1Da framåtriktade hunden – Adho Mukha Svanasana
Att lära sig att sammanfoga så att de flyter naturligt är en av de största utmaningarna när du försöker göra yoga hemma. Jag rekommenderar alltid att du börjar med solhälsningar när du fastnar, men du behöver något att lägga till på dem ganska snabbt. Denna serie stående poser är avsedd att passa den fakturan. Om du har tagit några yogakurser har du förmodligen åtminstone sett dessa på grund av att de är alla klassiker. Att då flyta ihop för att göra en sömlös sekvens är inte svårt, det tar bara övning.
Du gör alla ställen med rätt fot framåt, ta sedan en vinyasa och gör vänster sida. Upprepa båda sidorna några gånger är ett enkelt sätt att förlänga ditt träningspass. Försök ta 5 djupa ujjayi andetag första gången du går igenom. I den här långa greppet har du gott om tid att upprätta din justering korrekt. Nästa gång genom, stanna i varje pose för 3 andetag. Den sista tiden, försök att flytta på varje andedräkt för att betona serieens flytande natur.
Det enda stöt du behöver är ett block. Det är helt valfritt men det kan vara trevligt att ha hand om du brukar använda en. Om du inte äger en, oroa dig inte. Du kan alltid göra med något du har runt huset.
Låt oss komma igång
Börja sekvensen i nedåtriktad hund. Om det är din första hund i dag, ta några andetag för att peddla ut dina ben och slå sig in i pose.
2Lunge Pose
1. Vid inandning, ta den högra foten framåt åt höger när du kommer i ett lungläge. Se till att tåren på din högra fot stiger upp med fingertopparna på din högra hand.
2. Om foten inte helt gör den hela vägen till mattan på egen hand, använd din högra hand för att hjälpa till att skotta den framåt.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Vrid på bollen på din vänstra fot, släpp din vänstra häl ner till mattan. Din fot kommer att ligga i en 45 graders vinkel. 2. Vid inandning, höja armarna upp i Warrior I. Se till att båda höfterna är vända mot mattan. Om det här är svårt, försök vidga din hållning genom att flytta varje fot mot sidokanterna på din matta.
3. Doppa ditt främre knä så att din högra lår rör sig mot att vara parallell med golvet.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. Öppna en utandning genom att öppna dina armar så att de är parallella med golvet. Dra samtidigt vänster höftback så att du kommer in i Warrior II.
2. Ta en stund att märka att det här är en annan höftposition än i Warrior I. Istället för att möta framsidan av din matta är dina höfter nu vända mot vänster sida. Se till att höfterna är nivåer.
3. Fortsätt att hålla ditt högra knä djupt böjt. Lägg märke till om ditt högra knä vill flytta mot mittlinjen och knuffa tillbaka det över din högra fotled.
5Reverse Warrior
1. Vid inhalation, nå din högra arm framåt några inches och cirkel sedan tillbaka över ditt högra öra när du backar in i en omvänd krigare.
2. Låt din vänstra hand spåra ner ditt vänstra ben och vila lätt på låret eller på kalven.
3. Rättbenet vill verkligen räta ut. Låt det inte!
6Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
1. På en andning, kom i förlängd sidovinkel posera genom att cirkla höger arm framåt för att vila rätt underarm på din (fortfarande parallell golvet) höger höger.
2. Din vänstra hand når rakt upp till taket.
3. Om dina höfter är lite mer öppna kan du välja att hämta din högra hand inuti eller utanför höger fot. Använd ditt block under höger hand om det behövs.
4. Lägg till i alla utökade sidovinkelvariationer som du vill. Om du går igenom denna sekvens mer än en gång kan du lägga till dina variationer på ett senare pass.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. Rikta på högerbenet i triangeln på en andas ut.
2. Din högra hand kan vila på din shin, fotled eller ett block placerat på utsidan av din högra hand.
3. Förläng din vänstra arm rakt ovanför.
4. Tänk på att stapla vänster höft över höger höft och vänster axel över höger axel.
5. Vrid mot taket för att öppna bröstet.
8Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Ta din vänstra hand i vänster höft. och mjukna ditt högra knä genom att böja det något.
2. Skjut din högra hand fram tills den är 12-18 tum framför höger fot och ca 6 tum till höger. Ta ett block under din hand om det behövs.
3. Lyft ditt vänstra ben parallellt med golvet för att komma in i halvmånen.
4. Din vänstra axel är direkt över din högra hand.
5. Dra åt vänster arm mot taket och ta blicken upp till vänster.
9Downward Facing Dog
1. Gå tillbaka till den nedåtriktade hunden.
2. Vila här för några andetag eller ta en vinyasa eller vila i barnets ställning innan du repeterar hela sekvensen på vänster sida.
