Oavsett om du reser, arbetar hemma eller på budget, är motståndsband det perfekta verktyget för att möta dina behov.
Denna träningsbandsträning är till stor för nybörjare, mellanliggande och avancerade tränare och innehåller olika rörelser för hela kroppen med hjälp av ett motståndsband.
Denna träning fokuserar mer på uthållighet, så justera din handposition eller din kroppsposition för att få mest spänning ur varje drag. Om något känns för lätt, försök att använda ett tyngre band med mer spänning.
Hur
- Beg / Intermediate: Gör en två uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band, 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
- Avancerad: Gör tre eller flera uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
1One armbröst Tryck på
Ett armbröst Tryck på
Vik bandet runt ett robust föremål bakom dig vid bröstkorgsnivån och dra sedan ett handtag genom det andra, dra det igenom så att bandet förankras bakom dig. Håll bandet i höger hand, band under armhålan och gå ut i ett lung. Börja med armbågen böjd till 90 grader, underarm parallellt med golvet.
Tryck på höger arm ut och ta sedan tillbaka det bara till torso-nivå, håll rörelsen långsam och kontrollerad. Avsluta 16 reps och repetera på andra sidan.
2One Arm Bröst Fly
Enarm Arm Bröst Fly
Fäst bandet på ett robust föremål vid ungefär axelhöjd (stående eller sittande). Håll handtaget i höger hand och linda slingan runt handen för att öka spänningen om det behövs. Håll armen rak (armbågen något böjd) på axelnivån, drag upp bröstet för att få armen in i mitten av bröstet.
Upprepa för 16 reps och byt sedan sidor.
3Resisted Pushups
Resisted Pushups
På knä eller tår, linda ett band över ryggen, hålla fast i ändarna med båda händerna platt på golvet.
Du kan behöva göra flera band i bandet för att öka spänningen för denna övning.
Håll spänningen på bandet, böja armbågarna i ett tryck. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
4Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge med Rows
Fäst ett band på ungefär brösthöjd framför dig och håll band i båda händerna, steg bort från ankaren tills det finns spänning på bandet.
Ta det högra benet tillbaka i ett lung medan du böjer din högra arm i rad.
Ta det högra knäet upp och dra nu vänstermen tillbaka i rad. Fortsätt med lungan och alternerande rader för 16 reps och byt sida.
5Reddelade flugor med bakre glidbanor
Bakdelad flyga
Lägg en pappersplatta, en handduk eller en glidskiva under höger fot medan du håller ett starkt band i båda händerna. Du kan behöva justera din handposition för att öka eller minska spänningen.
Medan du skjuter höger fot tillbaka i ett omvänd glidande lung, öppnar du armarna ut mot sidorna, klämmer axelbladet ihop. Skjut in foten igen och repetera för 16 reps på båda sidor.
6Anna armflugor
En arm bakflugor
På händer och knän håller du ena sidan av bandet i höger hand och tar den andra änden med vänster hand. Håll höger hand på plats när du lyfter vänster arm rakt upp till axelnivå som leder med armbågen och klämmer på ryggen och axeln. Justera handplacering för att öka eller minska spänningen. Upprepa för 16 reps på båda sidor.
7Side Step Overhead Tryck
Sida Step Squat med Overhead Press
Placera bandet under båda fötterna (du vill ha ett ljusband här) och håll handtagen i båda händerna strax över axlarna, böjda armbågar.
Steg ut till höger in i en squat och, när du stegar fötterna tillbaka ihop, tryck armarna ovanför. Fortsätt för 8 reps till ena sidan och 8 reps till den andra.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med bandet under båda fötterna, tippa från höfterna tills ryggen är platt och parallell med golvet.
Du kanske behöver slinga bandet runt händerna för mer spänning här.
Böj armbågarna och dra dem upp till torso-nivån. Håll dem där utan att flytta dem och nu utsträcka armarna bakom dig, klämma i tricepsna.
Nedre rygg ner långsamt och upprepa för 16 reps.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Stå på bandet och håll handtag med palmer vända ut. Håll abs och knän något böjda, böja armar och ta palmer mot axlar i en bicep-krulle. Ställ fötterna bredare för mer spänning. Återgå till start och upprepa för 16 reps.
10Resistance Band Squats
Squats
Stå på bandet med fötterna axelbredd från varandra, hålla spänningen på bandet genom att hålla en halv bicep curl.
Sänk ner i ett knep, håll knä bakom tårna och dra på bandet för att lägga till spänning. Återgå till start och upprepa för 16 reps.
För lätt? Lägg till 8 små pulser längst ner på varje hockein.
11 Resistance Band Lunges
Lunges
Stå med höger ben framåt, vänster ben bak och band placerat under höger ben.
Håll spänningen på bandet genom att böja armbågar, sänka sig i ett lung förrän båda knäna är 90 grader, framför knä bakom tånen. Återgå till start och repetera för 16 reps på varje sida.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Ta på dina händer och knän och linda ett motstånd band runt höger fot. Håll handtagen i varje hand och börja flytta med höger knä och böj foten samtidigt som du förlänger höger ben rakt bak, klämma ihop klammerna.
Ta tillbaka knäet och repetera för 16 reps på varje sida.
13Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fäst en ände av ett motstånd band till ett robust föremål (som en trappstång) nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för att skapa spänning på bandet. Du kan behöva slinga bandet runt dina händer flera gånger. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Rotera höfterna och knänna när du vrider och rotera sedan tillbaka och upprepa för 16 reps.
Byt sidor.
