Mileage-Building Schema för Marathon Walk Training

När du tränar för att gå ett maraton måste du bygga upp din långdistans körsträcka långsamt men konsekvent. Börja med att bygga upp din baskilometer till den punkt där du kan gå åtta miles bekvämt och kunna gå fyra miles på tre andra dagar per vecka.

y ökar din längsta sträcka varje vecka, du kommer att bygga din uthållighet förmåga.

Du stimulerar din kropp att bygga ny blodtillförsel till dina muskler och att bygga mer mager muskelfibrer. Men du behöver också långa avstånd för att strama fötterna för att förhindra blåsor, träna ordentlig hydrering och energi mellanmål under en lång promenad. Ge all din utrustning och kläder en bra träning i träning så att du vet att den kommer att fungera under maraton.

Förutsättningar för Marathon Mileage-Building Schema

• Kan gå bekvämt i 8 miles på din långa dag och i 4 miles tre dagar i veckan.
• Kan begå sig till en lång dag i veckan och spenderar från 2 till 6 timmar kontinuerlig gång.

Weekly Schema för Marathon Training

• tisdag, torsdag, lördag: gå fyra miles. Du kan blanda upp den typ av promenad du tycker om att bygga både fart och uthållighet på dessa promenader. Walking Workouts
• Måndag, Onsdag, Fredag: Dygn. Du kan fortfarande njuta av en lugn promenad eller annan övning, men det här är inte träningsdagar.

• Söndag: Mileage byggnad dag – lång långsam avstånd promenad
• Du kan variera de exakta dagarna i veckan, men i allmänhet bör du ta en ledig dag mellan varje dag, eller ta bara en enkel hälso-promenad på dagen.
• Detta schema varierar körningsveckor med kilometertimmar, för att möjliggöra en stadig uppbyggnad av körsträckan med mindre risk för skada.

• För de som vill använda 5K eller 10K-händelser, som folkvandringar eller välgörenhet / roliga promenader i sitt schema – ersätt lördagens 4 mil med 6 miles (10K) och antingen minska de kortare veckodagen till 3 miles eller, om du tolererar det bra, bara njut av de ytterligare två milen. Gör inte kortare körsträcka din längre dag.
• Din längsta träningsdag ska vara tre till fyra veckor före maraton, då börjar du minska kilometern. Mer: Marathon Tapering
• I den sista veckan före ditt maraton, gå 2-4 miles varannan dag så att du kommer att bli fullt uppdaterad och energiserad före maraton.

2-4

Av

2-4

• Av
• Av / 26.2
• Medal!