Smart tränare använder högintensitetsintervall träningspass för viktminskning. Varför? Eftersom högintensitetsintervallträning (även kallad HIT eller HIIT) fungerar verkligen när du vill smala ner. Även vetenskapliga forskare har funnit att HIT-träning för viktminskning verkligen fungerar.
Men den här typen av kortintervallträning måste ställas in korrekt. Måste du anställa en tränare för att starta träningen?
Nej. Du kan vara din egen personliga tränare och skapa en plan som hjälper dig att gå ner i vikt och förändra kroppssammansättningen på nolltid. Här är hur.
Ställ in ditt HIIT-viktminskningsprogram
Innan du börjar ett träningsprogram som involverar högintensiv aktivitet, måste du vara säker på att du är frisk nog för kraftig aktivitet. Du kommer att arbeta väldigt hårt, så kolla med din läkare för att vara säker på att du har en bra hälsa.
Därefter måste du inkludera ditt intervallträningsprogram i ett väl utformat träningsschema. Det betyder att du borde vara välvilad och gå in i träningen och du behöver en återställningsdag (inte en vilodag!) Efteråt. Gör aldrig back-to-back HIIT träningspass för att gå ner i vikt. Tro det eller inte, det kan göra hela träningsplanen för viktminskning mindre effektiv.
Slutligen måste du vara utrustad med en stoppur och en metod för att övervaka din träningsintensitet. En hjärtfrekvensmätare fungerar bäst.
Om du inte äger en bildskärm kan du använda uppfattad ansträngning eller ta din puls manuellt.
Intervall träning för viktminskning
Intervaller är helt enkelt korta perioder. När du gör ett intervall träning du byter korta perioder av hårt arbete med korta perioder av lättare arbete. Arbetscykeln / vilan upprepas flera gånger under ett intervallträning.
Forskare som har studerat högintensiva träningspass har använt olika intervalllängder och har funnit framgång med olika intervalltyper. I flera nya studier använde motionfysiologer arbetsintervaller som varade i två minuter följt av rastintervall som varade i tre minuter. Cykeln upprepades fem gånger.
- 2 minuter hård, sedan 3 minuter aktiv vila x 5 cykler
Du kan justera dina intervaller om det behövs. Den allmänna tumregeln är desto kortare är intervalltiden desto intensivare borde det vara. Men kom ihåg att intensiteten är nyckeln, inte varaktighet. Så längre intervaller är inte nödvändigtvis bättre eftersom du inte kan arbeta så svårt i fem minuter som du kan i 20 sekunder.
Komplett HIIT-träning för att gå ner i vikt
När du har valt din intervalllängd och träningsplan, är det dags att komma till jobbet. Välj din favoritaktivitet för träningen; nästan allt fungerar. Om du är löpare kan du slutföra din träning på ett lokalt sprintspår. Om du gillar cykling kan du göra intervallcykelträning för viktminskning. Du kan göra intervaller på trappor, med ett hopprep eller ens genom att dansa på plats! Intensiteten betyder mer än läget.
Var säker på att du börjar träna med 7-10 minuters uppvärmning.
Det är en bra idé att göra en mindre ansträngande version av vilken aktivitet du har valt för träningen. Om du gör löpande intervall, till exempel, skulle din uppvärmning bestå av en lätt jogga eller en snabb promenad.
Ett prov träning ser ut så här:
Värme upp: 10 minuter
Intervall:
2 minuter @ 85-90% av max puls (arbetar väldigt svårt)
3 minuter @ 60% av max puls (lätt arbetsbelastning)
2 minuter @ 85-90% av max puls
3 minuter @ 60% av max puls
2 minuter @ 85-90% av max puls
3 minuter @ 60% av max puls
2 minuter @ 85-90 % av max puls
3 minuter @ 60% av max puls
2 minuter @ 85-90% av max puls
3 minuter @ 60% av max puls
Totalt: 25 minuter
Kyl ned: 10 minuter
Total träningstid: 45 minuter
HIIT-viktminskningsprogramresultat
En översyn av intervallträningsprogrammen visade att många utbildare använde ett intensitetsintervallträningsprogram på sina klienter i två till 16 veckor för att se fettförlust och en ökning av magert muskel massa. De flesta av de mer framgångsrika HIIT-viktminskningsprogrammen varade åtta veckor.
När du går igenom ditt intervallträningsprogram, se till att du äter tillräckligt med protein för att hjälpa din kropp att bränna kalorier och bygga muskler med varje träningspass. Att följa en HIIT-vänlig diet hjälper dig att se resultat snabbare. Och kom ihåg att konsistens är den viktigaste delen av varje viktminskningsprogram. Om du håller fast med det ser du din konditionsnivå förbättras och din kropp förändras till det bättre.
