En superset är en form av styrketräning där du snabbt flyttar från en övning till en separat övning utan att ta en paus för vila mellan de två övningarna. Vanligtvis tar du en kort paus för att få andan eller ta en drink vatten mellan uppsättningar av en övning. Detta ger också tid för musklerna att återhämta sig. Men när du gör supersets flyttar du från en uppsättning till en annan utan en paus.
Det finns två huvudsakliga sätt på vilka supersets kan utföras. Dessa två sätt är helt olika, och sålunda varierar de resultat som härrör från dem kraftigt. De två huvudtyperna av superset är motsatta muskelgruppsuppsättningar och samma supersets för muskelgrupp.
Fördelar med Superset träning
Supersets kan användas som ett sätt att göra fler övningar under en viss tid. Medan dina muskler återhämtar sig från en uppsättning, utför du en annan övning än att ta en paus. Du kan växla tillbaka till den första träningen för att utföra en annan uppsättning och fortsätta med det mönstret tills du behöver en paus för en drink eller återhämtning. Supersets lägger tonvikten på uthållighet och förmåga, eftersom bristen på en paus mellan uppsättningar kan vara extremt utmanande.
Reps, Sets och Supersets
I viktträning är en uppsättning ett visst nummer av samma övning som utförs konsekvent utan att stoppa. Sets består av reps, kort för repetitioner, som är individuella prestationer av en enda övning.
Till exempel, om du gör 10 armkrullar i rad, anses det vara en uppsättning av 10 reps. Var och en av de 10 armkrullarna som utförs anses vara en rep.
En superset kan vara en uppsättning av 10 bicepskrullar följt av en uppsättning av 10 triceps förlängningar eller det kan vara en uppsättning med 10 push-ups följt av en uppsättning av 10 hantelbänkpressar.
Motsatsande muskelgruppsuppsättningar
En mycket vanlig form av en superset-träning inkluderar att arbeta två motstående muskelgrupper bakåt och sedan upprepa kretsen. Till exempel innefattar en vanlig superset att man utför en övre kroppsövning och sedan omedelbart flyttar till en lägre kroppsövning. I detta exempel skulle deltagaren utföra en uppsättning på bänkpressen och sedan en uppsättning på benpressen.
En annan enkel metod att planera supersets är att växla med motstående muskelgrupper. Du kan kombinera bänken, som fungerar bröstet, med den sittande raden som går in i ryggen.
Dessa supersets ligner väldigt en rutin för kurser. Även om supersets tenderar att fokusera på två övningar åt gången, och krets träningsrutiner har ofta upp till 10 stationer, kräver båda träningarna lite vila mellan övningarna.
Sammansättning av samma muskelgrupp
Det andra sättet att utföra en superset träning är att välja två olika övningar som utövar samma muskelgrupp och sedan utföra dem bakåt och bakåt utan vila. Att utföra quadriceps förlängningar omedelbart efter squats är ett exempel på denna typ av superset. Denna typ av superset fungerar speciellt hårt för ett enskilt område. Det är ett bra sätt att fokusera på ett visst område i kroppen.
