Det finns blandade meddelanden där ute om hela korn. Vissa källor säger att korn är dåliga för viktminskning eftersom de är täta i carby kalorier. Andra källor säger att hela korn kan öka viktminskningen, främst för att de är höga i fiber.
Låt oss börja med en översikt över den forskning som stöder hela korn som ett möjligt viktminskningsstöd.
En studie från 2008 visade att att äta en diet rik på fullkorn kan bidra till betydande förlust av magefett. Forskare skapade två grupper. Båda var på en diet, men en grupp fick höra att fokusera på att äta hela korn och den andra fick instruktioner att äta raffinerade korn. Båda grupperna förlorade ungefär tio pund under tolv veckor, men hela korngruppen förlorade mycket mer magefett.
En annan studie visade att att äta fullkorn hjälper till med viktminskning. Forskare jämförde två grupper som begränsade kalorier i deras dieter och fann att medan båda grupperna gick ner i vikt, ökade gruppen som specifikt hade instruerat att äta fullkornsprodukter som en del av kosten, sitt intag av fiber, magnesium och vitamin B-6.
Och det finns flera studier som visar ett förhållande mellan konsumerar hela korn och minskning av kroppsfett. En studie från 2012 visade att ätning av hela korn minskade kroppsfett mer än att äta raffinerade korn och en granskning av fullkornsforskning visar att konsumtion av hela korn kan bidra till att minska kroppens totala kroppsfett.
Det är sant att studier visar en koppling mellan att äta hela korn och viktminskning. Men det mesta av forskningen är baserat på en jämförelse mellan dieters som åt hela korn och de som åt raffinerade korn. Och vanligtvis begränsade alla deltagare sitt kaloriintag.
Det är inte förvånande att byta ut raffinerad korn med fullkornsprodukter hjälper till med viktminskning.
Hela korn – som havre, brunt ris, popcorn och quinoa – är laddade med fiber som är känt för att öka känslor av fullhet och förhindra övermålning. Raffinerade korn, som vit ris och vitt bröd, är generellt lägre i fiber och andra viktiga näringsämnen.
Fiber är definitivt till hjälp för viktminskning. Det är ett oförstörbart kolhydrat, vilket betyder att livsmedel med det ger färre kalorier än samma mängd andra kolhydrater. Det ökar också mättnad och håller hungern i avlopp. Så om du ska äta kolhydrater är det säkert smart att hålla fast med hela korn i stället för de raffinerade.
Men kalorier är fortfarande kalorier. Huruvida kalorierna är från hela korn eller raffinerade korn, räknar de fortfarande. Deltagarna i tyngdförluststudierna begränsade alla sina totala kalorier. Så äta hela korn iställetav saker som vitt bröd och vitt ris men var alltid uppmärksam på det belopp du tar i.
Här är några måltids- och snackidéer för helkornsintegration i din kost:
- Ha en skål med Havregryn till frukost, men inte bara havregryn.Jag är ett stort fan av gammaldags havre, och de råkar bara vara en av de bästa källorna till hela korn. För att göra en enda servering gå vidare, lagar jag dem "växande havremjöl" stil.
- Snack på fullkornskakor.Återigen handlar jag om att maximera min delstorlekar. Därför gillar jag att börja med stora kakor och stapla dem med grönsaker, kalorier med låg kalori och till och med protein. Prova den här kombinationsrutan: tomatskivor, gul senap och kalkonskivor. Så bra!
- Vik en helkornig plattbröd runt dina smörgåsar.Slösa inte kalorier på vitt bröd.
- Använd fullkornspannmål för att "faux-fry" din favoritmat.En av mina favorithackar är handel med mjöl och varm olja för högfibrerad spannmål och äggvita för att skapa "stekta" livsmedel.
