Denna serie av fyra poser har utformats i samarbete med Back Pain Expert Anne Asher för att förhindra ryggsmärta genom att förbättra grundläggande spinal flexibilitet, stärka kärnan och ryggmärgsmusklerna och bli bekväm med rörelser som styr flexion och förlängning av ryggraden.
1Basic Flexibility for Pain Prevention
Det är en kort följd som kan göra mycket för dig om du övar det regelbundet. Om du redan gör yoga, lägg till dessa fyra ställen till din rutin. Om du är ny på yoga, försök att begå att ta lite tid varje dag för att göra dessa ställningar. Om du redan har ryggsmärta, var noga med att tala med din läkare först för att försäkra dig om att dessa övningar är kompatibla med ditt tillstånd.
För varje av följande ställen hittar du länkar för att slutföra instruktionerna och en detaljerad förklaring av hur ställningen hjälper till att förhindra ryggont.
2Cat-Cow Stretch förbättrar spinalmobilitet och medvetenhet
1. Börja serien genom att komma på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Vi ska göra 10 katt-ko sträckor för att värma upp ryggraden.
3. Inhalera och böja ryggen (spinal förlängning). Krama din navel till din ryggrad trots att du slipper din mage. Börja rörelsen från din svansben och låt den rippla upp din ryggrad så att den sista rörelsen är huvudet som tittar upp.
4. Andas och runda din ryggrad (ryggmärgsböjning). Återför naveln mot ryggraden och initiera rörelsen med din svans. Huvudet faller när du tittar på din mage.
Anne Asher rekommenderar denna sträckning för att förbättra medvetenheten om ryggradsmobilitet och kärnstabilisering
3Downward Facing Dog för att sträcka höfterna och hamstringarna
1. Kom tillbaka till en neutral ryggrad. och krulla tårna under.
2. Andas och räta benen för att trycka tillbaka till en nedåtriktad hund.
3. Böj dina knän och komma upp på dina bollar. Ta din mage på vila på dina lår och dina ben sitter högt uppe. Sänk sedan dina klackar, räta ut benen och håll den höga uppåtgående rotationen av sittbenen. Om du har mycket snäva hamstringar, håll en liten böj i knäna. 4. Håll pose för fem andetag.
Asher gillar nedåtriktad hund som en sträcka för höfterna och hamstringarna. Det stärker också dina djupa kärnmuskler, vilket stabiliserar din låga rygg.
4Cobra Pose förlänger och förstärker ryggen
1. Kom tillbaka till dina händer och knän.
2. Sänk ner dig till magen på det mesta möjliga sättet. 3. När du är platt på golvet placera du pannan på din matta och dina palmer direkt under dina axlar med din armbåge som kramar dina sidor.
4. Inandas för att engagera musklerna i din rygg och lår. Tryck på fötterna i golvet och lyft ditt övre bröst från marken. Ta blicken mot golvet precis framför mattan för att hålla nacken lång.
5. Se till att dina axlar flyttar bort från dina öron. Håll liten eller ingen vikt i dina händer så att ryggen gör jobbet. Du kanske inte kan lyfta upp så högt, men det blir mer fördelaktigt.
6. Andas och sänka din panna tillbaka till golvet.
7. Upprepa denna rörelse tre till fem gånger.
Varför gör cobra? Asher förklarar att förlängning av ryggraden stärker ryggmusklerna, buken och bäckenmusklerna. Det är också ett sätt att lindra skitsmärta.
5Childs Pose stabiliserar ryggraden
1. Tryck i händerna för att räta ut dina armar när du böjer knäna och tryck tillbaka till barnets pose.
2. Separera dina knän så breda som din matta och låt din mage sjunka ner mellan knäna.
3. Vila här fem till tio andetag innan du kommer tillbaka till alla fyra och upprepar hela sekvensen.
Asher rekommenderar barnets ställning att stabilisera ryggraden efter en ryggrad som kobra.
