Den avsmalnande fasen är en viktig del av din maratonutbildning. Under de senaste veckorna av din träning är det viktigt att du avtar, eller sänker körsträckan, för att ge din kropp och sinne en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig för din maraton.
Här är några allmänna riktlinjer för vad du ska göra och vad du kan förvänta dig under den maratonformade perioden:
3 veckor före din maraton
- Gör din sista långa eller långa race tre veckor före maraton. Behandla denna långa lopp som en "klä repetition" för din lopp. Bär din planerade tävlingsdräkt och träna din race närings-och hydrering plan. Efter den sista långa loppet, skära din körsträcka ner till cirka 80 procent av vad du gjorde för den veckan.
- Försök att göra minst en maratonpace run (6-7 miles) under den här veckan för att se till att ditt måltak känns bekvämt. Om du gör det kommer du att ge dig ett stort förtroendehöjande.
2 veckor före din maraton
- Med två veckor att gå fram till tävlingsdagen, klippa körsträckan till cirka 50 till 75 procent av vad du har gjort.
- Nybörjare som vill göra en tävling under denna tid ska hålla sig till en 10K eller kortare. Mer avancerade löpare kan göra halvmarathon upp till två veckor före maraton. Att göra en tävling före din maraton kan hjälpa dig att förutsäga din maratontid.
- Du kommer nog känna dig frestad att springa längre och hårdare under den här tiden, men försök att motstå uppmaningen. Du kommer inte att göra några förbättringar i fitness med två veckor för att gå före maraton. Försök att komma ihåg: Mindre är mer. Running mindre minskar risken för skador, ger dig tid att vila och återhämta sig, och låter dina muskler lagra kolhydrater för att förbereda den stora tävlingen.
- Bli inte förvånad om du känner några nya värk och smärtor under avsmakningsperioden. Det är en vanlig del av processen, eftersom din kropp reparerar sig från månader av träning.
- Sömn är också en viktig del av den avsmalnande processen. Du behöver inte sova för mycket tid, men försök att få minst åtta timmar per natt.
- Om du vill få en pre-race, djupvävnadsmassage för att lossna dina muskler, gör det minst en vecka före din maraton. En djupvävnadsmassage kan få en hård träning på dina muskler, så du vill inte göra det för nära till loppet.
1 vecka före din maraton
- Klipp körsträckan till ungefär en tredjedel av normal under din sista veckan före maraton. Håll din normala takt för det mesta. Att fördröja för mycket kan ändra din steg eller få dig att känna dig trög.
- Ge dina muskler en chans att vila och hoppa över din styrketräning rutin i den sista veckan före din maraton. Du kommer inte få fördelarna med det förrän efter marathon ändå.
- Arbeta med din mentala förberedelse genom att granska kursplanen och visualisera dig själv under loppet. Få mentala tips om hur du närma sig de olika segmenten av maraton.
- Ät en kost rik på komplexa kolhydrater (hela kornbröd, pasta och spannmål) och drick mycket vätskor. I veckan före din maraton bör cirka 65 till 70 procent av dina kalorier komma från kolhydrater. Undvik alkoholhaltiga drycker eftersom de har en dehydrerande effekt och kan också störa din sömn.
- Ta minst en eller två dagar av att springa under maratonveckan. Vissa människor föredrar att ta av de två dagarna före loppet, medan andra kommer att ta av fredagen före en söndagsmaraton och göra en mycket lätt 20 till 30 minuters körning dagen före loppet att träna i sista minuten nerver.
- Som racedag närmar sig, kommer du sannolikt att vara stressad och irritabel. Håll dig avslappnad och säker, och vet att pre-race nerver är normala. Försök att undvika stressframkallande aktiviteter eller situationer. (Till exempel, gå inte till DMV i veckan före din maraton!) Börja träna några metoder för att hantera pre-race ångest. Det är aldrig för tidigt att börja packa för din maraton. Att lämna det till sista minuten kommer sannolikt att skapa onödig stress.
- Få dina vänner och familj ombord för att vara dina rasunderhållare. Du kan dela dessa tips för marathon åskådare med dem för att se till att de är redo att uppmana dig.
