Detta träningspass innebär att du trycker övningar som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps. Byt ut detta träningspass med Pull Workout, som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsen för att rikta sig mot alla kroppens muskler.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt.
- Utför varje övning för 1-3 uppsättningar, vila 30-60 sekunder mellan eller träna i ett kretsformat, gör varje övning en efter en och upprepa kretsen 1-3 gånger
- Kom ihåg att du använder tillräckligt med vikt som du kan ENDAST komplettera önskade representanter.
Squats
Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla hantlar över axlarna eller vid dina sidor. Böj knä och lägg ner i ett knep så långt du kan, se till att dina knän inte går över tårna. Tryck igenom klackarna och rumpan för att stå och upprepa.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Reverse Lunges
Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med höger fot och böja knä i ett lung, håll båda knäna i 90-graders vinklar och det främre knäet bakom tånen. Tryck igenom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen. Upprepa för antal reps och byta ben.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Avancerade benförlängningar på bollen
Lie med bollen som stöder huvudet och axlarna, höfterna lyfts i en broposition. Förläng högerbenet tills knäet är rakt (håll det jämnt med vänster knä), lägre och repetera för alla reps innan du byter sida. För en enklare version sitta på en boll eller stol.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Upprepa 1-3 gånger
Yttre Lår Ben Lift
Ligga sidled på bollen med torso stödd och bottenben böjda på golvet. Håll en lätt vikt på den övre låret på överbenet (tillval) och lyfta benet några inches, hålla höft, knä och fotled i linje och framåt.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa Övning 1-3 gånger
Pushups
Håll dig i tryckläget (på knän eller tår) och håll in abs när du böjer armbågarna och sänker mot golvet med den bakre plattan . Tryck tillbaka och repetera.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Bröstpressar På bollen
Ligga på en boll eller bänk med huvud och nackstöd. Börja med vikterna rakt upp över bröstet. Böj armbågarna och nedre armarna inte lägre än axlarna, handlederna raka. Lyft tillbaka för att starta och repetera.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Overhead Press
Sitt på en boll eller stå och börja med att föra vikterna upp bredvid öronen, handflatorna vänd utåt. Kontrakt axlarna för att trycka vikterna rakt upp och något framåt (du ska se dem ur ögonhörnet). Nedre rygg ner till axelnivån och upprepa.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Främre höjningar
Håll vikterna framför låren och lyft armarna rakt upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Triceps Kickbacks
Stå med fötterna höftbredd från varandra och spola framåt från höfterna, tillbaka platt och abs in tills din torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen eller om dina hamstringar är täta). Börja med armbågar böjda och dras upp till ribbburet. Dra åt tricepsna och räta på armbågen och föra vikter upp bakom dig. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Enarms Triceps Pushups
Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera höger hand på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa innan du byter sidor.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
