När det gäller att gå ner i vikt, följer de flesta av oss en enkel formel: brinner mer kalorier + äter färre kalorier = viktminskning. Övning är ett sätt vi försöker bränna mer kalorier, så vi träffar gymmet eller plockar upp ett par vikter och tänker att vi så småningom ser siffran på skalan tummen ner. Tyvärr fungerar det inte alltid så, något som ofta frustrerar nya tränare.
Om du gör all denna övning borde du gå ner i vikt, eller hur?
Sanningen är att motion är ett komplicerat företag och det finns ett antal saker som kan påverka hur många kalorier du bränner. Att veta vad de är kommer att hjälpa dig att ställa realistiska mål och få ut mesta möjliga av dina träningspass.
Om du försöker gå ner i vikt med träning kan du ha använt en aktivitetsräknare för att bestämma hur många kalorier du bränner. Till exempel, om du är 165 kg och du går jogging i 30 minuter, visar denna kalkylator att du har bränt ca 371 kalorier. Inte illa för en 30-minuters träning, kanske du tror, men får du hela historien? Inte exakt. Det finns några andra saker att tänka på när det gäller motion och viktminskning.
1. Netto kalorier vs bruttokalorier
De flesta räknare använder aktivitet, varaktighet av ditt träningspass och din vikt för att komma fram till en uppskattning av kalorier som bränns, eller vad som är känt som brännskador som bränns.
Det vi glömmer att fakturera är kalorier som vi skulle bränna om vi inte tränade, även kända som kalorierna som brändes. Om du joggar under en tid som du normalt tittar på TV, brinner du fortfarande mer kalorier än du var, men du måste subtrahera kalorierna du skulle ha bränt när du tittade på TV för att få en mer exakt beräkning.
Det kan tyckas som en liten skillnad, trots allt kan du bränna mer än 300 kalorier jogging och bara cirka 40 kalorier tittar på TV. Denna skillnad blir dock viktigt när du försöker förutspå viktminskning. De 40 kalorierna, om de inte redovisas, kan förlora upp till färre pounds.
Vad du kan göra: Om du spårar kalorier som bränns med träning får du ett mer exakt nummer genom att subtrahera kalorierna du skulle bränna om du inte tränade. Om du till exempel brände 200 kalorier medan du gick i 20 minuter och skulle ha bränt 50 kalorier om du satt på datorn under den tiden, skulle din netto kalorier förbrända vara 150. Du kan beräkna dina kalorier med en aktivitetsräknare.
2. Övningsintensitet
Du vet säkert att att ta en lugn promenad inte brinner så många kalorier som att säga, springa en mil så fort du kan. Hur svårt du jobbar spelar en roll i hur många kalorier du bränner. Vissa räknemaskiner, särskilt de på kardiomaskiner som löpband och elliptiska tränare, tar hänsyn till saker som takt, motstånd och lutning. Vi vet också den relativa intensiteten av ett antal aktiviteter, men med hjälp av denna information för att uppskatta hur mycket vikt du kommer att förlora är hård.
Till exempel, om du skulle bränna 2.000 kalorier i veckan med ett löpande program, kan du förvänta dig att förlora ca 6 pounds fett efter 10 veckors träning. Problemet är det här antar att du brände exakt 2000 kalorier varje vecka och att 6 pounds av fett skulle generera exakt 6 pounds av kroppsviktförlust, vilket inte alltid är fallet.
Vad du kan göra: Formlerna vi använder för att beräkna träningsintensitet och kalorier som brinner är inte 100% korrekta. Snarare än att förlita sig endast på dessa nummer, lära dig hur du övervakar din intensitet med hjälp av prattestet, uppfattad ansträngning och / eller hjärtfrekvensen. Du hittar dina egna gränser medan du håller reda på hur svårt du arbetar.
Du kan få ut mesta möjliga av dina träningspassar genom att:
- Variera din intensitet: Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier du bränner, men om alla träningspassar är höga, löper du risken för överträning och skada. Genom att integrera en mängd intensitetsnivåer stimulerar du olika energisystem samtidigt som kroppen ger en paus från alltför mycket intensiv träning. Intervallträning är ett bra alternativ för att arbeta hårdare och ändå få lite vilotid.
- Användning av hjärtfrekvensmätare: En hjärtfrekvensmätare är ett utmärkt verktyg för att få en korrekt bild av din hjärtfrekvens under hela träningspasset och samtidigt hålla dig i takt. Många monitorer visar också kalorier som bränns under träningen och du kan använda det numret för att jämföra olika träningspass och olika intensitetsnivåer.
3. Den typ av träning du gör
Medan någon övning är bra för kroppen, bränner vissa aktiviteter mer kalorier än andra. Viktbärande aktiviteter som löpning, aerobics eller promenader, bränna mer kalorier eftersom tyngdkraften kräver att din kropp ska arbeta hårdare. När man gör icke-viktbärande övningar som cykling eller simning, finns det inte så mycket gravitationstryck på musklerna, vilket innebär färre kalorier som används.
