Sport näring behöver inte vara komplicerat. Om du inte är intresserad av detaljerna eller vetenskapen om sportnäring, men ändå vill få ut det mesta av ditt kost- och träningsprogram, är följande rekommendationer för dig.
Ät en balanserad kost varje dag
Att träna konsekvent måste du ge ett gott utbud av högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätt att äta en mängd högkvalitativa livsmedel under hela dagen.
Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör övning möjlig, så tillräckliga kolhydrater måste ätas varje dag om du hoppas att träna konsekvent. Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen. I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, protein och fett.
flera timmar innan du tränar
Maten före träning varierar beroende på din träningsstil. Om du tränar på kvällen, bör lunchen innehålla lätt smältbara livsmedel som är höga i komplexa kolhydrater, som pasta, bröd, frukt och grönsaker. En stor sallad med en liten mängd protein fungerar bra. Välj en liten mängd magert kött som kyckling eller fisk och experimentera med vad som är bäst för dig.
Om du tränar första på morgonen, kommer du noga att må bra om du äter en lätt frukost med frukt, rostat bröd eller ett ägg. Återigen är alla olika, så experimentera med vad som är bäst för dig. Oavsett vad du väljer att äta, borde du dricka mycket vatten före och under en morgon träning.
Trettio minuter innan du tränar
Beroende på typ och varaktighet av träning du gör, vill du äta ett litet mellanmål och dricka lite vatten en halvtimme innan du går. Trail mix är bra för aerob träning under 60 eller 90 minuter, men om du går hårt i trettio minuter behöver du nog bara hälften av en energi eller granola bar, en stor banan, några grahamkakor, fikon barer eller pretzels . För en kortare träning kanske du inte vill äta något alls, men kan få några kalorier från att dricka ca 8-10 gram sportdryck.
Du bör också börja dricksvatten före träningen så att du har konsumerat ca 6-12 ounces i timmen före träningen.
Under träningen
Korrekt hydrering under träning varierar beroende på träningsintensitet och varaktighet och till och med vädret. För att förenkla rekommendationerna är en bra utgångspunkt att dricka 8-10 fl oz vatten var 15: e minut under träning.
Om du utövar längre än 90 minuter, drick 8-10 fl oz av en sportdryck var 15-30 minuter. Träning i mer än ca 90 minuter kräver vanligtvis att du fyller i förlorade kolhydrater.
Om ditt träningspass är mindre än en timme är oddsen du inte behöver konsumera något extra.
Hydrering efter träning
Efter träningen är den allmänna regeln enkel: drick tillräckligt med vatten för att ersätta vatten som förlorats genom svett. Det bästa sättet att bestämma detta är att väga dig själv före och efter träning. För varje kilo kroppsvikt förlorat måste du konsumera ca 3 koppar vätska. Ett annat sätt att bestämma hur mycket vätska som ska konsumeras är att kontrollera färgen på din urin. Mörk koncentrerad urin kan indikera uttorkning. Din urin bör vara relativt klar i färg.
Äta efter träningen
Din efter-träningsmjöl ska förbrukas inom två timmar efter en lång eller intensiv träning för att fylla på glykogenbutiker. Forskning visar att få 100-200 gram kolhydrat inom två timmar efter uthållighetstrening hjälper dig att fylla på adekvata glykogenbutiker, men att lägga till en kombination av kolhydrater och protein verkar vara ett ännu bättre alternativ. Studier har funnit att ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrat och protein verkar vara den ideala kombinationen av näring. Och även om fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportdryck, kan en dryck vara lättare att smälta underlätta för att få rätt förhållande och möta 2-timmarsfönstret.
