1Biceps Curls
Biceps-krullen är förmodligen den mest traditionella övningen som riktar mot biceps muskler. Genom att använda hantlar kan du arbeta båda armarna självständigt, vilket är ett bra sätt att arbeta på eventuella svagheter du kan ha i din icke dominerande arm.
- Stå med fötterna om höftbredd i varandra, abs i ingrepp som du håller medeltunga hantlar framför låren.
- Krama bicepsna och böja armarna, krulla vikterna uppåt mot axlarna.
- Håll armbågarna stillastående och bara ta upp vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
- Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte lederna och försök att hålla spänningar på muskeln). Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-15 reps.
- 2Barbell Bicep Curls
Barbell bicep curl är ett bra sätt att arbeta båda biceps huvud med en tyngre vikt än vad vi vanligtvis kan hantera med hantlar. Detta är ett utmärkt komplement till hantelkrullar som gör att du kan arbeta varje arm individuellt.
Stå med fötterna om höftbredd i sig, abs i ingrepp som du håller tyngden framför låren.
- Krama bicepsna och böja armarna, curling tyngden uppåt mot axlarna.
- Håll armbågarna stillastående och bara ta upp vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
- Sänk långsamt vikten, håll en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte lederna och försök att hålla spänningar på muskeln). Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-15 reps.
- 3Incline Bicep Curls på bollen
- Det finns inte många sätt att ändra en bicep curl, men ett sätt att göra träningen lite mer utmanande är att göra dem i en lutning. Du kan göra detta på en lutningsbänk eller använda en träningsboll, som visas. Eftersom du är i en lutning måste du arbeta lite hårdare mot gravitationen, så du kanske vill använda en lättare vikt.
Sitt på bollen med vikterna vilande på låren.
Går långsamt fötterna framåt tills du är i en lutning med bollen som bär ryggen, vikter som hänger ner med palmerna vänd utåt.
- Böj armbågarna och ta vikterna mot axeln utan att svänga armarna.
- Nedre rygg ner, håll en liten böjning i armbågen längst ner på rörelsen (lås inte fogarna).
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
- 4Bicep Curls – Alternerande vapen
- Om du letar efter ett enkelt sätt att ändra dina bicep övningar, försök växla dina armar. Genom att växla armarna byter du bara övningen och kan använda tyngre vikter än du använder med vanliga krullar. Eftersom en arm blir lite vila medan den andra fungerar, kan du hitta tyngre vikter ett bättre val.
Stå med fötterna om höft avstånd från varandra eller vad som är bekvämt och hålla vikter framför låren, palmerna vetter utåt.
Böj höger armbåge och krulla tyngden upp mot axeln, håll armbågen statisk.
- Sänka vikten, håll en liten böjning längst ner för att hålla spänningen på muskeln.
- Upprepa flytten med vänster arm.
- Fortsätt växlande armar för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Undvik att använda momentum. Håll flyget långsamt och kontrollerat och sväng inte vikterna.
- 5Preacher Curls på bollen
- Prästarkrullen är bara en variation på den traditionella bicepkrullen. Genom att placera dina armar i en vinkel utmanar du verkligen båda huvuden på biceps musklerna så att du kanske behöver använda mindre vikt med detta drag. I den här versionen används en boll för att skapa vinkeln men du kan också göra det här på en predikantbänk. Om du har några armbågsproblem kanske du vill hoppa över det här draget.
Håll vikter, knäböja framför bollen och drabba dig själv över det, placera armbågarna ungefär halvvägs ner i bollen och parallellt med varandra.
Sänk vikterna tills armarna är nästan helt förlängda.
- Kontrakt bicepsna för att höja vikterna tills underarmarna är vertikala mot överarmens baksida.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
- Tips
- Detta drag kan påverka armbågens framsida om du använder tyngd som är för tung eller om du inte positionerar dig själv korrekt. Om du känner någon smärta eller obehag, hoppa över den här övningen.
Använd kontroll när du sänker vikten för att undvika skador.
- Stopp inte kort utan full rörelse. Försök sänka vikterna tills dina armar är nästan raka.
