Denna Trappcirkel Workout erbjuder en snabb och effektiv total kroppsövning och allt du behöver är en trappa och din egen kropp. Denna träning är ett bra val om du vill träna på kontoret, på ett hotell, på banan eller om du bara vill krydda dina vanliga träningspass.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En trappa
Hur
- Utför övningarna som visas i en krets, gör en övning efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar
- Slutför kretsen 1 gång för en 15-20 minuters träning eller 2-3 kretsar för en längre och intensiv träning
- Ändra övningar som orsakar smärta eller obehag
1Staircase Warm Up och Cardio Circuit
3 minuter:
Värma upp. Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt. Om du bara har ett trappa, gå upp och ner i 3 minuter.
1 minut:
Gå uppför trappan så fort du kan
1 minut:
Gå nerför trappan i en lätt takt
2Stair Pushups
Hur man:
Lägg händerna på ett steg framför dig (ju högre steg , desto lättare kommer det här draget) och komma in i en uppskjutningsposition, kropp i en rak linje från huvud till häl. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck, tryck upp och repetera för 16 reps. Du kan ändra genom att placera en handduk eller kudde på golvet och göra det här på knäna.
Reps / Set / Varaktighet:
16 Reps
3Squats till steg
Så här:
Stå med din rygg till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Set / Varaktighet:
16 Reps
4Step Ups
Så här:
Placera rätt fot i trappans andra steg (eller lägre om det känns för högt för dig), överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Steg ner och repetera för 16 reps varje ben.
Reps / Sets / Varaktighet:
16 Reps
5Squats till steg
Hur:
Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6Triceps Dips
Hur:
Sitt på trappsteg med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
Reps / Sets / Varaktighet:
16 Reps
7Cardio Circuit – Trappa Walk
1 minut:
Gå uppför trappan, ta dem två i taget
1 minut:
Gå nerför trappan för att återställa
2 minuter:
Gå upp trappan i en långsam, stadig takt
1 minut:
Gå ner för trappan för att återställa
8Wide Stance Stair pushups
Hur:
Det här är precis som trappa pushups du gjorde tidigare, bara den här gången ska du ta din Händer bredare än axlarna när du fyller 16 pushups, på knä eller tår. Genom att ta händerna breda utmanar du verkligen bröstmusklerna.
Reps / Set / Varaktighet:
16 Reps
9Split Squats
Hur:
Ställ ungefär 3 fötter framför trappan och placera det vänstra benet på steget bakom dig och vila på tån. Håll tyngden i frambenet, böj knäna och sänka sig i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje sida.
Reps / Sets / Varaktighet:
16 Reps
10Pulsing Squats till steg
Hur:
Denna gång för dina squats, du kommer att squat så lågt som möjligt, vidrör steget om du kan. Håll den positionen och sedan långsamt puls upp och ner, bara på halvvägs, för 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
11Triceps Dips
Hur:
För den här rundan av triceps dips, försök att göra något annat. Ta fötterna längre ut eller till och med lyfta en fot i taget samtidigt som du böjer armbågarna i en tricepsdips. Utmanar verkligen dina triceps.
Reps / Set / Varaktighet:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minut:
Gå uppför trappan, ta dem två åt gången
1 minut:
Gå uppför trappan så fort du kan
2 minuter:
Gå ner trappa och sedan upp igen med en långsam, stadig takt
1 minut:
Kör upp för trappan så fort du kan
2 minuter:
Gå nerför trappan och sedan upp igen med en långsam, stadig takt
