Om du redan har gjort en maraton och du kör på en regelbundet, du behöver inte spendera flera månader förbereder din nästa maraton. Nedan är ett 12-veckors maratonschema som får dig att vara färdig och löpande till din fulla potential.
Tänk på att detta schema inte är för någon som är helt ny att springa eller inte har kört under de senaste månaderna.
För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på ca 20 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 10 mil i taget. Om du inte är riktigt på den nivån kanske du vill prova ett längre marathonprogram. Kolla in dessa maratonutbildningsplaner för olika nivåer och längre träningsperioder.
Veckans träning körs
Din träning innehåller tempo körningar, intervaller körs, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras nedan. Se veckoskema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. Men försök att undvika att göra tempo körningar, intervall körningar och långa körningar på back-to-back dagar. Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.
Tempo Run (TR): För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt.
Mer avancerade löpare kan alltid lägga till några ytterligare mil till deras uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av körningen i din 10K race takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.
Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall.Till exempel,
5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning mellan, skulle innebära att man kör totalt fem 800m-upprepningar med 90 sekunder på ett enkelt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, men det är lättare att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.Long Run (LR):
Några långa körningar kommer att utföras i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Andra kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade maratonhastighet (TMP). Du kan använda denna kalkylator för beräkningstid för att få en uppskattning av din maratontid genom att använda en ny tid från en annan sträcka.Easy Runs (ER) och Cross-training:
Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, vilket ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Enkla körningar bör ske i en bekväm, konversationstakt.Cross-träning kan vara annan aktivitet än löpning som du tycker om, t.ex. cykling, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet.
Syfte minst en dag med styrketräning per vecka; två dagar i veckan är ännu bättre. Din förstärkt träning behöver inte vara för lång eller intensiv, och kan bara vara kroppsviktiga övningar, som i detta prov träningspass.
Anmärkning:
Uppvärmning och nedkylning bör också göras i lätt takt.12-veckors Marathon Training Plan
Vecka 1:
Kör # 1:
- Tempo körning (TR): 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mile cooldownKör # 2:
- Interval run (IR): 10 minuters uppvärmning; 8 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- Långfrekvens (LR): 10 miles i lätt, bekväm taktKör # 4:
- Enkel körning (ER): 4 miles Vecka 2:
Kör # 1:
- TR: 2 miles lätt tempo för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 11 miles vid TMP (mål maratonhastighet) + 30 sekunder / milKör # 4:
- ER: 4 miles Vecka 3:
Kör # 1:
- TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 12 miles i lätt, bekväm taktKör # 4:
- ER: 4 miles Vecka 4:
Kör # 1:
- TR: 2 miles lätt tempo för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil lätt; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 13 miles vid TMP + 30 sekunder / milKör # 4:
- ER: 5 miles Vecka 5:
Kör # 1:
- TR: 2 miles lätt tempo för uppvärmning ; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 12 miles i lätt och bekväm takt, avsluta sedan med 2 miles vid TMPKör # 4:
- ER: 5 miles Vecka 6:
Kör # 1:
- TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 2 mile cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 10 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 15 miles i lätt, bekväm taktKör # 4:
- ER: 5 miles Vecka 7:
Kör # 1:
- TR: 2 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 16 miles vid TMP + 30 sekunder / milKör # 4:
- ER: 5 miles Vecka 8:
Kör # 1:
- TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning ; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 3 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 18 miles i lätt, bekväm taktKör # 4:
- ER: 4 miles Vecka 9:
Kör # 1:
- TR: 2 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylningKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 20 miles i lätt, bekväm taktKör # 4:
- ER: 3 miles Vecka 10:
Kör # 1:
- TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylningKör # 2:
- IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylningKör # 3:
- LR: 8 miles i lätt och bekväm takt, avsluta sedan med 2 miles vid TMPKör # 4:
- ER: 3 miles Vecka 11:
Kör # 1:
- TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mile cooldownKör # 2:
- ER: 5 milesKör # 3:
- LR: 6 miles lätt taktKör # 4:
- ER: 3 miles Vecka 12:
Kör # 1:
- TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldownKör # 2:
- ER: 3 milesKör # 3:
- ER: 2 milesEtt ord från Verywell
