbspännings typ 2-muskelfibrer som utvecklar energisystemen för att utföra explosiv kraft, medan uthållighetsträning bygger energisystem (mitokondrier) som ger energi för längre uthållighetshändelser. Du kan träna på ett sätt som utvecklar något av dessa energisystem, trots att vi alla är mer eller mindre utrustade med en övervägande typ av fiber.
riktlinjer
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuilding använder träningsprotokoll som förbättrar muskelstorleken, såsom de nedan:
Ett balanserat näringsprogram som stöder lågt kroppsfettunderhåll och tillräckligt med protein för att bygga muskler.
Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera musklerna över tiden.
- För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas att moderat belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 upprepningar per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning.
- För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6 -12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM loading. "
- Styrketräning
- Det rekommenderas att nybörjare till mellanliggande individer tåg med belastningar motsvarande 60-70% av 1 RM för 8-12 repetitioner. massor av 80-100% av 1 RM för 1-6 uppsättningar för att maximera muskelstyrkan. Du kan se att i dessa riktlinjer baserade på de som fastställts av American College of Sports Medicine, att träningen liknar nybörjare till mellanliggande, utvecklar grundläggande styrka och muskel.
Men avancerade tränare tenderar att ha fler repetitioner och lägre vikter för kroppsbyggnad och högre vikter och färre repetitioner för styrketräning.
- För de flesta idrottsutövare och träningspersonal, en lämplig kombination av styrka och styrka. muskel träning kommer att vara den mest användbara. Om du behöver specialisera, är det dock värt att veta hur man avviker i dina träningsprotokoll när du når en mellanviktsträningsnivå.
- Om du tränar för styrka eller muskel, eller en kombination, måste du vara engagerad i lämpliga övningar och programprotokoll för att uppnå framgång.
