Broen eller Gymnastikbroen är en värdefull övning för att utveckla flexibiliteten för att effektivt utföra många kettlebellövningar, speciellt för övningar som använder dubbla kettlebells.
I de dubbla övningarna av Clean, Press, Push Press och Jerk måste de kraftiga höftböjarna och ryggmusklerna förlängas för att hålla kettlebells i statisk rackposition utan att spänna.
Dessutom måste övre rygg- och bröstmusklerna förlängas för att skapa tillräcklig förlängning av överkroppen under bultfasen i Jerk and Push Press, när kettlebells lanseras vertikalt uppåt från torso. För att komfortabelt stabilisera två kettlebells overhead i lockout / fixeringsfasen kräver bra rörlighet av axelbandet muskler, bröst och övre rygg. Utan tillräcklig flexibilitet i höftböjarna, bröstet, ryggmärgen och axelbandet kvarstår man med att hålla kettlebells mestadels med armarna, vilket bara leder till snabb trötthet och dåliga resultat. Öva med bron regelbundet för att lära dig att förlänga kroppen under belastning och därigenom stödja kettlebells med höghållfasta muskler, så att de relativt svagare armarna kan slappna av medan de relativt starkare musklerna i benen och torsolen kan göra det mesta av arbete, vilket ger mer stöd och leder till fler repetitioner (och medföljande högre nivå av träning).
Eftersom de flesta är ganska snäva i höftböjarna och trunk extensorerna (musklerna som löper lateralt i ryggraden), bör bron utförs i progressiva steg vilket möjliggör en gradvis och säker utveckling av flexibilitet.
Här är hur man övar och går över bron i steg:
Basic Bridging
Ligga platt på ryggen med fötterna platta och knäböjda.
Pressa dina klackar i golvet och lyfta bäckenet så högt som möjligt. Pressa dina klackar fast i golvet och rikta din navel mot väggen bakom dig, så att din ryggrad bildar en bro, rund i form. Undvik att vika på ryggraden, vilket kan orsaka smärta och skada, eftersom ryggraden inte bör komprimeras här, förlängas något. Skjut en bro, inte en dörr som gångjärn. Håll axlarna och huvudet platt mot golvet. Håll den här utökade positionen i 30-60 sekunder medan du tar långsamma och djupa andetag.
Intermediate Bridging
För att gå vidare än den grundläggande versionen, placera handflatorna platt på golvet precis till utsidan av ditt huvud med fingrarna som pekar mot väggen bakom dig och armbågarna pekar uppåt mot taket. Detta kommer att kräva tillräcklig flexibilitet i axlarna och bröstet för att bekvämt placera händerna platt på golvet. Om golvytan är svår, lägg en matta eller annan mjuk padding under huvudet för skydd. Håll balansen med händerna och placera toppen av huvudet på golvet. Från detta utgångsposition använder du toppen av huvudet, händerna och fötterna som kilar som pressats fast i golvet och lyfter bäckenet så högt som möjligt.
Som tidigare, var noga med att peka din navel mot väggen bakom dig för att överbrygga och undvik att vikta ryggraden som en dörr gångjärn. Framsteg till 30-60 andra håll.
Advanced Bridging eller Gymnastic Bridge
För att gå vidare, börja från mellanbro positionen, lyft huvudet från golvet och tryck kraftigt genom händerna för att helt förlänga armarna, syftar till att räta ut armbågarna. Använd dina ben för att trycka på din kropp tillbaka när du lyfter bröstet och räta ut armbågarna. Det ultimata uttrycket för denna hållning är att ha båda armarna och båda benen fullständigt utsträckta, utan böjningar i armbågarna eller knäna.
Det krävs utmärkt flexibilitet i ryggraden, höftböjarna, axlarna och bröstet för att komma in i en rätt bro och förbättringen i bron hjälper dig mycket i att hitta en bekväm ställning.
Framsteg i din broträning intelligent. Börja med de mest grundläggande och arbeta långsamt in i progressionerna, aldrig tvinga rörelserom och uppmärksamma andning, och håll aldrig andan. Ju mer du kan koppla av dig och andas, desto lättare kommer dina muskler att slappna av och göra det möjligt för dig att ta positionerna. Med regelbunden övning av brovariationerna blir dubbel kettlebellarbete mycket bekvämare och mer produktiv.
