Bästa sätt att träna hemma

Oavsett om du är allergisk mot gymmet, vill spara pengar eller längta efter bekvämlighet, tränar du hemma är ett enkelt val att göra. Vad som är svårare är att räkna ut vad man ska göra. Hur sätter du upp ett effektivt hem träningspass? Vad gör du om du inte har mycket utrustning eller utrymme? Följande serier tar dig igenom olika alternativ för att träna hemma, oavsett om du har något annat än din egen kropp och ett par skor eller ett träningsrum som luras ut med varje utrustningsutförande som är tänkbart.

Kroppsvikt Övning

Alternativ 1: Kroppsvikt Övningar – Ingen utrustning behövs

Det enklaste sättet att träna hemma är att använda din egen kropp. Det finns en mängd effektiva övningar som kan hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och bränna kalorier. Nackdelen är att utan extra resistans är det svårt att arbeta tillräckligt hårt för att verkligen utmana din kropp och bränna kalorier. En väg runt det problemet? Kretskurser. Genom att gå från en övning till nästa, utan liten eller ingen vila, behåller du din hjärtfrekvens, bränner mer kalorier och får ut det mesta av din träningstid.

Hur man:

Välj din träning – Kardio, styrketräning eller en blandning av båda
Välj 10 olika övningar – För kardio, fokusera på övningar med olika nivåer av intensitet. Till exempel kan du växla en högintensiv träning (som jumping jacks eller burpees) med ett lättare drag (som marschering på plats). För styrketräning, välj sammansatta övningar som squats, lunges, pushups och dips för att fungera hela kroppen. träningsideer: steg för steg kardio övningar, steg för steg kroppsvikt övningar
välj längden på varje övning – nybörjare kan börja med 10-30 sekunder eller 8-16 reps medan mellanliggande eller avancerade tränare kan gå för 60- 90 sekunder eller 20 eller flera reps
Gör dig redo: Ställ in en timer eller använd en stoppur, slå på musik eller din favorit TV-show och börja med en lätt övning för att värma upp
Workout: Gör 1 krets om du ‹ är en nybörjare eller kort i tid. Gör 2-5 kretsar för en mer intensiv träning

Pröva hjärtkrets träning (Inget Utrustning

1 min: Mars på plats – Lyft knäna högt och sväng armarna
1 min: Jog på plats, skjut armarna över huvudet
1 min: Kör på plats med höga knän
1 min: Långsamma, kontrollerade Plyo-jacks
1 min: Regelbundna jumping jacks
1 min: Mars på plats
1 min: Isbrytare (hoppa upp från en bred häft, landa med mjuka knän medan du huggar armen mot golvet)
1 min: Bergsklättrare
1 min: Kör på plats med höga knän
1 min: Mars på plats

Provstyrka Kretsutbildning (Ingen utrustning)

1 min: Mars på plats för att värma upp
Squats – 20 reps
Främre och bakre lungor – 12 reps på varje ben
Pushups (på knä eller tår) – 12-20 reps
Dips med benförlängning – 12-20 reps
Walking Lunge med Arms Overhead – 12-20 reps
Bent över benlyftningar
Plankar
Bro med ben Drop
Tillbaka Extensions

Motion Videos

För variation, bekvämlighet och mer struktur ed home träning, kan du inte slå motion video. Det finns träningspass för alla åldrar, kön, mål och intresse och du kan träna när du vill i ditt hem. Det bästa med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, så nästan alla kan hitta en video som de gillar. Det värsta med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, vilket gör sökningen efter den perfekta videon en överväldigande process.

Även om du kan hitta träningsvideor nästan överallt säljs video eller träningsutrustning, hittar du några av de bästa videon säljs bara online. Nedan finns de bästa resurserna för att hitta träningsvideor.

Motion Video Resources

Collage Video – Det här är överlägset min favorit webbplats för att undersöka och köpa motion video. Du kan söka efter nyckelord, träningsnivå, instruktör och mycket mer. Användarrecensionerna och videoklippen gör det enklare att hitta den perfekta videon. * Observera, från och med april 2014 är Collage Video tillfälligt offline, men snart tillbaka.
Video Fitness – Det finns så många videorecensioner på denna webbplats, du kan spendera mer tid på att läsa om videor än att faktiskt göra dem. Webbplatsen är dock välorganiserad och du kan hitta videor på olika sätt – Av instruktör, typ av träning, träningsnivå och mer. Recensionerna är upplagda av riktiga tränare, vilket ger dig mer detaljer än de generiska, ibland missvisande beskrivningarna på videofilmerna.
Vad du behöver veta innan du köper en träningsvideo – Här hittar du tips om vad du ska leta efter när du köper träningsvideor.
Amazon.com – Online-jätten är ett bra ställe att hitta träningsvideor, jämföra priser och läsa recensioner om olika videor och träningspass.
Cathe.com – Cathe Friedrich är en av mina favorit videoinstruktioner och hon erbjuder massor av videor och samlingar. En bonus: Cathe erbjuder sina träningsprogram i två format, på DVD eller som nedladdningsbara versioner du kan titta på din dator, smartphone eller iPad.

Populära hemmabruksvideoer

Bäst för nybörjare: Leslie Sansone går hemma videor, Shapely Girl Workout-videor

Great Circuit Training Videos: Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois ‹Peak 10 More Cardio Strength, och Cathe Friedrichs Circuit Max.

