Gör du specifika övningar för dina höfter och knän? Arbetar du din höft genom hela rörelseområdet och engagerar bortledarna och adduktormusklerna? Om inte, kanske du borde.
Avledarna och adduktorerna är kritiska för att ge höftledets integritet och skapa en stark, balanserad länk mellan underkroppen och torsolen. De måste också utövas genom en hel del rörelser.
Om du arbetar med dessa muskler bara i en riktning (fram och bak) genom att gå, springa eller använda vanliga kardiomaskiner, bygger du inte strukturell integritet i höften eller hela underkroppen.
Dessa muskler, tillsammans med quads och hamstrings, spelar en viktig roll för att låta patella (knäskålen) spåra ordentligt som knäledsböjningarna. Om abductor- och adduktormusklerna inte är starka, flexibla och balanserade är knäsmärta som patellofemoral syndrom och skada mer sannolikt.
Starka muskler Stödförband
Stärka och balansera musklerna som omger knäet kan ta trycket från leden och minska mängden totalvikt absorberad av ledband, menisk och brusk i knäet. Eftersom knäet är en gångjärnsled och endast rör sig i en riktning är det viktigt att bibehålla både styrka och stabilitet.
Höftfogan är å andra sidan en boll och hylsa som fungerar bäst när den har rörlighet och styrka.
Höft är en mycket mer komplicerad fog och behöver utövas i olika riktningar, inklusive rotation, för att öka den totala stabiliteten. Om musklerna som stöttar höftleden (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings och även kärnmusklerna) är starka och tillåter lämplig rörlighet, mängden tryck och slitage på höftledet samt knäleden , minskar.
Korrekt inriktning minskar smärta
Kroppens mjukvävnader (muskler, senor, ligament, etc.) hjälper till att upprätthålla korrekt inriktning av benen under rörelse. Om benen inte är ordentligt inriktad när de rör sig genom olika rörelser kan det finnas en hel del friktion, brist på stabilitet, minskad rörlighet och kompromissfunktion. Detta kan sätta en idrottsman upp för en mängd olika skador.
Det bästa sättet att upprätthålla biomekanisk integritet under rörelsen är med rätt balans mellan styrka och flexibilitet runt fogen. Musklerna arbetar i par (extensorer och flexorer) och upprätthållandet av rätt balans i styrkan i dessa muskelpar kan gå långt för att förhindra ledvärk och skada.
Börja med en funktionell uppvärmning
Överväg att använda kärnsträning som en uppvärmning före styrketräning. Denna rutin aktiverar kärnstabilisatorerna eftersom det värmer upp de större musklerna för att förbereda sig för kraftfullare styrketräning.
Övningar för starka höfter och knä
Denna lista erbjuder några bra övningar som idrottsmän från alla sporter kan införliva i sina träningsrutiner för att hålla höfterna och knänna rätt inriktade, starka, flexibla och klara att motstå sportens rigor.
Nybörjare övningar
- Clam övning
En grundläggande glute medius förstärkning flytta. - Bro övning
En hamstring och glute förstärkare. - Plank övning
Denna grundläggande förstärkning övning kan förbättra den övergripande kärnbiomekaniken.
Intermediate övningar
- Sidplank
Denna grundläggande höftförstörande övningsövning kan förbättra anpassningen. - Lateral Mini Band Walking
Denna enkla övning kan förbättra styrkan hos glute medius, vilket hjälper bäcken och knästabiliteten. - Singelbenbrygga
Lite mer avancerat sätt att bygga stabilitet. - Lunge med en vridning
Att lägga en vridning mot lungan förbättrar kärnstabiliteten. - Viktiga steg Ups
Denna enkla och effektiva övning förbättrar styrka och kraft utan överdriven stress på knä eller höfter.
- Squat
Den grundläggande fulla squat är den övergripande bästa underkroppen förstärkning övning. Var noga med att göra det korrekt.
Avancerade övningar
- Walking Lunge
Walking lunges, med eller utan vikter, kan förbättra styrka och balans. - Lateral Plyometric Jumps
Sid-till-sida rör sig för att förbättra höftmobilitet och styrka. - Viktad Adductor / Viktad Abduktör Övningar
Bedrägligt svåra övningar för idrottare. - One-Leg Squat och Reach
Denna övning bygger styrka och stabilitet i både underkroppen och kärnan. - Overhead Lunge
Öka svårigheten i lungan och lägg kärnstabilitet genom att hålla vikt över huvudet. - Plyometrics
Plyometrics bygger explosiv styrka och hjälper till att minska risken för knäligamentskador när de utförs på rätt sätt.
Övningar i verkligheten för höfter och knä
När det gäller att förebygga skador, brukar man använda kombinerade eller "funktionella" övningar som använder en mängd olika muskler och simulerar verkliga rörelser anses i allmänhet vara den ideala vägen för idrottare att träna. Sådana rörelser inkluderar övningar som squats, lunges och lateral rörelser. Övningar som isolerar en specifik muskel (till exempel en benförlängning eller bicepskrullning) har en plats i idrottsutbildning men är ofta reserverade för att hjälpa till att isolera och rehabera en muskel efter en skada eller att återhämta sig efter en operation. (Läs mer: Compound vs Isolation Övningar)
Grundläggande knä och höftövningar
Om du börjar från noll eller kommer över en skada, kan du börja bygga styrka och stabilitet i höft och knäled genom att gå tillbaka till grunderna och använda Dessa enkla träningsrutiner.
- Grundläggande knäövningar
- Grundläggande höftövningar
