1En armrotationsborste med motståndsband
Denna roterande enarmbröstfluga fungerar inte bara bröstet, det innefattar också kärnan och underkroppen. Genom att lägga till en rotation gör du rörelsen mer dynamisk och involverar fler muskelgrupper, vilket också gör det mer funktionellt.
- Säkra ett lättmedelsspänningsband runt ett robust föremål vid brösthöjd. Du kan också använda en dörrbilaga om du har en.
- Stå med vänster sida mot ankarpunkten, armarna raka, fötterna kring höftavstånd och håll handtaget i vänster hand.
- Ställ tillräckligt långt bort så att det finns spänning på bandet. Du kan behöva justera hur långt / nära du är till ankarpunkten för att träna träningen för dig. Rotera vänster hand mot höger hand, håll armarna mycket raka.
- Vrid på fötterna när du roterar för att undvika att knyta knäna.
- Försök att röra vänsterfingrarna till höger, känna övningen i vänster sida av bröstet, axeln och armen.
- Släpp och repetera för alla reps på vänster sida och byt sedan sidor.
- Komplett 1-3 uppsättningar av 8-16 reps.
- 2En armbröstpress med motståndsband
Enarmbröstpressen är en av mina favoritmotståndsbandövningar. Det är ett bra sätt att arbeta på bröstet och axeln, och du får också ett kärn- och stabilitetsarbete genom att bara arbeta på ena sidan av kroppen på en gång.
Fäst en ände av ett lättmedelsspänningsband runt ett robust föremål vid brösthöjd.
- Håll den andra änden i vänster hand och steg några meter från ankarpunkten tills det finns spänning på bandet.
- Börja rörelsen vänster arm böjd, bandet kommer under armen (snarare än över underarm) och armbågen rätt på torso nivå.
- Krama bröstet för att trycka vänster arm ut framför dig utan att låsa armbågen.
- Släpp och repetera för alla reps innan du byter sida.
- Komplett 1-3 uppsättningar av 8-16 reps.
- Du kan också göra denna övning i en superset med den ena armflygning som visas på föregående sida, som växlar varje övning.
- 3Criss-Cross Yttre Lår Med Resistance Bands
Jag älskar det här draget för att rikta ut de yttre låren. Det är en av de bedrägliga drag som ser lätt ut, men det fungerar verkligen. Du kan också ändra övningen genom att helt enkelt ändra spänningen på bandet. Håll banden närmare foten för mer intensitet, eller längre bort för mindre intensitet.
Ligg ner på ryggen och se ett motstånd band under båda fötterna.
- Ta fötterna rakt upp i luften och korsa banden så att du håller vardera sidan i motsatt hand. Drag nu armbågarna ner till golvet och håll dem där under hela träningen. Om du behöver, böja banden runt dina händer några gånger för mer spänning eller bara hålla banden närmare fötterna.
- Håll buken och överkroppen avslappnad när du öppnar fötterna och tar dem så breda som möjligt.
- Håll fötterna böjda och raka under rörelsen. Försök att undvika att böja vid anklarna. Fokusera på att contractera gluten, höfterna och yttre låren med varje rep.
- Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