Bästa High Intensity Cardio Videos: Amy Dixons andningsliga kropp 2, Michelle Dozois ‹Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT Training

Bästa för seniorer: Jane Fondas Prime Time Firm and Burn, Kettlebell Boomer Workout

Online träningspass och Resurser

Internet kan vara ditt favorit sätt att slösa bort tid, men det erbjuder också en mängd resurser för hemma och / eller resande tränare. Inte allt innehåll skapas lika på World Wide Web, men om du vet var du ska leta kan du hitta nästan allt du behöver veta om träning: Så här skapar du ett gym, skapar ditt eget träningsprogram och lär dig grunderna av kardio, styrketräning och hur man kommer i form med träning.

Du kan också dra nytta av de många webbplatser som erbjuder både betalade och gratis träningspass och träningsprogram. Du hittar träningspassar du kan skriva ut, visa på nätet eller till och med strömma till din dator, telefon eller iPad.

Online träningspass från Verywell:

Du kan börja här med några av de många gratis träningspasserna som är tillgängliga för dig från Verywell:

10-minuters hemkrets träning
30-minuters total kroppsstyrk träning
träningscenter: Abs & Circuit Training
Bröst , Axlar och vapen träning
Tillbaka och biceps träning
Lägre kropp och kärnstyrka träning
Total kropps träning med hantlar
Yoga träning med träningsboll
Trappa träning
Bosu Ball Total Kroppsövning
Avancerad Total Kroppsövning
Avancerad Kardio & Styrketräning

Exergames

Videospel är inte bara för soffpotatis längre. Under de senaste åren har vi sett fler och fler exergames (spel som faktiskt kräver att du står upp och flyttar). Det faktum att ensam gör exergames som EA Sports Active, All Dance and Golds Gym Dance Workout ett intressant alternativ för hemmafrustrare som finner motivation svårt att komma ifrån.

Tänk på att inte alla exergames skapas lika och vissa har inte tillräckligt med intensitet eller rörelse för att verkligen räkna som en traditionell träning. Wii Fit och Wii Fit Plus är till exempel bra för att få motvilliga tränare från soffan, men du skulle fortfarande behöva komplettera det med vanliga träningspassar om du vill få passform och gå ner i vikt.

Det finns mer intensiva exergames där ute, men erbjuder ännu ett alternativ till hemmabruk:

Några av de bästa exergamesna för att bränna kalorier

Alla dansar för PlayStation 3 Flytta
Zumba Fitness för Wii

iPad, MP3 och Smartphone Fitness Apps

Kom ihåg när det enda som din mobiltelefon gjorde var att ringa? Nu kan du slösa bort alla slags tid med smartphone-appar som låter dig göra allt från att spela Scrabble för att träna. Smartphones, iPads och MP3-spelare är utmärkta resurser för hemmabrukare, särskilt om du blir uttråkad av att göra samma gamla sak, dag efter dag. Med rätt program kan du hitta guidade träningspass, pacemusik, timers och mer, som alla kan lägga till olika och roliga i ditt träningspass.

Träningspass, musik och apparater för hemkörare

för kardio: BeatBurn löpband / utomhus tränare eller BeatBurn elliptisk (iPhone eller iPad) – Om du har en löpband eller elliptisk hemma, blir träningen ganska tråkig ganska snabbt. BeatBurn erbjuder guidade intervallträning komplett med musik och en tränare som, mycket entusiastiskt, berättar när du ska ändra dina inställningar under träningen.
För träning: Träningsövning av Skimble (iPhone eller iPad) – Det här är en annan app som fungerar bra för hemmabrukare med ett antal gratis guidade träningsprogram som du kan lyssna på (och visa demos av varje övning, om det behövs) medan du lyssnar på din egen musik. Du kan också betala träning i appen för fler alternativ och träningspass.
För färdiga eller göra egna träningstyper: Fitness Builder (iPhone eller iPad) – Det här är en av mina favorit träningsapps, som erbjuder en mängd olika sätt att träna. Du kan välja träningspass baserat på den utrustning du har, de muskelgrupper du vill arbeta eller vilken typ av träning du söker. Det finns en rad färdiga träningar och du kan också skapa egna träningar från den fantastiska databasen med övningar som ingår.
För Streaming Motion Videos – Fitness Class for iPad (iPad) – Detta är en gratis app som ger dig tillgång till hundratals strömmande träningsvideor (många från kända instruktörer som Kathy Smith och Tracie Long) som du kan förhandsgranska och köpa. Med den tillgängliga sorten kan du använda din iPad för att göra nästan vilken typ av träning du kan tänka dig.
För Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone eller iPad) – Den här musikbaserade appen är ett annat bra alternativ för hemmafruar, särskilt om du är en vandrare eller löpare. Deekron Fitness DJ har satt ihop en otrolig mängd olika musikblandningar, alla inställda på olika slag per minut, så du kan hitta den perfekta takten för träning – promenader, löpning, lyftning eller andra aktiviteter. Det finns också coachade träningspass (dessa extra kostnader) tillgängliga på iTunes.
Bästa Timer för Interval / Tabata Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone eller iPad) – Om du är kreativ och gillar att skapa egna intervall träning, är den här appen ett måste. Det är utformat för tabata träningspass (växlande hårda intervaller om 20 sekunder med 10 sekunder vila, upprepas i 4 minuter), men du kan skapa intervaller som du vill.