Om du är kort i tid, utrustning och jämnt utrymme, är detta träning svaret. Denna träning är bara 10 minuter lång och innehåller en mängd olika slagkraftiga övningar med hög intensitet för att få din hjärtfrekvens utan hoppning. Gör det här träningen hemma eller på vägen för att bränna kalorier och hålla sig i form.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Ingen
Hur
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, en efter den andra med liten eller ingen vila mellan
- Utför kretsen en gång för en 10-minuters träning eller upp till sex gånger för en längre och intensivare träning
- Ändra eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Lägg till extra viloperioder om du behöver
1Step Koppar
Hur: Värm upp i en minut med ljust kardiom, till exempel stegrör. Gå ut till sidan med vänster fot, ta armarna upp och följ sedan rätt fot längst upp till vänster. Upprepa flytten till höger, flytta snabbt och svänga armarna för att få hjärtfrekvensen upp. Du kan också ta armarna överhead för mer intensitet.
Reps / Sets / Varaktighet: 1 Minute
2Windmills
Så här:Ta det till nästa nivå genom att stå i ett brett läge med armarna rakt ut. Böj i midjan, abs in och ta vänster arm mot höger fot. Stå upp och upprepa flytten till vänster, gå så fort du kan. Böj knäna om du känner någon ryggsmärta. Upprepa i en minut.
Reps / Sets / Duration: 1 Minute
3Knee Smashes
Hur: Förläng armarna och ta vänster knä upp och över kroppen samtidigt som armarna slocknar. Återgå till start och upprepa, gå så fort du kan för att få hjärtfrekvensen upp i en minut. Upprepa på andra sidan i en minut.
Reps / Sets / Duration: 1 minut på varje sida
4Front Kick med Lunge
Så här: Ta det högra knäet och förläng benet i en snäppande framstopp och ta samma ben tillbaka i ett lungben medan röra golvet. Upprepa spark och låg lung sekvens i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.
Reps / Sets / Varaktighet: 1 minut på varje sida
5Bear Crawls
Hur: Squat till golvet och gå ut dina händer tills du är i en plan position. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och ställ dig upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i en minut.
Reps / Sets / Varaktighet: 1 Minute
6Side Knä med sidokick
Hur: I ett vidläge, ta vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. Upprepa så fort du kan i en minut till vänster och en minut till höger.
Reps / Sets / Duration: 1 Minute på varje sida
7Squat Kicks
Så här: Med armarna uppe i vakten, squat så lågt som möjligt, ta tillbaka höfterna. När du står upp, sparka med höger ben. Upprepa flytten, sparka med vänster ben. Upprepa, alternerande sparkar i en minut.
Reps / Set / Duration: 1 minut
Upprepa hela kretsen 1 eller flera gånger
