Criss Cross fokuserar på buken med särskild tonvikt på oblique. Den obliques hjälp i stabiliseringen i en viss grad, men de är mer inblandade i ryggraden och rotationen. En fördel med att arbeta oblique är att de hjälper till att definiera midjan.
Vad du behöver för Criss Crosses
Detta är en matta övning, allt du behöver är en matta och någonstans kan du lägga den ut för att göra det.
1Preparation
- Ligga på ryggen i neutral ryggrad.
- Böj dina knän och ta upp dina sken så att de är parallella med golvet.
- Placera händerna bakom ditt huvud, stödja basen på skallen. Håll armbågarna breda.
- Använd en andning för att dra din abs i en djup skopa och lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tuckad eller tippad), krulla hakan och axlarna ur mattan upp till basen av axelbladet.
Tips för Criss Cross Set Up
Håll mycket längd mellan dina axlar och dina öron. Tänk dig att ryggen är väldigt bred och att dina axelklingor glider ner i ryggen när du lyfter upp mattan.
2Criss Cross Pilates Mat Exercise Instruktioner
Nu är du redo att utföra Pilates Criss Cross Mat Motion
-
Inhalera: Din överkropp är i full kurva, din abs drar din mage ned till din ryggrad och dina ben är i bordsposition.
-
Andas ut: Räck ditt vänstra ben ut länge, och när du håller armbågarna breda, rotera din torso mot det böjda höger knäet så att din vänstra armhålan når fram mot knäet.
-
Inhale: Inhale som du byter ben och ta med stammen genom mitten
-
Andas ut: Förläng rätt ben. Vrid din överkropp mot vänster knä. Håll bröstet öppet och armbågar brett hela tiden. Motstå trängseln att hålla dig uppe med dina armar. Gör denna övning om magen.
Repetitioner för Criss Cross: Börja med 6 och arbeta dig upp till 10.
Tips för Criss Cross: Du måste hålla ett stabilt, neutralt bäcken när du roterar ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking, snälla!
Hur man ändrar Criss Cross
-
Ju högre man jobbar med benen desto lättare blir träningen på din nedre del. Håll dina ben höga tills du har tillräckligt med magkänsla för att behålla ett neutralt bäcken under hela träningen.
- Prova att arbeta bara övre delen av träningen. Du kan lämna dina fötter platt på golvet, med knäna böjda och benen parallella.
Bygga upp till Criss Cross
Om du har svårt att göra criss cross först, börja med dessa rörelser:
-
Singel ben sträckning kommer att ge dig curl up och byte av benen, utan extra svängning av rotationen.
-
Saw hjälper dig att utveckla en god känsla att rotera ryggraden med ett öppet bröstkorg och stabilt bäcken.
Läs mer om skrå träning
