Utbildning är avgörande för komfort och framgång för en långdistansvandring. Din träning bör koncentrera sig på att bygga en bas för att gå och sedan höja körsträckan på ett systematiskt sätt. Du bör också träna med det redskap du kommer att bära under din långdistansvandring.
För att minska risken för träningsskador. Öka din totala körsträcka per vecka eller avståndet på din längsta promenad per vecka med högst 10 procent.
Det innebär att du kommer att spendera några månaders träning. Genom att vara metodisk ger du din kroppstid att bygga ny muskel, blodtillförsel och uthållighet.
Hur länge är det tillräckligt att tränas för en långdistansvandring?
För flera dagars promenader och vandringar som Camino de Santiago, följ en marathon träningsplan för körning av körsträckor och för att få rätt hydrering, näring och redskap. Men du kommer också att bygga upp långa dagar tillbaka till din träning så att du kan bedöma eventuella problem som uppstår från att gå långa avstånd på varandra följande dagar. Du kan använda dessa träningsplaner:
- Gå träningsplan för back-to-back halvmaratondagar (21kilometer / 13 miles per dag): Den här planen är avsedd för Avon 39 Walk for Breast Cancer, men den är lämplig för alla multi- dags promenad som kommer att vara mestadels på asfalterade ytor.
- Utbildningsplan för Camino de Santiago (21 km / 13 miles per dag): Använd den här planen för Camino eller någon annan mångdags promenad som inkluderar berg och naturliga ytor och bär en ryggsäck.
- Utbildning för att gå på maraton (42 km / 26,2 miles): Denna vandrande marathonprimer kommer att göra dig i skick för att gå längre avstånd. Förutom träningsplaner lär du dig information om näring, hydrering och redskap.
Vid träning för 50 kilometer till 100 mils avstånd ska det längsta avståndet att träna på inte behöva överstiga 20-25 miles, vilket du borde utföra minst två gånger under de två månaderna före händelsen.
Sedan avsmalna under månaden före evenemanget ner till 20 kilometer lång avstånd.
Ultrarunners har mycket gemensamt med ultrawalkers och de blandar vanligtvis sträckor att gå in i längre avståndshändelser. Utbildningsplaner som härrör från ultrarunning är bra för vandrare också.
Du behöver inte hastighet
Glöm träning för någon hastighet snabbare än en 15-minuters mil. Du behöver inte uthållighet, inte fart och du vill bygga mental uthållighet för att gå timmar och timmar i stadig takt.
Växla upp för en lång promenad
All kläder, skor, solskyddsmedel, förpackningar etc. måste provas på vägarna på dina längre träningsdagar i god tid före evenemanget. Nu är det dags att experimentera, du vill ha ingenting som är nytt eller inte testat vid evenemanget själv. Planera för de lager du behöver för att ge klimatet och terrängen. Välj wicking tyger som gör att huden kan andas och kyla sig.
Du kommer att vilja ha utrustningar som liknar marathon vandrare om din promenad mest kommer att vara på trottoar eller asfalt. Du måste ändra det om din rutt är mer off-road eller i olika årstider. Ta reda på vilka andra långdistansvandrare som bär på samma väg eller i samma händelse.
Välj dina skor eller stövlar och bära dem på dina långa träningsdagar för att säkerställa att de kommer att fungera över långa avstånd.
Förpackningar bör testas på dina längre träningsdagar för att säkerställa att du kan bära det bekvämt över långa avstånd och det har den kapacitet som behövs.
Vandrare som ska gå en långväga rutt som bär ett paket och använder trekkingspoler måste gå med sina redskap under de tre månaderna före promenad. Håll ditt redskap från topp till tå. Skor / stövlar, strumpor, underkläder, bh, skjorta, byxor, hatt, jacka, regnutrustning. Du vill veta hur det kommer att utföra på den långa promenaden och har fortfarande tid att ersätta det om det inte gör det. Då måste du gå med bytet utbyte.
Träning näring för en lång promenad
Korrekt sportnäring kommer att förbereda dig för uthållighetshändelser.
