Stående benpress med Pilates-ringen är en inre lårövning och mycket mer. När du utför den här stående Pilates träningen med bra hållning kommer det att fungera hela ditt ben. Dessutom kommer du att utmana bäckenbotten, kärnstabilitetsmusklerna, buken och ryggmusklerna.
- Svårighetsgrad:Lätt, denna övning kan göras av nybörjare och alla nivåer av tränare.
- Tid krävs:2 minuter behövs för denna övning.
Vad du behöver
Du behöver en Pilates Ring (traditionellt kallad en magisk cirkel). Det finns olika alternativ och det är bra att veta innan du köper.
Hur man gör det stående benet Tryck
- Ställ Pilates ringen åt sidan och bara stå ett ögonblick med bra hållning. Dina fötter och ben är parallella och benen är avstånd från varandra. Benen är rak men knäna är inte låsta.
- Balansera din vikt över dina fötter.
- Se till att dina benbensar pekar rakt ner så att om du bildar ditt bäcken som en skål med vatten, kommer det inte att spillas fram eller bak.
- Dra upp och in med dina magmuskler, förläng din ryggrad och skicka toppen av ditt huvud mot himlen.
- Koppla av axlarna och nacken.
- Placera Pilatesringens vadderade sidor strax ovanför dina fotled. Justera benpositionen till ringen på ringen. Återuppta stående med utmärkt hållning.
Observera engagemanget i magen och det inre benet som du kan aktivera bara från denna position.
- Dra upp genom mitten och engagera dina inre lår och dra dem in mot kroppens mittlinje när du flyttar din vikt på en fot. Hitta din balans.
När du övar får du styrka och balans, men du kan sträcka dina armar ut till sidorna (axlarna ner) eller lätt röra en vägg eller ett möbel för att hjälpa din balans.
- Kram in ringen och släpp långsamt 3 gånger. Se till att du använder kontrollen.
Stå upp rakt. Om du lutar framåt kastar den energin in i benets framsida och du saknar ingreppet av gluten (tänk på tändning) och kärnstabiliserande buk- och ryggmuskler. - Med kontroll, återgå till stående på båda fötterna. Fastställ din hållning och skift sedan till den andra foten.
Repetera pressen 3 gånger på det benet. - Gör ytterligare två uppsättningar.
Tips
- Ta uppmärksamheten på dina sittben. Tänk på att dra dem ihop. Det hjälper dig att balansera, engagera bäckensgolvet och arbeta dina glutes i ett rumpformande sätt.
- Sidobelyst benpress med magisk cirkel liknar den stående träningen men utgör mindre av en stående balansutmaning.
- Sittande ben med den magiska cirkeln är en annan stor inre lårövning, som riktar sig till ett problemområde för många av oss.
