Du gjorde det! Oavsett om du bara sprang din första eller tionde maraton, gjorde du den genom 26,2 miles – och du har de ömma och trötta musklerna för att bevisa det. Här är några tips för att få dig genom din marathonåterhämtning.
Ta hand om dig omedelbart.
Din återställning börjar den andra du korsar den mållinjen. Om du upplever mycket smärta, känner dig ljust eller bara inte rätt, gå genast till medicinskt tält – det borde vara precis bredvid mållinjen. Se till att du dricker och äter någonting direkt. Motstå strävan att plopa ner på marken – dina ben kommer att städa upp omedelbart om du gör det. Gå runt i minst 10 minuter för att sänka hjärtfrekvensen säkert och undvika risk för att blodet samlas i benen.
Drick, drick, drick.
Återställa vätskebalansen är en viktig del av återhämtningsprocessen. Drick en kombination av vatten och sportdrycker för att fylla på förlorade vätskor, natrium och elektrolyter.
Ta ett isbad.
Om du kan tolerera det, ta ett isbad inom några timmar, eller till och med nästa dag, efter att ditt maraton kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Om du inte kan göra ett isbad använder du ispåsar på speciellt ömma fläckar, till exempel dina quads och knän. Oavsett vad du gör, inte suga i en badtunna.
Ät hälsosamt.
Håll dig till en balanserad diet med gott om bra kolhydrater och protein för att hjälpa till att reparera och återuppbygga de skadade musklerna.
Mer: Hur man undviker post-maraton viktökning
Motstå frestelsen att börja springa igen.
Även om du inte känner dig öm eller trött, ta några dagar av att springa. Oroa dig inte för att förlora träning – din kropp behöver vila. Gå på en promenad om du vill sträcka dina ben, eller gör lågkollisionskurs som simning. När du börjar springa igen, håll dina körningar korta och enkla i ett par veckor. Din kropp kommer fortfarande att återhämta sig och kör för hårt eller för många miles kan öka din chans att bli skadad.
Mer: När kan jag köra min nästa maraton?
Håll dig lös.
Gör lite ljus som sträcker varje dag, men var försiktig så att du inte överträder.
Få gott om vila.
Sömn är avgörande för återhämtningsprocessen. Lyssna på din kropp och känner dig inte skyldig att sova mycket – det är normalt.
Gå till en massage.
Massage är en stor lättnad för muskelsmärta och stelhet. Vänta minst 2-3 timmar efter din maraton innan du får en massage, eller gör det dagen efter din maraton. Se bara till att massöraren håller det lugnt.
Slaget på bluesen.
Du har tränat så hårt, planerat ditt liv runt din löpning, och nu har du uppnått ditt mål. Det är normalt – och faktiskt mycket vanligt – att känna sig lite deprimerad och avkopplad när din lopp är över. Det bästa sättet att bota post-race blues är att sätta ett nytt mål. Ge dig själv några veckor för att återhämta sig och välja en annan tävling. (Och det behöver inte vara ett maraton!)
Mer: Hur man går över en dålig ras
Njut av din prestation.
Håll koll på dig själv på baksidan. Titta på dina bilder från loppet och inser vad en fantastisk prestation du har uppnått. Sätt på din maratonmedalj och kom ihåg vad det kändes som att korsa den här mållinjen. Unna dig ett marathonminne för att fira din prestation.
Se också:
Vad ska du göra efter att du avslutar en maraton
Dela din maratonhistoria
9 Last-minute Marathon Tips
