Stämmer du när du går på skalan och ser att du inte har förlorat någon vikt? Det är frustrerande när du har gått för att gå ner i vikt och du ser inte de resultat du vill ha. Ta ett steg tillbaka och undersök varför du kanske inte ser skalan i rätt riktning.
Matematiken: Walking och inte förlorar vikt
Det smärtsamma svaret är att viktminskning och viktökning är enkel matte:
- Om du äter mer kalorier än du använder varje dag, du blir.
- Om du äter färre kalorier än du använder varje dag, du gå ner i vikt. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier och / eller bränna mer varje dag.
- För förnuftig, långsiktig viktkontroll och för att minska dina hälsorisker borde du både äta mindre och träna mer.
- Ett pund av fett motsvarar 3500 kalorier. För att förlora 1 pund per vecka måste du spendera 3500 fler kalorier än vad du äter den veckan, oavsett om du har ökat aktivitet eller minskat ätande – eller båda. För att spåra vad du äter, använd en matdagbok eller app för att vara ärlig mot dig själv.
- För att spåra aktivitetskalorier, använd en spårmätare eller träningsspårare, helst en kopplad till en matdagskalender app.
- Den amerikanska hjärteföreningen rekommenderar 30 till 60 minuters snabb promenad eller annan måttlig intensitetsträning nästan varje dag i veckan för att hjälpa till att gå ner i vikt. Den mängden motion är också förknippad med att minska dina stora hälsorisker.
- Hur många kalorier brinner jag?
- Varje mil du går brinner mellan 55 och 140 kalorier, beroende mest på din vikt, med hastighet och teknik som sekundära faktorer. Se vad din brinnande kaloriförbränning är:
Walking Kalorier Förbrända av Miles Gångade
Walking Kalorier Förbrända i minuter Gångade fots Pedometer Steg Kalorier Brända
- Hur kan jag bränna mer kalorier per kilometer?
- Det finns några tekniker du kan använda för att bränna mer kalorier för varje mil du går. Några av dessa är enklare än andra, och de har sina fördelar och nackdelar.
- Plocka upp din takt till 12-minuters mil och under, och använd racewalk tekniker. Du kommer att bränna mer kalorier per kilometer eftersom du kommer att använda flera uppsättningar av muskler än du gör i en långsammare gånghastighet eller genom att springa. Racewalkers bränna så många som en tredjedel mer kalorier per mil.
Använd träningspolar för att öka din kaloriförbränning per kilometer, eftersom du använder musklerna i dina armar och benen.
Ju mer du väger desto mer kalorier brinner du per mil. När du går ner i vikt bränner du färre kalorier per mil. Vissa vandrare lägger på viktbälten eller viktade ryggsäckar för att öka deras kaloriförbränning. Var försiktig med att göra detta. Kasta inte av din hållning eller lägg mer stress på dina leder. För de som mister vikt och vars kropp används för att bära runt mer pounds, skulle ett viktbälte vara ett mer naturligt sätt att bära mer vikt.
- När du börjar gå ner i vikt kommer du att hitta dig själv påskynda. En extra 20 pund kan verkligen dra ner dig. Du kan bränna färre kalorier per mil, men du kommer att kunna täcka mer mil i samma tidsperiod. Det kan fungera till fler kalorier som brinner per träningspass.
- Goda nyheter för vandrare om fettförbränning
- Brisk gång i måttlig intensitet är mer effektiv vid förbränning av feta kalorier än kraftig träning. Kroppen behöver lite tid att mobilisera de processer som dyker in i dina fettbutiker för kalorier istället för att bara bränna de enkla sockerarterna som är tillgängliga i dina celler. Om du går fort, börja alltid med en 10 minuters uppvärmning i en måttlig takt för att få din kropp till fettförbränningsläge. Använd denna fettbrinnande träningspass.
- Dåliga Nyheter för Sedentary Dieters
Om du inte lägger till motion medan dieting, bränner din kropp inte bara fett, det bränner också muskeln. Dieters kan hamna i värre fysiska tillstånd efter kosten än tidigare.
Att bli stilla för mycket av dagen erkänns också som sin egen hälsorisk.
Goda nyheter för fysiskt aktiva dieters
Om du bygger muskler medan dieting ökar du din ämnesomsättning. Dessa muskler bränna några kalorier även i vila, även när du sover.
Om du bara har gått och gått eller har börjat åka, bygga du muskler. Om du alltid har varit en vandrare, bör du nu lägga till några styrkaövningar för att bygga muskler medan du sliter. Överkropp övningar rekommenderas, eftersom promenader inte kommer att bygga din överkropp. Walking är en viktbärande aktivitet och hjälper till att förhindra osteoporos när du ålder.
Du behöver fortfarande titta på vad du äter
Om du har ökat din promenad och skalorna fortfarande går upp efter en månad måste du titta på vad du äter. Du måste ta in färre kalorier. Det finns många strategier och dieter för att göra detta, men gör det förnuftigt och med ett öga för att bibehålla god näring.
Utforska vad rätt antal kalorier är för din nivå av fysisk aktivitet och ditt viktminskningsmål. Använd räknaren för viktminskning för att hitta rätt antal. Använd sedan recept- och näringsräknaren för att analysera din favoritmat för att du ska äta vad som är bäst för hälsa och viktminskning.
Ett ord från Verywell
Det är frustrerande när du har ökat din fysiska aktivitet och tittat på vad du äter men du ser inte resultat. Ta ett steg tillbaka och analysera dina matvanor med ett kalorimål och en matdagbok eller app. Använd en stegmätare eller träningsband som mäter din träning och överväga en som har inaktivitetsvarningar också. Dedicate dig till bättre näring och en hälsosam mängd aktivitet och du kommer att få hälsofördelar, även om du inte ser omedelbara resultat att gå ner i vikt.
