One-Hour Killer Kardio- och styrketräningsträning

I en idealisk värld skulle du ha hela tiden i världen att göra kardio- och styrketräning separat. I den verkliga världen har du tur om du kan passa i träning alls. Ett sätt att göra det är att kombinera kardio och styrka tillsammans i samma träningspass.

Denna träning är bara ett sätt att ställa in en kardio / styrka rutin, som börjar med ungefär 30 minuters intervallträning på vilken maskin som helst, följt av en serie intensiva styrkor övningar som slår varje muskel i kroppen. Du gör en krets av dessa övningar en gång för en 45-minuters träning eller, om du vill ha en hel timme, upprepa kretsen en gång. Detta är en hård träning, så var noga med att modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag och se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.

130 Minute Interval Workout: Sprints och Hills

Välj vilken hjärtmaskin eller aktivitet du väljer för detta intensivintervall träningspass. Detta kan innefatta en löpband, stationär cykel, elliptisk tränare eller roddmaskin. Denna typ av träning innebär att du ändrar inställningarna under träningspasset för att hålla sakerna intressanta, bränna mer kalorier och bygga uthållighet.

Denna träningspass använder en uppskattad ansträngningsskala (RPE) från 1 till 10, med 1 är lätt och 10 är maximal ansträngning.

Intervall träning

1. 5 minuterUppvärmning:Måttlig takt. RPE 3 till 4.
2. 2 minuterBaslinje:Öka lutningen eller motståndet och hastigheten till strax över din komfortzon. RPE 5.
3. 2 MinuterPyramid Upp:Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
4. 2 minuterPyramid Down:Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
5. 1 minutSprint:Flytta så fort du kan. RPE 8.
6. 2 MinuterBaslinje:RPE 5.
7. 2 MinuterPyramid Upp:Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
8. 2 minuterPyramid Down: Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
9. 1 minutHill Sprint: Öka lutningen eller motståndet med 8 till 10 procent. RPE 8.
10. 2 MinuterBaslinje:RPE 5.
11. 2 MinuterSprint:Gå så fort du kan. RPE 9.
12. 2 MinuterBaslinje:RPE 5.
13. 5 Minuter Cool Down:RPE 3 till 4.

När du är färdig kan du nu börja styrkretsen.

2Strength Circuit: Squats med en övertryck

1. Håll vikter strax över axlarna, sänka sig in i en squat, skicka höfterna tillbaka.
2. Tryck in i klackarna för att stå upp och tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
3. Repetera i 60 sekunder.

3Pushup Plank och Row

1. Ta dig i en uppskjutningsposition på ett steg, upplyft plattform eller på golvet med händer gripande hantlar om axelbredd.
2. Sänka in i ett nära grepp uppåt, hålla ryggen platt och magen in.
3. Pressa upp i a och dra rätt vikt upp i en rad.
4. Nedre och upprepa för 60 alternerande rader på varje sida.

4Squat Curl Press

1. Stå på höger fot med vänster fot precis bakom dig, vilande på tån.
2. Squat hela vägen ner, vidrör vikterna mot golvet samtidigt som ryggen är rak och magen kontraherad.
3. Skruva upp vikterna i en biceps-krull och håll sedan den krullen och tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position.
4. Sänk vikterna och upprepa flytten i 30 sekunder innan du byter sida.

5Rear Lunge With Double Arm Row

1. Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lung. Ryggbenet ska vara rakt, det främre knäet bakom tånen.
2. Tipsa från höfterna, hålla ryggen platt och dra armbågarna upp till torso nivå i rad.
3. Sänk vikterna och gå tillbaka till startpositionen och upprepa alla reps innan du byter sida.
4. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

6Dumbbell Circles

1. Börja vända framåt, vikter ner.
2. Vänd till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
3. Vrid tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
4. Vrid åt vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
5. Repetera i 30 sekunder i varje riktning.

7Core Kickbacks

1. Börja i en plank position med fötterna breda, en vikt i höger hand.
2. Håll plankans position, dra den högra armbågen bredvid ribcage.
3. Se till att höfterna är kvadratiska mot golvet, abs i ingrepp.
4. Krama tricepsna för att förlänga armen, håll armbågen i samma position.
5. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

8Hammer krullar med en kraftkvot

1. Stå med fötterna runt höftbredd i mitten, abs i ingrepp som du håller vikter med palmerna vända in.
2. Vik vikterna bakom dig något och krulla armarna upp när du sänker sig i ett knep tills låren är parallella med golvet.
3. Håll armarna krullade upp när du står upp och sakta sänker vikterna för 4 räkningar.
4. Repetera i 60 sekunder.

9Side Lunge Row

1. Håll en vikt i din högra hand och lung ut till vänster, ta vikten mot golvet.
2. Tryck tillbaka upp och lyfta högra benet ut till sidan medan du räver in tyngden, med fokus på ryggen.
3. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

10Dips med benförlängningar

1. Sitt på ett steg eller en stol med knäna böjda och händerna bredvid höfterna.
2. Tryck upp på händerna och håll höfterna nära bänken.
3. Böj armbågarna i en triceps dopp och när du pressar upp, förläng högerbenet och nå för tån med vänster hand.
4. Upprepa flytten på andra sidan.
5. Repetera i 60 sekunder.

11 Plank

1. Ligg nedåt på mattan som ligger på underarmarna, handflatan platt på golvet.
2. Tryck ner golvet, höja upp på tårna och vila på armbågarna.
3. Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl och försök att hålla sig från att sakta i mitten.
4. Håll i 30 sekunder, vila kort och repetera.

12Side Hip Lift

1. Sit, vilar på vänster underarm och vänster höft, knä böjda.
2. Ta den högra armen rakt upp och tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan.
3. Lyft upp det högra benet upp ett par inches, med fokus på ytterlåret.
4. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

13Bridge med bendropp

1. Gå in i en broposition och lyft det högra benet från golvet, förläng det rakt upp tills det är vinkelrätt mot golvet.
2. Håll foten böjd, släpp långsamt högerbenet ut till sidan några inches utan att flytta resten av kroppen.
3. Ta tillbaka benet mitt och repetera.
4. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

14Standing Crossover Crunch

1. Ta händerna bakom huvudet och ta det rätta knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, med vänster axel mot höger höft.
2. Återgå till start och upprepa innan du byter sida.
3. Repetera i 30 sekunder på varje sida.

Vila i 1 minut och upprepa kretsen för en hel timmes träning.