Stretching kan förbättra din flexibilitet och kan göra din promenad bekvämare. Denna sträckningsrutin riktar sig mot de muskelgrupper du ska använda för bra promenadställning och rörlighet. Många vandrare gillar att göra en stretching rutin i början av deras träning. Vissa gillar också att sträcka igen i slutet, eller göra några sträckor i mitten av långa promenader.
Sträckande riktlinjer
Värm upp i 5 minuter i en lätt gångavstånd innan du sträcker. Stryk aldrig kalla muskler eller riskerar att riva dem. Inkorporera rörelseövningar avsedda att ta en muskel och led genom sitt rörelseområde. Utför dessa sträckor långsamt. Sträck bara så långt det är bekvämt. Om du har något medicinskt problem som gör det svårt att utföra en av dessa sträckor, kanske du vill fråga din läkare, fysioterapeut eller idrottare för en alternativ flexibilitetsövning.
Sträckor och rörlighet Övning för vandrare
Hitta en upprätt stolpe eller staket eller vägg som kommer att stödja dig för att luta dig in för några av dessa sträckor och rörelseövningar. Du kommer att börja på toppen av din kropp och arbeta dig ner.
Huvudcirklar
- Gör kvartkretsar med huvudet.
- Börja med örat nära axeln på ena sidan.
- Vrid huvudet runt framsidan och sluta med örat nära axeln på andra sidan.
- Rulla huvudet tillbaka till andra sidan.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
Armcirklar
- Med en arm åt gången, gör bakåtarmcirkeln med din handflata vänd ut, tummen pekad uppåt.
- Upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.
- Lägg sedan fram armcirklarna med handflatan vänd in, tummen pekade ned och upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.
Hip Stretch
- Stå upp, ta ett halvt steg tillbaka med rätt fot.
- Böj ditt vänstra knä och skift din vikt tillbaka på höger höft.
- Håll rätt ben rakt, böj framåt mer och nå längre ner på högerbenet.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Byt sida och upprepa på andra sidan.
Quadriceps Stretch
- Ställ upprätt, håll på en vägg för stöd.
- Böj ditt knä bakom dig så att du kan ta tag i foten och hålla din häl mot din bakre ände.
- Stå rakt upp och tryck ditt knä försiktigt tillbaka så långt du kan. Handen håller bara hälen på plats, du drar inte med handen. För vissa är det bekvämare att använda handen från motsatt sida.
- Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan för att sträcka det andra benet.
Kalvsträckning
- Ställ en armlängd från en vägg eller en horisontell stolpe.
- Luta sig in i väggen, stärka dig själv med dina armar.
- Lägg ett ben framåt med knäet böjt. Detta ben kommer inte att ha någon vikt på det.
- Håll det andra benet tillbaka med knäet rakt och häl ner.
- Håll ryggen rakt, rör dina höfter mot väggen tills du känner en sträcka.
- Håll 30 sekunder. koppla av.
- Upprepa med det andra benet.
Soleus Calf Stretch
- Från kalvsträckningspositionen, böj tillbaka knäet så att vinkeln ändras för att sträcka Achilles senan.
- Håll hälen nere.
- Håll 15-30 sekunder.
- Byta sedan ben och repetera på det andra benet.
Benförlängningar
- Mot en stolpe, håll på med båda händerna.
- Böj vid knäet, ta ett ben framåt, dra sedan ut och sväng det benet bakåt och bakåt.
- Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan på benen.
- Var försiktig med hyperextending din nedre del.
Cross over Leg Swings
- Håller på en stolpe eller staketskena med båda händerna, framåt framåt.
- Swing ett ben framför din kropp svänger gradvis högre.
- Swing ca 10 till 15 gånger med varje ben.
Efter stretching och rörlighet övningar, nu är du redo att gå huvuddelen av din promenad till önskad hastighet.
Warm Up Stretches Photo Steg-för-steg: Se ett stort foto och instruktioner för var och en av dessa sträckor.
Varför ska du sträcka?
Flexibilitetsövning kan hjälpa dig att behålla ditt fulla rörelseområde för dina muskelgrupper och leder. Detta är särskilt viktigt när du ålder. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka för att förbättra ditt rörelseområde. Sträckning i kombination med din gångrutin kan säkerställa att du får både stretching och måttlig intensitet träning.