- 6Hammer Curl
- Precis som den vanliga krullen som visats tidigare är hammarkretsen riktad mot bicepsmusklerna. Men eftersom händerna är roterade i får underarmarna lite mer uppmärksamhet i denna övning. Byte av handposition kan också göra utmaningen utmanande på ett annat sätt, så du kan göra dessa i kombination med vanliga krullar eller häftklammerkrullar för att rikta in hela biceps och underarmarnas hela sortiment.
Stå med fötterna om höftbredd i varandra, abs i ingrepp som du håller medeltunga hantlar framför låren.
Vrid händerna så att palmerna vänder mot varandra och pressa bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna.
- Håll armbågarna stillastående och bara ta upp vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
- Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte lederna och försök att hålla spänningar på muskeln). Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-15 reps.
- 7Concentration Curls
- Koncentrationskrullar, som namnet antyder, inte bara tar koncentration för att få din form rätt, det verkar också koncentrera all din energi direkt in i din bicep-muskel. Det här är en bra övning att lägga i slutet av ditt biceps träningspass för att verkligen få blodet till dina muskler (eller "pumpen").
- Sitta eller knä och håll en hantel i höger hand.
Böj framåt, håll absen förlovad och prop den högra armbågen mot insidan av höger lår.
Kontrakt bicep och krulla handen mot axeln utan att flytta armbågen. Du behöver inte röra på axeln.
- Sänka hela vägen ner (håll en mycket liten böj i armbågen för att hålla spänningen i biceps) och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
- 8Barbell Concentration Curl
- Koncentrationskretsen är en utmärkt övning för bicepsna och den här versionen, gjord med en skivstång, ger ännu mer intensitet. Med den här versionen befinner du dig i ett böjt överläge, vilket förkortar rörelsen och kräver att magen och arbetet blir hårdare för att hålla dig stabil. Eftersom rörelsen är kort, känner du verkligen den här övningen, så börja med en lättare vikt om du är ny på den här övningen.
- Sitt i en stol eller på en bänk och håll en medelhög barbell med händer om axelbredd från varandra.
Böj över, hålla ryggen platt och magen i ingrepp och stöt armbågarna på lårens insida.
Börja flytta med armarna raka, barbell hänger ner till mitten av shin.
- Krama bicepsna för att krulla skivstången så högt som möjligt (rörelsemängden blir kortare på grund av din position).
- Nedre rygg ner, hålla en liten böj i armbågarna längst ner i rörelsen.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
- Håll kärnan stark och ryggen rakt under rörelsen.
- 9Reverse Curls
- Medan traditionella biceps övningar, som krullar, jobbar biceps samt underarmarna, är den omvända krullen ett bra sätt att fokusera mer uppmärksamhet på underarmarna. I den omvända krullen vrider du palmerna så att underarmarna gör det mesta av arbetet medan bicepsna fungerar som synergister. Detta drag är bra för alla i sport som golf, baseball eller tennis där du behöver underarm och gripstyrka.
- Håll medelhöga hantlar framför låren med palmer som vetter mot låren.
Skruva upp vikten uppåt mot axlarna så att underarmarna är vertikala och palmerna vetter utåt.
Nedre rygg ner och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Det är normalt att dina händer breddar i vinkel längst upp i rörelsen.
- Du kan också göra detta drag med en skivstång.
- 10One-Arm Preacher Curl på bollen
- Preacher curl är en bra övning för att isolera biceps muskler. Genom att vila din arm på en predikantbänk eller i detta fall en träningsboll tar du farten ur rörelsen, så att bicepsna kan göra allt arbete. När du använder en boll för denna övning, öva med din positionering tills du känner dig stödd och kan använda bra form under hela träningen.
- Placera en medelhög vikt på golvet framför dig och rulla framåt på bollen så att torsolen stöds.
Förläng höger arm över bollen och ta handledaren och håll armen i vila mot bollen. Var försiktig så att du inte hyperextrerar armbågen här. Se till att du är tillräckligt framåt på bollen så att du säkert kan nå tyngden.
Kontrakt bicepsna för att krulla tyngden upp mot axeln, hålla handleden rak.
- Nedre rygg ner, utan att låsa armbågen, och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps och byt sida.
