När du vill gå ner i vikt är det bäst att gå i en snabb takt. Så här vet du om du är i rätt zon för att bränna mest fett och hur man bygger upp till den nivån. Lär dig hur snabbt du går och de bästa träningspasserna när du vill gå ner i vikt.
Börja med en lätt promenadhastighet för uppvärmning
Först vill du vakna dina muskler och låta dem veta att du planerar att vara aktiv ett tag.
Går i en lätt uppvärmning i fem till 10 minuter berättar för dina muskler att de inte bara kan luta sig tillbaka och bränna upp tillgängliga sockerarter, de måste ringa på fettreserverna.
Det är därför du borde inte börja med hög hastighet. När du gör det får dina celler inte signalen att detta är en långsiktig aktivitet. I stället för att dra fat ut ur lagret för att brinna som energi, bränner de bara upp sockerarter.
Snabba upp till en bestämd promenadhastighet för att bränna fett
Snabbheten att gå för optimal fettförbränning är en "bestämd" takt eller en "snabb takt".
- Vid denna takt bör du andas märkbart men kunna fortsätta en konversation i fullständiga meningar. Du kommer att känna att du tränar istället för att bara gå en promenad.
- Ditt hjärtfrekvensmål ska vara 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta varierar efter ålder. Använd ett hjärtfrekvensdiagram för att hitta ditt.
- Hur mår det? Det ska känna sig så intensivt som när du går fort eftersom du är 10 minuter sen för en viktig möte.
- Gå i denna hastighet i 30 minuter i taget efter din uppvärmning. Det kommer att säkerställa att du släpper ut lagrat fett och bränner det för energi.
- Om du inte redan kan gå i 45 minuter åt gången, använd en nybörjare plan för att bygga upp den tiden. Börja med att gå i 10 till 15 minuter åt gången och lägg till några minuter till din löpande träningstid varje vecka.
Öka din ämnesomsättning
Bra jobb, du har lurat din kropp i att dyka in i dina fettbutiker för energi och du går i fettbränningszonen. Du bygger också muskler och ökar din basala metaboliska hastighet så att du bränner mer kalorier hela dagen.
Hur går snabbare
Om du redan går 20 miles totalt per vecka och vill få mer resultat rent från att gå, måste du bygga fart såväl som varaktighet. Du kan använda bra armrörelse och strida för att påskynda, vilket visas i hur man går fortare handledning. Eller du kan lära dig den olympiska racerbanan teknik för att bränna mer kalorier per mil.
Men vad om jag inte kan gå så mycket?
Börja med en nybörjare gå plan. Det kommer att få dig igång rätt sätt att bygga upp för att kunna gå i 30 minuter vid den fettförbränningstakt. Vilken aktivitet som helst över din nuvarande nivå hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål, så gå långsamt om det är det som är bekvämt.
Men vad om jag inte har tid att gå för så länge?
Om du bara inte har tillräckligt med ledig tid på dagen för att spendera 45 kontinuerliga minuters promenad, så gör det mesta av tiden du har. Ta dig tid att komma i två till fyra 15 minuters promenader i snabb takt varje dag. Du kommer att brinna kalorier och bygga din gånghastighet och förmåga och åtminstone uppnå den lägsta rekommenderade fysiska aktivitetsnivån för hälsa.
Hur många kalorier brinner jag?
Hur många kalorier du bränner medan du går, beror mest på det avstånd du går och din vikt, med viss liten variation för högre hastigheter. Se ett diagram över hur många kalorier du bränner att gå på grundval av dessa faktorer. Du kan också se hur många kalorier du bränner baserat på gångtid och takt och hur många kalorier du bränner baserat på stegmätare.
Tips för att bränna mer kalorier när du går inkluderar taktik som att använda träningspassar, kullar och högintensitetsintervaller, och bara gå mer mil.
Ett ord från Verywell
Du kanske vill gå ner i vikt snabbt, men att förlora överskott av kroppsfett är ofta det verkliga målet.
Konsistens med att äta en hälsosam kost och njuta av träning är vad som kan hålla dig på kursen och ta dig till mål. Hitta träningsplanen och aktiviteterna som du kommer att göra en kontinuerlig del av ditt liv.
