Ab träningspass gör mycket arbete. Varför inte göra dem så bra de kan vara? Här är några tips för att göra ab träningseffektiv – inte bara för att få snygga platta abs, men också mycket funktionella.
1) Känna dina magkörtlar
Om du ska göra ab träning på ett sätt som räknas det första du vet är vilka muskler du arbetar med. Många människor vet inte att magen är faktiskt 4 olika muskelgrupper med olika åtgärder.
Om du vill att din ab träning ska bli framgångsrik måste du arbeta i alla buken. Medvetenhet är det första steget:
Hur man drar din Abs i
2) Det handlar inte om höftflexorer eller tucking the Pelvis
Åh, ouch. Massor av arbete och få resultat …
Hip flexorer är muskler som hjälper till att föra benet och stolen närmare varandra, vilket är koreografin av mycket ab arbete. Men, även om höftböjarna ofta är involverade i ab arbete, vill du se till att din abs arbetar hårdast, inte dina höftböjare.
På samma sätt kan bäckenet göra att träningspasserna ser ut och känns dramatiska (när det inte kommer i vägen). Tucking kan också skada ryggen och få dig att hoppa över de djupa bukmusklerna du vill arbeta.
Tucked vs Neutral Pelvis
Höft Flexors vs Abs
3) Balans Ab Workouts With Back Övningar
Magens muskler och ryggmuskler balanserar varandra på sätt som är viktiga för din hållning och hälsan på din ryggrad.
För effektiv, säker rörelse måste alla dina muskels muskler arbeta tillsammans, inklusive ryggmusklerna.
Om du arbetar i magmusklerna utan att balansera med förlängningsövningar, kommer du inte bara att vara en viktig kandidat för ryggsmärta, men du kommer sannolikt att sluta med oattraktiv, ineffektiv hållning (vad bra är platt abs då?).
5 tillbaka förlängningsövningar
Tillbaka stretch och styrka övningar
Instruktioner för Pilates Back övningar
Varför Pilates arbetar för Ryggsmerta
4) Arbeta övre och nedre Abs
Tekniskt finns det inte separata bukmusklerna över och under. Men funktionellt finns det övre och undre ab skillnader och du måste adressera båda områdena. Om du bara gör övningar som bröstlyftning (en bättre version av crunches) kanske du överbelastar övre ab funktion och undrar varför du fortfarande har en lägre ab pooch.
prov övningar – övre ab och nedre fokus:
rulla tillbaka
rulla upp
dubbel ben sträcka
dubbel ben sänker
enda ben sträcka
se också:
pilates platt ab träning serie
20 centrala minuter av pilates
5) göra mer Pilates övningar
De flesta människor associerar Pilates med ab träning. Och det är sant, Pilates är mycket magearbete. Pilates arbetar med mage som du kan – övre abs, lägre abs, sidled, vridning, sträckning etc … Vi börjar med kärnan, och verkligen Pilates kraftverk, vilket är mer än bara abs eftersom, i verkligheten, bukmusklerna don ‹ t jobba ensam
Din abs måste kunna fungera i samspel med alla andra muskler i din kropp – även den lilla tånmuskeln. Så Pilates är en helkroppsmetod, och det är så du får det bästa abs – platt, ja, men även abs som fungerar bra i förhållande till allt du vill göra i ditt liv.
Så begränsa dig inte till ab-övningar. Lär dig att arbeta hela kroppen från en stark kärna.
