1förändra din kost
jag vet att gamla, dåliga kostvanor är tuffa, och det tar lång tid att nya matvanor blir permanenta. Men gör det inte för komplicerat. Oavsett hur illa din kost är just nu – här är fem enkla saker du kan göra just nu för att förbättra hur du äter.
2Lägg en extra grönsak till din nästa måltid
Jag bryr mig inte om din nästa måltid är frukost, lunch eller middag, kan du förbättra din kost direkt genom att äta en extra grönsak. Välj en som är grön eller starkt färgad för maximal näringsförmån. Ånga lite broccoli för att gå med din smörgås till lunch och gör två grönsaksider till middag istället för en. Eller äta en större sallad. Detta fungerar till och med till frukost – tillsätt spenat till dina äggröra eller gör en grön smoothie.
3Eat Fresh Fruit
Nästa gång du är i linje vid lunchdisken, ta ett äpple eller en päron i stället för en kaka eller en bit tårta. Eller, om du äter middag hemma, njut av en skål med bär till efterrätt. Du behöver inte ge upp din efterrätt om du är van vid en nattlig skål glass. Bara skära tillbaka – servera ungefär hälften av den mängd du normalt äter och fyll resten av skålen med färska frukter som jordgubbar, blåbär eller skivade persikor. Du kommer att minska på kalorierna, plus få bättre näringsvärde. Och det smakar fortfarande fantastiskt.
4Drink mer vatten
En hel del överskott av kalorier från socker och fett kommer från dryckerna du konsumerar. Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du dricker det i stället för söta läskedrycker. Och om du dricker alkohol, lägg i ett glas vatten mellan dryckerna. Om du hatar smaken av vatten kan du dölja den med en citron, lime, gurka eller färsk ananas.
5För din nästa korn en helkorn
Hela kornen är högre i fiber än vanliga raffinerade vita korn, och eftersom de flesta kan använda mer fiber kan det vara dags att byta. Nästa gång du äter bröd, var noga med att välja 100 procent fullkorn eller 100 procent fullkornsbröd. Byt ut din söta flingor till en skål med havregryn eller en 100 procent helkornspannmål vid frukost. Välj brunt ris eller helvete pasta till middag.
6Pay Uppmärksamhet på portionsstorlek
Det finns ett gammalt ordstäv om dina ögon är större än din mage. Även om det tekniskt sett inte är sant, är det enkelt att ladda upp en större del av maten än du behöver, speciellt när du är hungrig. Så, vid din nästa måltid, sluta en minut för att tänka på hur mycket du äter.
Din proteinkälla (kött, fjäderfä, fisk, etc.) ska ta upp ungefär en fjärdedel av din tallrik, och alla stärkelsefiska som potatis, ris eller pasta bör bara ta upp ytterligare ett kvartal. Den andra halvan av din tallrik kan fyllas med näringsrika kalorifrukter och grönsaker som tomater, broccoli, blomkål, sparris, ärtor, gröna bönor eller en trädgårdssallad. Det kommer nog att vara tillräckligt för att fylla dig, men om du fortfarande är hungrig, gå till extra grönsaker.
