Hur lätt är det för dig att komma upp och ner från golvet? Svaret på den frågan kan bero på några saker – din ålder, hur många skador du har haft och, naturligtvis, om det finns något där nere som ärriktigtså viktigt.
Om det är svårt eller ont, kan du undvika att göra det, men det är en viktig färdighet att ha, särskilt när vi blir äldre. Det är så viktigt att vår förmåga att göra det faktiskt är ett mått på vår träning och livslängd. Att komma upp och ner från golvet samtalar i nästan alla områden av fitness och alla delar av våra kroppar: balans, kärnstyrka, lägre kroppsstyrka, flexibilitet och samordning.
Om du har några problem i dessa områden, säg att du inte har mycket flexibilitet i dina höfter eller din balans är wobbly, kan det vara en svår utmaning. Du kan alltid använda en stol eller något annat stöd, men det är en bra idé att träna upp och ner utan något annat än din egen kropp.
Om du känner dig skakig kan det tyckas omöjligt, men det finns ett säkert sätt att komma upp och ner från golvet, oavsett din situation. Om du tar det steg för steg och övar det regelbundet kan du hjälpa dig att behärska denna viktiga färdighet.
1Step 1: Stå på ditt starka ben, steg tillbaka med ditt svagare ben
- Bestäm ditt starkaste ben, ofta vår dominerande sida, och lägg all din vikt på det benet.
- Steg den andra foten på ungefär 1-3 fot, så att du är i ett förskjutet läge. Håll på en stol om du behöver, men försök att arbeta dig upp så att du inte behöver stolen.
- Röra dina händer på överbenet på frambenet för att förbereda nästa steg.
- Det här är den första balansen utmaningen, så stärk din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
- När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.
Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium
- Väggsits – Håll i 10-30 sekunder
- Modifierad / Assisted One-Legged Squats – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
- Rakben Lift – 1-2 uppsättningar av 10 -12 reps
- Knähissar med Med Ball – Alternativa sidor för 16 reps
- Visa dessa övningar i denna kropps styrka, stabilitet och flexibilitet träning
2Step 2: Knä på golvet
- Med ditt starka ben framåt, andra benen, använd Händerna på den övre låret på frambenet som stöd när du böjer bakbenet och sänker det till golvet.
- Koppla ihop din abs och använd styrkan på dina armar och lår för att fästa kroppen, så att knäet kommer till golvet försiktigt, istället för att falla för hårt.
- Återigen kan du använda en stol om du behöver, men försök att arbeta dig fram till att bara använda din egen kropp.
- Detta är den andra balansutmaningen, så fortsätt att fästa din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
- När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.
Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium
- Assisted Lunges – 1-2 uppsättningar 8-10 reps på varje sida
- Stolplattor – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
- Wall Pushups – 1-2 uppsättningar av 10- 12 reps
- Quadriceps Stretch – 2 gånger på vardera sidan, håll i 30 sekunder.
- Sittad Hamstring Stretch – 2 gånger på vardera sidan, håll i 30 sekunder.
3Step 3: Ta en hand i golvet för stöd
- Från knäläget håll handen bromsade på övre låret medan du tar den andra handen på golvet, bredvid framfoten.
- Det här är där du behöver höft- och ryggflexibilitet. Om du är tätt kan du behöva justera framfoten, ta den längre ut till sidorna för att göra det bekvämare.
- Använd din abs här som ett stöd för din ryggrad när du blir redo för nästa steg.
Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium
- sittande höftsträcka – 2 gånger på vardera sidan, håll i 30 sekunder
- Nedre bakre förlängningar – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
- Spine Stretch – 1-2 uppsättningar av 10 -12 reps
4Step 4: Ta på alla fyra
- Från sista positionen, med en hand ner, är ditt nästa steg att ta fram knäet bakåt så att du befinner dig i en fyrkantig position.
- Om du har flexibilitetsproblem, kan du behöva "hjälpa" det främre benet genom att ta tag i din fotled eller kalv och flytta benet tillbaka till plats. När du tränar, bör detta drag bli lättare.
- När du är i position, ska båda händerna vara direkt under axlarna, båda knäna direkt under höfterna.
- Se till att hålla din kärna involverad här också. Det hjälper dig med din balans och stabilitet.
Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium
- Stående katt och ko – 5 andetag
- Fågelhund – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
- Katt och ko på golvet – 5 andetag
5Step 5: Lean On The Hip och ligga på golvet
- Från föregående all-fours position kan du nu rotera kroppen till ena sidan, vilken sida som är bekväm för dig, ta sidan av höften till golvet och lägg dig ner.
- Du kan böja knäna och vila på höften om det är bekvämt, eller du kan fortsätta gå tills du sitter platt på din baksida.
- Nu är du redo för vad du vill göra på golvet.
- När du är redo att stå tillbaka kan du vända proceduren.
Öva dessa rörelser regelbundet, liksom de föreslagna övningarna, för att bli starkare och mer flytande när du kommer upp och ner från golvet. Du kommer att upptäcka att det enkelt kan göra andra dagliga aktiviteter också.
6Get Back up från golvet
För att komma tillbaka, vänd proceduren:
- Ta på alla fyra
- Ta det starka benet framåt, knäböjt, motsatt hand på golvet för balans.
- Lyft upp, placera båda händerna på den främre quad.
- Vrid bakåt tårna under och skjut händerna i fyren med hjälp av lårets och överkroppens styrka att trycka tillbaka till en stående position.
- Ta tillbaka foten, stå hög och upprepa så många gånger du kan.
