1Cat-Cow Stretch
Denna sekvens består av poses som kommer att förbättra din kärnstyrka och hjälpa till att platta din abs. Att göra yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, men du kan förvänta dig att avsevärt tonen och stärka din mage. Att stärka din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggsmärta och förbättra din hållning (ingenting gör att din mage ser större ut än slashing!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är balanser, vilket är ett bra sätt att arbeta med kärnan.
1. Låt oss börja med att komma på alla fyra med knäna under dina höfter och dina handleder under dina axlar.
2. Gör några katt-ko sträckningar för att värma upp, skjuta ryggen på dina inandningar och avrunda din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramas in i båda rörelserna.
2Hands och Knäbalans
1. Återvänd till dina händer och knän med din ryggrad i ett neutralt läge.
2. Lyft ditt högra ben och räta det, håll det parallellt med golvet. Flex din högra fot starkt. 3. När du känner dig stabil, höja din vänstra arm, även parallell med golvet.
Håll i händer och knäbalans för 5 andetag.
Upprepa med vänster ben och höger arm upp.
Utmaning Variation:
Om du behöver en extra utmaning, böja höger knä och nå runt din rygg med vänster arm för att hålla din högra fotled. 3Down Dog Splits
1. Kom tillbaka på alla fyra. Krumla dina tår under och dra dina höfter tillbaka när du räta dina ben neråtgående hund. Håll din mage kramas in mot din ryggrad. 2. Vid inhalation höja högerbenet tills det är ungefär parallellt med golvet och komma till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta ditt ben högre om du kan göra det medan du håller dina höfter kvadrerade mot golvet.
Håll för 5 andetag.
Upprepa med vänster ben lyft.
Utmaning Variation:
Ta långsamt ditt förlängda ben i tre stora medurs cirklar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.
4Plank Pose1. Kom fram till Plank Pose.
2. Kom ihåg att avståndet mellan dina händer och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på läget på dina höfter. Du vill inte att din rumpa sticker upp eller sänker ner.
Håll 3-5 andetag.
Utmaning Variation:
När du kommer fram från din Down Dog Split, behåll ditt ben avstånd från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.
5Side Plank Pose – Vasisthasana 1. Från planken, skift din vikt på din högra arm när du rullar ut på din högra fots utsida.
2. Håll båda benen raka när du staplar din vänstra fot högst upp till höger. Du kan också skjuta fötterna bakom den andra om det är bättre passform.
3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och din blick till vänster, komma in i Side Plank.
Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till mitten och göra den andra sidan, vila i nedåtriktade hunden mellan de två sidorna om du vill.
Nybörjarsvariation:
Om balansen är för svår, prova de stödda variationerna.
Utmaning Variation:Lyft din vänstra fot, sväva den över höger.
6High Lunge1. Kom tillbaka till Downward Facing Dog och vila för fem andetag. 2. Ta med din högra fot fram till höger.
3. Böj ditt högra knä och rikta det över din högra fotled så att din högra lår är parallell med golvet.
4. Lyft båda armarna upp mot taket och komma in i ett högt lung.
Stanna för 5 andetag.
(Oroa dig inte, vi gör den andra sidan på en minut.)
Nybörjarnas variation:
Lägg händerna på höfterna.
Utmaning Variation:
Rör på högerben vid en inhalation. Andas och böja höger knä tillbaka över fotleden. Fortsätt för fem andningscykler.7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Ta med vänster hand i midjan från High Lunge.2. Placera dina högra fingertoppar 12-18 tum framför din högra fot och räta upp ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben parallellt med mattan och kommer in i Ardha Chandrasana.
Håll 3-5 andetag.
Nybörjarnas variation:
Ta ett block under höger hand om det behövs.
Utmaning Variation:
Böj ditt vänstra knä och nå din vänstra hand runt för att ta din vänstra fotled. Denna variant heter Sugarcane Pose.8Avkward Chair Pose – Utkatasana
1. Från Ardha Chandrasana, släpp vänster foten ner bredvid din högra fot.2. Ta med båda armarna och böja knäna och komma in i ojämn stolen.
Håll 5 andetag.
9Eagle Pose – Garudasana
1. Från ojämn stol skift din vikt i ditt högra ben.
2. Lyft den vänstra foten från golvet och vrid sedan vänster ben runt höger. Haka dina vänstra tår på din högra kalv, om möjligt.
3. Ta ut armarna ut till sidorna och lind vänstermen över höger och fäst palmerna ihop.
Balansen i örn pose för 3-5 andetag.
4. Vik upp dina armar och ben, ta med dina handflator på golvet och hoppa eller gå tillbaka till Downward Dog.
Vila här fem andetag innan du repeterar de föregående fyra poserna på vänster sida.
Utmaning Variation:
På varje andas, ta med armbågarna till knäna. På varje inhalation, återgå till startpositionen.
10Boat Pose – Navasana
1. Kom och sitta på din matta.2. Ta benen rakt upp till en 45 graders vinkel som kommer in i båtpositionen. Torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollapsa.
3. Gör en "V" -form med kroppen. 4. Ta ut armarna rakt i linje med axlarna.
Nybörjarnas variation:
Böj dina knän och bringa dina sken parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om det är svårt att behålla, kan du hålla på lårens rygg.
Utmaning Variation:
När du har etablerat pose, släpp ben och torso samtidigt ner mot golvet och sväva där. Kom tillbaka upp i posen som en sit-up. Gör så många gånger du kan.
Kom att ligga på ryggen för en välförtjänt vila!