Vad du kan göra: Icke-bärande aktiviteter har fördelar. De är mindre stressiga på lederna och du kan ofta göra dem längre, vilket kan göra skillnaden i kalorier brända med viktbärande aktiviteter. Men korsträning med effektaktiviteter, om du kan göra det, kommer inte bara att fungera på olika sätt, det hjälper också till att bygga starkare ben och bindväv.
4. Mekanisk effektivitet
Du trodde aldrig att det var bra med en aktivitet som skulle innebära att du brände färre kalorier, men det är precis vad som händer när du tränar konsekvent. Tänk på första gången du provade en löpband eller någon annan kardemaskin. Du kände förmodligen besvärlig, håller fast på skenorna och oroar dig att du kan falla av. Med tiden blev rörelsen så naturlig, du behövde inte tänka på det längre. När din kropp blev effektivare, slutade du slösa energi på onödiga rörelser, vilket leder till färre kalorier som bränns.
Vad du kan göra: Mekanisk effektivitet är faktiskt en bra sak. Genom att skära ner på akuta rörelser fungerar din kropp mer effektivt, vilket hjälper dig att skydda dig mot skador.
5. Övningskompensation
Något annat som vi inte ofta anser är hur övning påverkar vår aktivitet för resten av dagen. Om du gör en hård träning och sedan ta en tupplur eller hoppa över en eftermiddag promenad, något du normalt inte skulle göra, bränner du färre kalorier. Övning kan också öka din aptit, vilket gör att du äter fler kalorier som också kan sabotera dina viktminskningsmål.
Vad du kan göra: Om du börjar ett träningsprogram, håll en mat- och aktivitetsjournal för att få en uppfattning om en vanlig dag för dig. Att vila mer eller äta mer är saker vi ofta gör utan att vara medveten om det efter träning. Att hålla en enkel logg över dina aktiviteter hjälper dig att se till att du får samma aktivitet, även med dina träningspass. Om du är utmattad efter varje träning, kan det vara ett tecken du överdriver det. Du vill behålla lite gas i tanken efter de flesta träningspass.
6. Kroppsmassa
En annan ironi med viktminskning är att ju ju tyngre du är desto mer kalorier kommer du att brinna med träning. Till exempel kan en 200 pund pund person bränna cirka 400 kalorier under 30 minuters trappklättring, medan en 125 pund person bränner cirka 250 kalorier som gör samma sak. När du går ner i vikt, lägger din kropp mindre energi på att flytta din kropp runt, vilket innebär att du kommer att gå ner i vikt långsammare. Detta är en anledning till att förlora de sista få punden kan vara så svårt.
Vad du kan göra: Först, kom ihåg att gå ner i vikt är en bra sak, även om det betyder att viktminskningen saktar över tiden. För det andra, eftersom du går ner i vikt kan du behöva räkna om hur många kalorier du behöver och hur många kalorier du bränner. Justera siffrorna när du går kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg med din viktminskning och undvika platåer.
7. Genetik och kön
Medan vi kontrollerar många faktorer som är viktiga för viktminskning, finns det några saker vi verkligen kanskylla på våra föräldrar: Gen och kön. Våra gener bestämmer ofta vilande metabolismhastighet, muskelfibertyper och genetiska svar på olika livsmedel, som alla kan påverka vår förmåga att bränna kalorier och gå ner i vikt. Din kroppstyp spelar en roll i din förmåga att gå ner i vikt, liksom din livsstilKön kan också påverka viktminskning. Kvinnor brukar ha mer kroppsfett än män och deras kroppar svarar annorlunda på motion, vilket kan ändra vikten av viktminskning.Vad du kan göra
: Känn igen att det kan finnas genetiska faktorer som påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Medan du får erva vissa gener från dina föräldrar kan dina ätnings- och träningsvanor göra en skillnad. Det enda sättet att veta vad din kropp verkligen kan klara är att prova. Att följa ett komplett träningsprogram och titta på dina kalorier är det bästa sättet att ta reda på vad din kropp verkligen kan göra.
Det kan vara frustrerande när du börjar träna och ser inte resultaten du förväntar dig. Du kanske börjar undra: "Vad gör jag fel?" Att veta att det finns andra faktorer som kan hjälpa dig att bli mer realistiska och kanske uppmuntra ändringar i träningspasset för att få mer ut av ditt program. Om du är distraherad och avskräckt av beräkningar som inte tycks lägga till, kom ihåg att de bara är siffror. De speglar inte de konkreta resultaten du kan uppleva, som att du känner dig bättre, har mer energi eller bara har ett bättre vardagsliv.
