Den aeroba träningszonen är intensiteten där din kropp använder sitt aeroba metabolismsystem för att producera energi från fett och glykogen. Det spänner över skillnaden mellan måttlig och kraftfull intensitetsövning. I allmänhet måste du använda dina större muskelgrupper kontinuerligt, särskilt benen, för att få hjärtfrekvensen upp i denna zon. Aerobic aktiviteter inkluderar löpning, rask promenad, cykling, simning och roddning.
- I system som använder fem pulszoner är Aerobic Zone zon 3, från 70-80% av din maxpuls. Det är en hjärtfrekvens där du kan upprätthålla träningsansträngning under en lång tid och få fördelarna med att förbättra din kardiovaskulära uthållighet.
- En bredare definition av den aeroba zonen är från 40% till 85% av maximal hjärtfrekvens. Inom detta breda område använder du aerob metabolism under träning och kroppen behöver inte byta till anaerob metabolism. För konditionsträning, vill du vara inom denna breda zon.
Vad det känns som
För att betraktas som aerob, har du en fortsatt stor muskelgruppsansträngning i 10 minuter eller mer. Du andas hårdare än normalt för att ta in det syre som behövs för aerob metabolism, men du är inte helt andfådd.
- Den aeroba zonen ligger högst upp i träningszonen med moderat intensitet (50% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen som kan uppnås med snabb gång.) Det ligger längst ner i den intensiva intensitetszonen (70% 85% av den maximala hjärtfrekvensen) som kan uppnås genom att springa eller rasera.
- Fördelarna med att träna i det
Denna intensitetszon är utmärkt för att öka antalet blodkärl och blodkärl i musklerna och förbättra lungventilationen. Din kropp kan bära mer syre till dina muskler och ta bort avfallsprodukter.
Du kommer också att bränna lagrat fett för bränsle, vilket är önskvärt för dem som vill minska kroppsfett och gå ner i vikt.
Hjärtpriser i aerob zon
I fem- zondefinitionen är den aeroba zonen en hjärtfrekvens mellan 70-80% av din maximala hjärtfrekvens. Det är en zon där du övar med måttlig till intensiv intensitet. Vid 70-80% av din maximala hjärtfrekvens, 50% av din kalorier som bränns i denna zon är fetter, 1% är proteiner och 50% a re kolhydrater.
Heart Rate Zone Calculator
Maximal hjärtfrekvens varierar efter ålder, kön och atletisk tillstånd. För dessa maximala hjärtfrekvenser baserade endast på ålder, skulle dessa områden vara i den aeroba zonen om din vilande hjärtfrekvens är 60:
Aerobic Zone Heart Rate
Ålder
MHR | Aerobic Zone BPM | 25 |
| 195 | 136-156 bpm | 30 |
| 190 | 133-152 bpm | 35 |
| 185 | 129-148 bpm | 40 |
| 108 | 125-144 bpm | 45 |
| 175 | 122-140 bpm | 50 |
| 170 | 118-136 bpm | 55 |
| 165 | 115- 132 bpm | 60 |
| 160 | 112-128 bpm | 65 |
| 155 | 108-124 bpm | 70 |
| 150 | 105-120 bpm | Metabolism |
Du kan träna i denna zon under en längre tid, först genom att använda glykogen för energi och sedan, efter ca 40 minuter, lagrat fett. Även människor som har mager kroppar har gott om lagrat fett, om inte de har svält. Det är därför du kan utöva uthållighetståg under långa perioder i den aeroba zonen.
Du kan fylla på kolhydrater medan du tränar i den aeroba zonen för att hålla tillgången tillgänglig för dina muskler.
