Pyramid är en av de ställen där man verkligen kan se resultaten av konsekvent träning. Gör det här varje dag och du kommer att se din framåtböjning fördjupa när dina hamstrings öppnas. Det är också en bra uppvärmning för alla intensiva hamstringstillfällen som du kanske har planerat.
Först rekommenderar jag att du håller dina händer på golvet eller på block så att du inte behöver oroa dig för att tippa över.
Det är ok att bredda din hållning mot sidorna på din mat av samma skäl. Senare kan du börja integrera din kärnstyrka genom att lyfta händerna från golvet och begränsa din hållning.
Typ av pose: Stående, framåt böj
Fördelar: Sträcker och stärker benen, speciellt hamstrings, förbättrar kärnstyrkan.
Instruktioner
- Från nedåtriktad hund, ta med din högra fot fram till högers insida.
- Kom upp till dina fingertoppar. Steg din vänstra fot framåt om en fot. Vrid dina vänstra tår ut något och sänk din vänstra häl så att fotsonen är platt på mattan.
- Dra åt högerbenet.
- Lyft din torso till en stående position.
- Lägg båda händerna på dina höfter för att försäkra dig om att höftpunkterna vetter mot framsidan av mattan. Inhalera för att förlänga ryggraden.
- Vid nästa andas, fördjupa din högra höftkropp när du kommer in i en framåtböjning över ditt högra ben. Håll en platt baksida som din lägre. När du kommer till din fulla förlängning är det ok att låta ryggraden runt lite. Sänk ner händerna på golvet. Håll dig vid dina fingertoppar eller platta dina palmer på golvet.
- Vid varje inhalation, förläng ryggraden. Du kan till och med komma upp till en platt back på inhalerna. Vid varje andas utåt, ta framåtböjningen lite djupare. Fortsätt dra högerbacken för att hålla dina höfter kvadratiska. Mikroböj ditt högra knä så att det inte är låst. Stanna för cirka fem andetag.
- För att hålla kroppen i balans, upprepa på vänster sida.
- Nybörjare Tips
Om du inte når golvet när du fortsätter böja, använd block under dem för stöd. Det är viktigt att dina händer vilar på något annat än din sken.
- Din fötter borde vara på tågspår, inte ett drag. Om du har problem med att kvadra dina höfter framåt, ta dina tågspår lite bredare.
- Avancerade tips
För att införliva en balansutmaning, försök att sammanlänka händerna bakom ryggen när du står upprätt. Ta händerna upp och över huvudet när du framåt böjer.
- Ta omvänd namaste bakom ryggen. Håll dina palmer pressade ihop och dina armbågar rör sig tillbaka när du fortsätter böja.
