redo att njuta av den ultimata komfortmat på ett perfekt portioned (och bedårande) sätt? Titta inte längre än meatloaf minis. Men först, grunderna för skuldfri köttfärs:
Meats: Extra-Lean Ground Beef eller Lean Ground Turkey
För vad är köttfärs utan kött? Traditionell köttfärs är gjord med standard nötkött, vilket är ganska högt i fett och kalorier.
Men det betyder inte att nötkött är begränsat. Den extra magra sorten är lika smaklig som vanlig biff, men den har en bråkdel av fettet. Om du inte ser något märkt "extra-magert" i köttavdelningen, leta efter dessa nyckelord: 4 procent (eller mindre) fet eller 96 procent (eller mer) magert.
Går hellre fjäderfävägen? Stick med mager kalkon. Detta märks ofta med att ha högst 7 procent fett eller inte mindre än 93 procent magert. Du kanske undrar varför jag föreslår extra magert nötkött men lutar kalkon. Här är affären: Medan extra magert nötkött är mycket saftigt kan extra magert kalkon vara lite torrt – det lilla slaget är väl värt de extra kalorierna och fett.
Varning:Jord kyckling kan tyckas vara ett bra val, men det är lite av en matfackare. Till skillnad från hudlösa kycklingbröst, är grundämnena vanligtvis gjorda av skinn på mörkt kött, vilket resulterar i skyhög statistik. Prova hälsosamma sätt att förbereda kyckling.
Tillägget
Att börja med en smart bas är nyckeln, men de felaktiga ingredienserna kan snabbt katapulera kalori och fetträkning i farligt område. Här är några swappar för standard köttfärs tillägg.
Istället för hela ägg,använda äggvitor eller fettfri flytande ägg ersättning.ägg hjälper till att binda din köttfärs och ge det fuktighet.
Men varje stort ägg lägger till cirka 70 kalorier, 5 g fett och mer än 60 procent av det dagliga värdet av kolesterol. När det gäller att klippa kalorier och fett, hjälper varje liten bit; Så håll fast med äggvitor eller fettfri äggdel.
Istället för brödsmulor, använd snabbkokande havre.Stärkelser som dessa ger köttfärs en bra ökning av texturen. Men grundläggande brödsmulor är ett slöseri med kalorier. Därför går jag med fullkorns havre istället. Normalt föredrar jag gammaldags havre (som i min växande havregrynskalor), men snabbmatlagningen fungerar bäst här, eftersom de bager mycket snabbare och inte blir alltför snygga i slutet.
Lägg till ännu fler grönsaker istället för bara lök.Extra grönsaker kommer att göra din meatloaf större och mer fyllning (tack vare naturligt förekommande fiber) utan att lägga till mycket kalorier. Hackade bruna svampar har en köttig konsistens som gör dem perfekta i köttfärs. En annan favorit? Hackad broccoli cole slaw. Blandningen av strimlade broccolistammar, kål och morötter är en perfekt genväg för att bulka upp köttfärs.
Istället för ketchup … OK, håll ketchupen.Inget skriker old-school som denna klassiska röda kryddor. Ketchup är låg i kalorier och fettfri, så varför använda den inte som en glasyr? Om du vill skaka upp saker, rör om lite Dijon senap eller använd BBQ sås istället.
Bara leta efter BBQ sås som har 45 kalorier eller mindre per 2-msk. portion.
Basic How-To
1. Förvärm ugnen till 350 grader. Linja en 12-kopps muffinspanna med foliebakkappar eller spray med nonstick spray.
2. Om du vill, laga lätt hackade grönsaker i en spishäll sprutad med nonstick spray.
3. Kombinera kött, grönsaker, äggvita / substitut, havre och kryddor. Blanda väl.
4. Dela jämnt blandningen bland koppar av muffinspannan.
5. Top med ketchup eller sås.
6. Baka tills fast och kokt med lättbruna kanter, ca 35 minuter.