Som uthållighetsutövare bör du hålla fast vid en kost som är den traditionella blandningen av 70 procent kolhydrater, 20 procent protein och 10 procent fett. Undvik hög protein dieter. De orsakar problem med uttorkning och kommer att påverka dina njurar under uthållighet.
Planerar din långdistanspromenad
Planeringen börjar genom att ställa in en händelse som ett mål. Överväganden inkluderar tid på året, avstånd, transport till evenemanget, händelsestaktkrav, höjd och kullprofil, klimat. Om du ska "göra det själv" när du går över landet måste du förbereda dig genom att undersöka rutter och spår och kontakta dem som har gjort liknande prestationer.
Studera kurskartorna för att få veta vilka tjänster som ges under vägen och vad du måste ta med dig. Känn terrängen och vid vilken tidpunkt finns kullar, trottoar, naturstig, skugga, full sol. När det är möjligt, kör kursen i förväg för att bekanta dig med det. Du kan också hitta appar som är utformade för din rutt, till exempel de tillgängliga programmen för Camino de Santiago.
Planera för mat och vätskor på långa sträckor.
Tåg med vattnet, sportdrinken, mat och tilltugg som du kommer att använda vid evenemanget och avvika inte från det under evenemanget. Vatten är allt som behövs för händelser på 20 kilometer och under, men för längre händelser kan en elektrolytbytes sportdryck vara bra. Utsmyckning av det eller att lämna ut något av sockret kan göra det lättare i magen, men du måste ta hand om att få tillräckligt med salt och vatten när du går långa avstånd.
Har dina mellanmål förpackade och kanske märkt med tiden att ätas. På ultramarathon avstånd måste du äta fett och protein förutom de kolhydrater som tillhandahålls av sportgeler eller energistänger. Du kanske vill undvika snygga produkter som formuleras för kortare avstånd och kraftsporter och kan orsaka magproblem över längre avstånd. Du kan få dem från godisstänger med nötter, spårblandningar och jordnötssmörsmörgåsar. Träna med samma mat och snacks som du kommer att använda under evenemanget.
Vila Breaks
Den konventionella visdomen är att alla raster du tar borde vara korta för att använda badrummet, äta ett mellanmål och dricka utan att kväva, knyta dina skor eller blåsor. Kroppen förstärker sig ganska snabbt under pauser och det kan ta flera minuter att komma tillbaka i gånggatan efter en lång paus. Ta promenader i stället – fortsätt gå men i mycket långsam takt.
Ta hand om dina fötter
Din fötter är din viktigaste utrustning. På dina långa träningsdagar borde du ha experimenterat med förberedelser, strumpor etc. för att förhindra blåsor. Det som fungerar bäst är specifikt för individen. Prova flera av de sju strategierna för att förhindra blåsor, som inkluderar smörjmedel, wicking och / eller dubbelskiktiga strumpor, moleskin, sportband eller blisterblock i områden som är utsatta för blåsor. Längs gången, stanna vid första tecken på heta fläckar och läka din fot med tejp, blisterförband, etc. Det finns andra faror du bör förbereda dig för, många av dem kan undvikas med rätt mat, hydrering och kläder.
Fler träningsresurser för långdistansvandringar
- Ultra Running Resource: Keven Sayers har ett stort antal råd utarbetat från en e-postdiskussionsgrupp dedikerad till ultrarunning. De flesta av råden kan överföras till samma avstånd. Många löpare ger sina träningsplaner för en mängd distanshändelser från 50 kilometer till över 100 miles.
- Ultrarunning Magazine: Bläddra i deras artiklar på nätet eller prenumerera. Du får se råd om alla aspekter av långdistansevenemang.
- Camino de Santiago Råd: Du kan lära av andra pilgrimsvandrare på amerikanska pilgrimerna på Camino-webbplatsen och på Facebook-sidan, samt ett aktivt forum och appar.
Ett ord från Verywell
Du var byggd för att gå, men du måste planera och träna helt innan du hanterar en långdistans, flera dagars promenad. Om du stadigt byggar din gångtid kan du hjälpa till att undvika skador. Om du är fysiskt förberedd för din promenad, kommer du att kunna njuta av och njuta av det.
