Oavsett om du vill smyga ner för baddräkt säsong, en speciell händelse eller semestern, träning måste vara en del av viktminskningen ekvationen. Övning hjälper dig att behålla muskelmassan, som är friskare för din kropp och bättre för ditt utseende. Plus, upprätthållande av muskler kommer att göra din viktminskning lättare att upprätthålla för lång sikt. Medan en lugn cykeltur utanför kan inte hjälpa dig att raka pund, kan man inomhus cykla.
Förutom att bränna 400 till 600 kalorier i en 45-minuters klass hjälper inomhuscykeln också till att omväxla din ämnesomsättning (din kropps kaloribränsande motor) och ger dig möjlighet att tona och stärka alla musklerna i benen, klyftorna och kärnan – utan att du fyller upp dina lår. För att få ut det mesta av en inomhuscykelrutin, kommer du att vilja hålla några grundläggande regler för näring och träning.
8 tips som hjälper dig att rida starkt, håll dig hälsosam och smal ner
- Ät innan du rider. I motsats till vad du kanske har hört talas om fördelarna med att träna på tom mage, är det smart att ge din kropp den energi den behöver för att köra hårt och få maximal nytta av träningen. Även om du tar en tidig morgonklubb, ät något lite 30 minuter innan du åker. Detta kan vara en liten banan, en skiva toast med sylt, eller en handfull fullkornspannmål. Gör detsamma en timme eller två före eftermiddag eller kvällscykel sessioner genom att ha en kombination av protein och kolhydrater (kanske ett litet äpple med matsked av mandelsmör eller några matskedar spårblandning). Förutom att hjälpa dig att bränna upp träningen, kan du äta på förhand hjälpa dig att bränna extra kalorier tack vare den termiska effekten av mat. Var noga med att dricka mycket vatten före, under och efter resan. din kropp behöver ett tillräckligt vattenintag för att hålla din ämnesomsättning svimma och bränna kalorier effektivt.
- Variera takt och svårighet. Med de flesta former av träning kan intervallträning pumpa upp din ämnesomsättning mer än att träna i stadigt tillstånd – och detsamma gäller för inomhuscykel. Tänk på det som ett sätt att lura din kropp i brinnande kalorier snabbare. Genom att växla bristande hårdare pedalering (vilket innebär en snabbare kadens mot tyngre motstånd) med en bekvämare takt, kommer du att bränna mer kalorier under träningspasset än vad du skulle ha i jämn, måttlig takt. Detta kommer även att leda till ökad syreförbrukning efter träning (efterbränningseffekten), vilket gör att du fortsätter att bränna mer kalorier i några timmar efter cykling.
- Dela dina träningspass. Om du inte har tid för en 45-minuters cykelklubb, gör två 25-minuters soluppgångar och du ska bränna lika många kalorier mellan de två som du skulle med en längre klass. Du kan till och med trycka på dig själv hårdare under en kortare session, som bränner mer kalorier. Hur som helst kommer du att skörda efterbränningseffekten två gånger om dagen istället för en gång, så att du kan bränna mer kalorier om 24 timmar.
- Ompröva dina cykelträning. Gör samma typ av åktur dag efter dag och din kropp kommer att anpassa sig till aktiviteten och du kommer inte att få lika stor en metabolisk smäll för din insats som du gjorde i början. Lösningen är att regelbundet växla upp de typer av åkattraktioner du gör (växlar mellan uthållighet, styrka, intervall och rasorienterade åkattraktioner) och varierar intensiteten för att koaxera din kropp till att bränna kalorier snabbare under och efter träningen.
- Gör motståndsträning. Ju mer magert muskel du har desto högre blir din vilande metaboliska hastighet (RMR) och ju mer kalorier du brinner 24/7. För att bygga muskler utanför cykelstudioen, utför minst en uppsättning styrketräningövningar för varje större muskelgrupp två eller tre gånger per vecka, berättar Wayne Westcott, doktorand, regissör för träningsvetenskap på Quincy College i Quincy, Massachusetts , och författare till "Få starkare, känner yngre." På så sätt lägger du till muskelmassa och vrider upp din RMR i processen. Oavsett om du använder tyngdmaskiner eller fria vikter, är resistansband eller kettlebells upp till dig.
- Fyll på dina muskler ordentligt. Inom en timme efter träningspasset konsumerar du en kombination av kolhydrater och protein (till exempel 12 gram mager chokladmjölk eller en liten handfull valnötter med en päron) för att fylla på dina glycogenspecialbutiker och ge aminosyror för muskelreparation och byggnad. Detta kommer att hålla dina muskler och din ämnesomsättning fungerar smidigt och förbereda din kropp för nästa träning.
- Ge inte dig själv en dietfri passering. Vissa människor gör misstaget att tänka att eftersom inomhuscykel är så hög intensitetsövning, kan de äta vad de vill och fortfarande gå ner i vikt. Inte så. Verkligheten är att även om du rider ut ditt hjärta, är det osannolikt att du bränner mer än 500 eller 600 kalorier på 45 minuter. Du måste bränna en extra 3,500 kalorier för att förlora en kilo kroppsvikt, så om du behandlar dig själv med en bit chokladkaka, kommer du att förbruka 537 kalorier, vilket i huvudsak eliminerar kaloriförbränningen du gjorde under cykling.
- Fortsätt flytta. Om du är utmattad efter en hardcore cykelsession, ge inte dig själv tillåtelse att bli en soffspud för resten av dagen. Gör det här och du kommer att sluta äventyra de kaloriförbränna effekterna av din cykelträning och dina framsteg mot ditt viktminskningsmål. Ett bättre tillvägagångssätt är att flytta mer för att förlora mer.
