Kraftig intensiv träning är en fysisk aktivitet gjord med stor ansträngning. Det är intensiteten där du har en väsentligt högre hjärtfrekvens och snabb andning. Du kan bara tala i korta fraser på grund av snabb andning och ansträngning. Du skulle klassificera din ansträngningsnivå från svårt till extremt svårt. Aktiviteter som brukar klassificeras som starka intensiteter inkluderar löpning, cykling och singeltennis.
Också kallad: Hög intensitet träning, hård träning.
Hur mäts kraftig intensitetsträning?
- Prata test: Det enklaste sättet att avgöra om du är på en kraftig nivå av motion är med ett pratprov. Med kraftig intensitet kan du bara tala ett par ord åt gången. Du kan inte tala enkelt i fullständiga meningar.
- MET och kalorier bränd: Ansträngningen som krävs för intensiv träning definieras av Centers for Disease Control som mer än 6 metaboliska ekvivalenter (MET) och bränner mer än 7 kilokalorier per minut. Det här är sex gånger energikostnaden för att sitta tyst, 1 MET, som bränner 1,2 kilokalorier per minut.
- Hjärtfrekvens: Kraftig intensitet definieras också av CDC som övning med en hjärtfrekvens på 70 procent till 85 procent av en persons maxpuls. Det varierar beroende på ålder och kondition, så du borde använda ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator för att hitta detta nummer för din ålder och kön.
- Andel av uppfattad utövning (RPE): Om du skulle bedöma din ansträngning på Borg Perceived Exertion Scale, vilken är en skala från 6 som ingen ansträngning till 20 är maximal ansträngning, är intensiviteten 15 till 19, det intervall du skulle betygsätt subjektivt som svårt, mycket svårt, eller extremt svårt, enligt American Heart Association.
Vad är typiska kraftfulla intensiteter fysiska aktiviteter?
- Jogging eller löpning
- Racewalking
- Vandring uppförsbacke
- Cykling mer än 10 miles per timme eller brant uppåt
- Simning snabbt eller varv
- Aerobic dans, snabb dans, steg aerobics
- Tung trädgårdsarbete med grävning, höjning, skovlar tung snö, rör sig eller skjuter tunga föremål, som bär laster på 50 pounds på jämna mark eller 25 pund eller mer på övervåningen.
- Kampsport
- Spela sport med massor av springer som basket, hockey, fotboll
- Singles tennis
- Domstolssport som handboll, racquetball, squash
Hur mycket kraftig intensiv träning behöver du?
Hälsovårdsregler från Centers for Disease Control, American Heart Association och andra hälsovårdsmyndigheter rekommenderar mängden måttlig intensiv träning som krävs för att upprätthålla hälsan och minska hälsoriskerna. Träningsintensiv träning rekommenderas i 25 minuter om dagen, tre dagar i veckan eller totalt 1 timme och 15 minuter per vecka (75 minuter). Kraftig intensitetsövning kan alterneras med måttlig intensiv träning för att uppnå målen för hälsoriskreduktion.
- Hur länge: Minst 10 minuter i taget, helst i 25 minuter i taget.
- Vad känns kraftig aerob träning? Du andas snabbt och kan bara tala i korta fraser. Din hjärtfrekvens ökar väsentligt, och du kommer sannolikt att svettas.
- Hur ofta: U.S. Department of Health och Human Services och American Heart Association rekommenderar totalt 1 timme och 15 minuter per vecka. Detta kan göras som 25 minuters kraftig aerob aktivitet, tre dagar (eller mer) per vecka för totalt 75 minuter per vecka för övergripande kardiovaskulär hälsa.
Moderat till kraftig intensitetsövning: Mer är bättre. De flesta aktiviteter har en blandning av enkel, måttlig och kraftfull intensitet. En blandning av måttlig-till-kraftig intensitetsaktivitet i 40 minuter i taget rekommenderas tre eller fyra dagar per vecka för att sänka blodtrycket och kolesterolet av American Heart Association.
Hälsobestämmelser rekommenderar ofta en blandning av aktiviteter, med mer att vara bättre. Dessa riktlinjer är minsta för att upprätthålla god hälsa. Om du jobbar längre eller oftare förbättrar du din träning och minskar risken för kronisk sjukdom och viktökning.
Många aktivitetsmonitorer uppskattar den tid du spenderar i måttlig-till-kraftig fysisk aktivitet så att du kan vara mer säker på att du uppfyller minimireglerna.
