Ta upp din Kettlebell för en rolig träning

Om du är uttråkad med traditionella tränings- och träningsövningar är kettlebell träning det perfekta alternativet för dig. Kettlebell övningar kombinerar explosiv kraft samt styrka, vilket ger dig en total kroppsövning som skiljer sig från allt du någonsin har försökt

1Beginner Kettlebell Workout

Denna nybörjare kettlebell träning tar dig igenom ett komplett träningspass av grundläggande kettlebell övningar för byggkraft, styrka och uthållighet. Dessa dynamiska utmanande övningar är bra för att arbeta hela kroppen och andas in i ditt träningsrutin.

Träningen är uppdelad i sektioner med 3 övningar per krets. Du utför varje övning, en efter en, vila och upprepa kretsen om så önskas.

Detta är en avancerad typ av träning, så du borde vara adept vid traditionell träning med en grundläggande nivå av hjärtuthållighet och muskelstyrka. Innan du tränar den här träningen, bekanta dig med grunderna i kettlebell träning och teknikerna för säkra och effektiva kettlebell träningspass.

Försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för personer som har tränat under en tid och har erfarenhet av konditionsträning.

Utrustning behövs

En lätt, medium och tung kettlebell. Föreslagna vikter: 10-25 kg för kvinnor, 15-35 kg för män.

Hur

Värm upp med minst 10 minuters kardio för att få din kropp redo för träningen.
Utför övningarna i varje sektion, en efter den andra, vila i 30-60 sekunder och upprepa varje krets 1-3 gånger.
Välj en lättare vikt för att träna övningarna och bara flytta upp till en tyngre vikt när du har perfekterat rörelsen.
Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag och var noga med att noggrant läsa beskrivningarna av varje övning för att undvika skador.

2Modified Turkish Get Up

Modifierad turkisk Get Up

Ligga ner med en medium kettlebell i höger hand, armen sträckt rakt över axeln med armbågen låst.
Håll armen lång och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä.
Nedre rygg ner på samma sätt, armen förlängd tills du ligger hela vägen på golvet.
Upprepa 8 gånger innan du byter sida.
Var noga med att hålla armbågen låsad och vikten rakt upp över axeln hela tiden.

3Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra.
Böj knäna och spetsen från höfterna, sväng vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren) och flytta vikten in i klackarna. Håll torso upprätt och magen bromsad och rygg rakt.
På botten av rörelsen pressas upp genom höfterna, med kraften i din underkropp för att få vikten upp till ungefär höftnivå.
Ta vikten ner och repetera, ta vikten lite högre med varje sväng, tills den är jämn med axlarna.
Kettlebelln ska känna sig viktfri längst upp i rörelsen. Med andra ord kommer kraften från dina höfter, inte dina armar.
Upprepa för 16 reps.

4One Arm Swing

En Arm Swing

Börja hålla en kettlebell i höger hand, fötterna höft avstånd från varandra.
Böj knä och spets från höfterna när du tar vikten ner och tillbaka mellan benen.
Pressa upp höfterna när du svänger vikten till ungefär axelnivån, håller vänstermen ut för balans och stabilitet.
Öva några gungor, ta vikten högre varje gång tills du kan få den till axelnivån.
Komplett 8 reps och byta armar.

5Kettlebell Front Squat

Front Squat

Håll en kettlebell i ena handen och håll den i "rack" -läge – armbåge, vikt framför axeln och handleden neutral.
Ta den andra armen ut för balans och squat så lågt som möjligt eller tills låren är parallella med golvet.
Håll knäna bakom tårna och använd din abs och baksida för att hålla din kropp i en stabil position.
Skjut in i klackarna och skjut upp höfterna och använd kraften i underkroppen för att återvända till start.
Upprepa för 16 reps och byt sida.
Lägg intensitet genom att trycka upp vikten upp när du står.

6Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

Håll en medium kettlebell i höger hand, vänster arm ut för balans och fötter höftbredd isär.
Squat ner, hålla torso upprätt och trycka upp höfterna när du kommer upp, böjer armbågen och dra upp vikten upp till axeln medan du roterar handflatan.
Avsluta röret med armen i stället "rack": Elbow böjd, vikt framför axeln och handleden neutral.
Sänk och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
Försök att hålla rotationen jämn så att du inte klämmer din handled med vikten. Detta tar lite träning, så börja med en lättvikt tills du behärskar rörelsen.

7Kettlebell Rengör och Tryck

Kettlebell Rengör och Tryck

Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär och armen rak.
Sänka in i en squat med torso upprätt och magen bromsad.
Pressa upp höfterna när du kommer upp, rotera armbågen ner när du drar kettlebellen upp och fånga den i axelhöjd i stället för rack.
Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att haka något och hålla handleden neutral.
Därifrån höft upp höfterna och använd kraften i din underkropp för att hjälpa till att trycka på tyngden.
Återgå till start och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
Idén med det här draget, som med de andra, är att använda din underkropp som hävstång för att hjälpa dig att öka tyngden.

8Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

Håll en medium kettlebell i höger hand vid din sida.
Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna.
När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en bicepskrull, som slutar med botten av vikten mot taket.
Du måste sticka upp din handled för att hålla vikten rakt upp.
Upprepa för 8 reps innan du byter sida.

9Low Windmill

Låg Väderkvarn

Håll en medium kettlebell eller hantel i höger hand, fötterna breda.
Vrid rätt tår ut och vänster tår framåt, nästan som om du står på surfbräda.
Ta vänstermen rakt upp, armbåge låst och luta åt höger.
När du sänker vikten mot golvet, böjer höger knä och sparkar vänster höft ut.
Sänk ner vikten så långt du kan, håll ögonen på den förlängda armen (tillval). Rör tillbaka för att starta och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
10Kettlebell Kasta

Kettlebell Kasta

Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen").

Squat och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
Pressa upp höfterna och använd kraften i din underkropp för att svänga upp vikten över huvudet.
Låt vikten svänga ner igen, hålla kontrollen över rörelsen och upprepa för 16 reps.
Försök att hålla kraften från höfterna i stället för armarna.
11Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Håll en kettlebell i höger hand och böja knäna, tippa från höfterna och sväng vikten mellan knäna.

Handflatan ska vändas in.
Skruva höfterna framåt med hjälp av kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanpå, arm rakt, armbåge låst.
Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.
12Power Plank och Row

Power Plank med Row

Ta i en plank position, på händer och tår med en kettlebell eller hantel nära höger hand.

Håll kärnan braced och kroppen i en rak linje.
Ta tag i kettlebellen och dra armbågen upp till torso-nivån i en roddrörelse.
Sänk ner vikten, rör lätt på golvet och fortsätt rodd medan du håller plankens position.
Upprepa för 10 reps och byt sedan sidor.
Som en modifiering, kom ner till knäna om detta är för mycket av en belastning på din abs eller rygg.