Vad ska du göra först, konditionsträning eller tyngdlyftning? Eller utövar träningsordern ens? Svaret beror verkligen på vad du försöker åstadkomma.
Det finns ingen speciell magi i träningspass, men vissa orsaker kan det vara att göra med den tillgängliga energin för motion, orsakerna till muskelmattning och risken för skada under träning.
Den övning du utför när du har tillräcklig energi utförs i allmänhet med högre intensitet med mer fokus och effektivitet. Övning du utför när din energiförsörjning är låg är mindre effektiv och sannolikt att det leder till skada.
Övningsorder kan också vara viktigt om du försöker uppnå ett visst mål, till exempel att bygga muskler eller förbättra sportkunskap eller om du redan har en extremt hög nivå av träning.
Övningsorderrekommendationer
De flesta fritidsutövare kan undvika denna fråga helt och hållet genom att göra kardio- och viktträning på olika dagar. Ett annat alternativ är att utföra både uthållighet och styrketräning samtidigt med intervallträning eller kretsutbildningsrutiner som ger en fullkroppsövning på begränsad tid.
Även om det inte finns någon magi i träningspass, verkar vissa saker fungera bättre än andra. Om du har särskilda mål, använd följande råd angående träningsorder:
Om ditt mål är att förbättra total hälsa
För att förbättra den totala hälsan, spelar det ingen roll om du lyfter vikter först eller gör uthållighetstrening först. Faktum är att du kan göra både på samma gång med intervallträning eller kretsutbildningsrutiner, eller du kan alternativa viktliftnings- och uthållighetsdagar om du föredrar.
Se även
Intervallträning
Circuit Training
Cross Training
Om ditt mål ökar kardiovaskulär uthållighet
För att bygga och behålla kardiovaskulär uthållighet, bör du utföra uthållighetsträning först när du har mycket energi för långdistansövning. Lägg till motståndsövningar 2 till 3 gånger i veckan, antingen efter eller separat från uthållighetsarbetet, för att utveckla muskelstyrkan och minska risken för skador. Lyftning före körning rekommenderas inte eftersom du ökar risken för skador på grund av muskelmattning.
Se även
Uthållighetsträning för sport
Idrottens principer
Om ditt mål ökar muskelstorlek och styrka
Ökad muskelstorlek kan bäst uppnås genom att lyfta vikter först när kroppens främsta energikälla för muskelkontraktion (glykogen) är hög. Om du gör en hård kardioträning innan du lyfter dig, bryter du bort glykogen, vilket gör träningen ineffektiv.
Se även
Äta för styrketräning och muskelbyggnad
Effektiv styrketräning
Om ditt mål brinner kalorier för fettförlust
Om ditt främsta mål är att bränna så många kalorier som möjligt i en enda session, är det troligtvis bäst att göra cardio först och lyft vikterna bredvid. Det finns ingen magi bakom detta; det är helt enkelt lättare för de flesta att bränna mer kalorier per träningspass när de gör hjärtat först.
Men nästan varje kombination av att bränna mer kalorier medan du äter färre kommer att resultera i fettförlust.
Några personer uppnår betydande viktminskning uteslutande genom kostförändringar. andra gör det helt enkelt genom viktträning. Viktliftning bränner definitivt kalorier; i själva verket bränner det ofta mer kalorier per minut än att utföra uthållighetsträning. Problemet är att de flesta människor trötthet snabbt när de lyfter vikter och kan därför inte utföra träningen så länge de kan gå, cykla eller använda en elliptisk maskin. Slutresultatet är att de totala kalorierna som bränns per träningspass brukar vara högre för dem som gör uthållighetsträning först, helt enkelt för att kan träna längre.
I slutändan är det bästa sättet att förlora kroppsfett att kombinera uthållighetsträning och motionsövning och naturligtvis att göra kostförändringar.
Se även
Bränn mer kalorier med hög intensitet Övning
Hur kolhydrater ger energi för motion
Kroppsbyggnad – Kroppsfett – Kroppsvikt
Om ditt mål är att förbättra specifika sportfärdigheter
Om du tränar för en viss sport, Du måste utforma din träning för att tillgodose behoven hos den sporten. Oavsett om du gör motstånd eller uthållighetsträning beror först på sportens krav, din nuvarande nivå av träning och dina övergripande mål. Om du inte är säker på vad som är den bästa typen av träning för din sport, är det bra att utnyttja kompetensen hos en tränare eller personlig tränare.Elite atletor utför en specifik träningsorder som omfattar dagar, veckor och månader. Sportsspecifika träning följer konkurrenssäsongen och är noggrant utformad så att idrottare kommer att "toppa" på säsongens höjd. Deras utbildning bygger på en allmän grund för övergripande träning och blir inriktad på specifika kunskaper, rörelser och till och med psykologiska komponenter för att ge en kant över tävlingen. Dessa program ser ut som en pyramid och täcker hela spektrumet av träning (styrka, uthållighet, flexibilitet, smidighet, psykologi, etc …) under en säsong.
Se även
Hur man spenderar för din sport
Sportspecifika träningar
Behöver du en personlig tränare
Om ditt mål är konsekvent och upprätthåll ett träningsprogram
För att hålla sig kvar med träning, måste den passa in i ditt dagliga rutin och livsstil. Det måste också känna dig bra. Av den anledningen är det bra att välja vilken typ av träning, träningsordning och träningstid enligt vad som är bäst för din kropp. Du kan vara naturligt benägen att känna dig bäst om du gör uthållighetsträning först och sedan gör vikter. Du kan också upptäcka att din kropp svarar bäst när du lyfter vikter på en gång på dagen och går och kör på en annan. Det är OK att låta din kropp, humör eller intresse avgöra när du tränar.
Se även
Tips för upptagna idrottare
När är den bästa tiden att träna?
Komma igång och sticka med övning
Källor:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerob och motionsövning påverkar överflödig syreförbrukning efter bröstpåverkan. J Strength Cond Res. 2005 maj, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Running ekonomi är nedsatt efter en enda kamp mot motståndsträning. J Sci Med Sport. 2001 dec, 4 (4): 447-59.
