Brad Shoenfeld ger ett detaljerat och vetenskapligt validerat program för muskelbyggnad, från nybörjare till avancerad. Faktum är att MAX är en akronym för "Mitogen-Activate eXtreme" -som refererar till optimering av muskelcell.
Du kan läsa en oändlig mängd information om muskelbyggande på olika webbplatser, böcker och tidskrifter, men att hitta en författare som får det kompletta paketet – från träning till näring – bara om rätt, är mycket sällsynt.
Brad Schoenfeld är din "gå till" kille för sådana instruktionstekster.
Om Max Muscle Plan
Publicerad av Human Kinetics, en pålitlig och väletablerad utgivare av sportvetenskapliga böcker, har boken 11 kapitel, tillsammans med referenser och en författarbiografi.
- Kapitel 1 och 2 förklarar vetenskapen bakom programmet: hur musklerna anpassar sig till träning och vad som får dem att växa.
- Kapitel 3-5 beskriver alla övningar som ingår i programmet: mer än 100 övningar totalt. Kapitel 6 till 9 innehåller kärnan i boken: En komplett plan för att uppnå din ultimata kropp. Programmet arbetar genom faser MAX styrka, MAX metabolic och MAX muskler i detalj.
- Kapitel 10-11 tar upp näringens och hjärtets roll i din muskelbyggande insats och hur man maximerar muskeln och minimerar kroppsfett.
- Maxstyrkafas
MAX Muscle Plan börjar med styrkafasen. Schoenfeld beskriver hur du i denna fas fokuserar på att lyfta tunga vikter med låga repetitioner för att öka styrkan.
Att bygga muskler är av sekundär oro vid denna tidpunkt, även om du kommer att öka muskeln i viss utsträckning.
MAX Metabolic
I den metaboliska fasen kommer du att konditionera din kropp för den slutliga muskelbyggnadsfasen. Schoenfeld beskriver hur man optimerar träningseffektiviteten genom att packa i mer träning på kortare tid och därmed öka laktatgränsen, en föregångare till muskeltillväxt.
I den här fasen lyfter du lättare vikter och gör fler representanter.
MAX Muscle
MAX Muscle Phase är där allt kommer samman. Planen omfattar 25 till 30 uppsättningar per session, flera uppsättningar per övning vid ett repintervall på 6 till 12 övningar per uppsättning med viloperioder mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningar, enligt Schoenfeld.
Han beskriver hur muskelfasen bygger på styrka och metaboliska faser, möjliggör ökad tid under spänning för musklerna och att detta ökar din förmåga att tolerera större volymer av arbete och därmed ökar muskeln.
MAX Nutrition
MAX Nutrition runda ut programmet genom att förespråka ett förnuftigt och vetenskapligt bevisat näringsprogram. Schoenfeld diskuterar rekommendationer om sportnäring för totala kalorier, protein, kolhydrater och fetter, samt måltider i förhållande till träning.
Det finns också ett kapitel om kardio och hur bäst att utnyttja det i ett muskelbyggnadsprogram.
Övergripande,
MAX Muscle Plan är en utmärkt arbetsform, och du behöver inte mycket mer än boken som ska vägledas till en bra, drogfri muskulös kropp.
