När vi bestämmer oss för att göra en stor förändring i någonting så grundläggande som vad vi äter, kan vi förvänta oss en ojämn tur. När du först väljer att följa en låg-carb diet, kan du uppleva karbåterkallande eller en carb-krasch. Det är därför det är bra att vara väl förberedd genom att följa förslag på att komma igång.
Om du bestämmer dig för att följa en diet som har en mycket låg carb-fas kan du också ha andra utmaningar.
Det är viktigt att veta om några av de möjliga fallgroparna före tiden. På det sättet kommer du att veta vad du ska göra om du stöter på dessa svårigheter och du kommer att förstå vikten av att ge din kropp lite tid att anpassa sig till kosten.
Att komma igenom den första veckan på en low-carb diet är faktiskt den svåraste delen. Din kropp används för att använda kolhydrater för energi och med denna kost måste den vana sig för att förlita sig mest på fett. Det är idealiskt vad du ska bränna.
De första tre dagarna: Carb Återkallelse
Vissa använder analogien av "mat som beroende" och det kan eller inte vara ditt fall. Det finns dock några vanliga egenskaper mellan en överdriven kolhydratdiet och beroendeframkallande. Till exempel kan du uppleva carb cravings eftersom kosten du brukar ha så många kolhydrater och din kropp behöver tid att justera.
Det är också möjligt att du kommer att känna en period av obehag när du först skär ner.
Även om orsaken är oklart, är det ganska ofta det här psykologiskt eftersom du bara saknar dina favoritkarbonmatvaror och du kan tänka på dem mer nu när de är borta.
För att hjälpa dig att komma över den hindringen finns det några saker du kan göra under de första tre dagarna.
1. Ät mycket fiber och fett. Fett och fiber tillsammans ger en hög grad av mättnad, känslan av att vara full.
Matar framställda med linfrön rekommenderas starkt eftersom de är höga i både fiber och friska omega-3-fettsyror. Sallader med protein (tonfisk, kyckling, etc.) och massor av dressing är en annan bra insats. Dessa livsmedel är godtagbara på vilken som helst låg-carb diet, inklusive South Beach, Atkins och Protein Power.
Det finns många andra livsmedel som är både höga i fiber och låga i karb. Dessa första tre dagarna är en bra tid att integrera dem i din kost.
2. Gå inte hungrig! En låg-carb diet är inte som några andra som du kanske har varit på förut. Du förväntas inte vara hungrig under långa perioder. Vissa människor tycker att det är till hjälp, särskilt under de första två veckorna, att planera inte mer än tre timmar mellan att äta.
Om du planerar dina tre måltider varje dag, ta lite tid att även planera några låg-carb-mellanmål. Detta kan väsentligt hjälpa dig att lindra alla matbehov mellan måltiderna och hjälpa dig att känna dig mindre hungrig under övergången.
3. Planera läckra saker att äta. Inget kommer att få dig att känna sig mer berövad än att gå på ett åtstramningsprogram när du försöker göra en stor förändring i dina matvanor. Istället undersöker du de yummiest livsmedel som din plan tillåter.
Du kommer snart att upptäcka att det finns många läckra låg-karbo menyidéer tillgängliga.
Vissa av dem kan redan vara dina favoriter och du behöver bara göra några karabvänliga justeringar. En låg carb diett betyder inte att maten kommer vara tråkig, det kan faktiskt öppna en ny värld av mat åt dig.
4. Var bra mot dig själv. Du gör en stor förändring och förtjänar alla katter på ryggen du kan få. Det är viktigt att ta hand om dig själv, lära dig att hantera begär och belöna de små milstolparna. Det här hjälper dig att känna dig bättre om hela upplevelsen.
Det är också bäst om du kan försöka undvika så mycket stress som möjligt. Ta ett bubbelbad, gå en promenad i skogen, koka upp vid elden med en trashig roman – det som gör att du mår bra.
5. Få support. Hitta personer som är på din sida. Det finns många människor som har upplevt samma saker som du är just nu. Oavsett om du är online eller personlig kan du hitta stöd från andra som gärna svarar på frågor och delar egna erfarenheter.
6. Drick mycket vatten.Det verkar enkelt, men att ha mycket vatten vid din sida kan göra underverk för din kropp och sinne under dessa första dagar.
Dagar 3 till 5: Se upp för "Carb Crash"
Vissa människor upplever ett fenomen som kallas carb-krasch efter några dagar på en mycket låg carb-diet. Teorin är att det händer när din kropps glukosreserver (lagrad i levern som glykogen) används upp, men din kropp är ännu inte van vid körning på fett och protein.
Några av de symptom som människor upplever är att känna sig skakiga eller störande, känna sig irriterande, känna sig trötta eller bara inte känna "rätt". Även om det är tillfälligt och kommer att gå undan om några dagar, finns det ingen anledning att drabbas av det. . Atkins visste det här och utformade det i hans dietplan. Kuren är oerhört lätt: Lägg bara till några högkvalitativa kolhydrater till din kost.
Om du känner dig skakig, trött eller annars ovanligt dålig, försök att äta en servering med lågkarbon frukt. Om det här gör att känslan går, vet du att du är i karbkrasch. Du kan sedan ändra din plan för de närmaste dagarna för att inkludera lite mer kolhydrater och övervaka dina reaktioner nära.
Detta är emellertid inte en ursäkt för att du ska överbelastas på kolhydraterna. Det skulle bara besegra syftet med din kost. Försök att integrera bara ett fåextra och bra karbohydrater medan det här är ett problem och du kommer att bli bättre i det långa loppet.
Mary Vernon , MD, en specialist i låg-carb dieter, har föreslagit att människor ofta förlorar mycket salt med vätskan under de första dagarna och det kan vara orsaken till några av dessa symtom. För att bekämpa det är hennes rekommendation en kopp bouillon flera gånger per dag i några dagar. Se också till att du får tillräckligt med kalium under denna period.
Dagar 5 till 14: Belöningstid!
Vid slutet av den första veckan av din nya matplan bör du börja skörda belöningen för din lågt carb diet. Det här är det stadium där många människor börjar uppleva ökad energi, bättre mental koncentration, mindre kompulsiv ätning och få eller inga carb-krävningar. Vissa säger att det är som om en dimma lyfte att de inte ens visste var där.
Naturligtvis är allas erfarenhet annorlunda och det tar längre tid med andra än andra. Men om du är någon som är känslig mot kolhydrater, kommer du förmodligen att uppleva många fördelar med detta sätt att äta. Den goda nyheten är att det vanligtvis börjar runt slutet av den första veckan. Gratulera dig med att ta de första stegen i en positiv förändring!
Ett ord från Verywell
Förändring är svårt och eftersom mat är en så integrerad del av våra dagliga liv kan en kostförändring vara särskilt svår. Försök att inte oroa dig och använd några av de knep du har lärt dig här för att komma igenom de första dagarna av att skära kolhydrater. Framför allt, kom ihåg att känslan är bara tillfällig och att du har mycket att vinna genom att hålla fast vid det.
