Lunchtime träning är ett bra val om du har problem med att klämma träningspass i ditt upptagna schema. Inte bara kan du få en bra träning på kort tid, du kommer att öka din energi för resten av dagen.
Problemet är att logistiken kan vara en mardröm. Lyckligtvis kan en del planering och förberedelse göra lunchtidsövningar verklighet.
Fördelarna med lunch-träning
Middag träning kan inte fungera hela tiden, men bara en eller två i veckan kan hjälpa till att fylla i några luckor i träningspasset eller hjälpa dig att bränna några extra kalorier under veckan.
En lunchtidsträning kan också:
- Öka ditt humör och energinivå – Du kanske känner ett dopp i energireserverna efter lunch, men en kort träning kan ge dig mer energi under resten av arbetsdagen.
- Ge dig mer ledighet – Att arbeta på din lunchtid betyder att du är fri för andra aktiviteter före och efter arbetet.
- Rensa ditt sinne - Att komma bort från datorn och flytta din kropp kan rensa ditt sinne och hjälpa dig att fokusera på resten av din dag.
- Spara pengar och kalorier – Att arbeta vid lunch innebär att du inte får äta så ofta, vilket kan spara både pengar och extra kalorier.
- Minska stress – Motion är ett bevisat sätt att minska stress och är mycket bättre för dig än det andra alternativet: Dölja sig i pausrummet och äta kvarvarande födelsedagstårta, till exempel.
- Tid att reflektera – En snabb promenad eller jogging är ett bra sätt att frigöra ditt sinne, lösa problem eller komma med nya idéer för dina projekt.
Logistiken för en lunchtid
Du behöver göra mer planering och förberedelse för att utföra en lunchtidsträning än vad du normalt skulle ha för en typisk.
Det är därför som du kanske vill behålla dem till ett minimum först. När du övar ett par gånger kommer du att få reda på exakt vad du behöver för en middagsövning. Några grundläggande tips är:
- Pack din lunch: Du kanske behöver planera dina måltider noggrant om du jobbar ut under lunchen. Ät ett litet mellanmål (som yoghurt och frukt) ungefär en timme före träning och äta sedan din normala lunch senare. Ett annat alternativ är att äta en del av din lunch en timme innan du tränar och resten senare på dagen.
- Planera din träning: Titta på din vecka och välj dag (er) med de minsta hindren i din väg för ett lunchtid träning. Planera det i din kalender precis som du skulle ha något annat möte.
- Håll din gympåse klar: Håll en gympåse på kontoret eller i bilen så att du alltid är redo för träning. Om du inte har tillgång till ett gym, behöver du bara ett par skor för en svettig träningspass. Om du gör något mer kraftfullt och inte har en dusch handy, använd inte skölj kroppsdukar, ha på dig svettande kläder för att hålla dig sval och torr och använd ett torrt schampo för att få friskt, rent hår utan vatten.
- Var kreativ: Jag hade en gång en medarbetare som använde ett konferensrum varje dag för sin egen aerobicsession (med chefen okej, förstås). Under mina arbetsdagar skulle jag ibland ha på mig mina träningsdräkter under mina arbetskläder (om möjligt) för en snabb byte i badrummet. En annan vän föreslog att du lämnade väsentliga saker i din bil (pengar till kaffe eller snacks, en fil som du behöver senare på dagen etc.) och tar trappan för att få dem hela dagen. Tänk på dina egna kreativa sätt att göra träningen mer tillgänglig och nödvändig för att få jobbet gjort.
Lunchtime övningar
Om du inte har mycket tid, ger träningspasserna nedan dig idéer för vad du kan göra för att få ut det mesta du behöver för pengarna.
Circuit Training. Om du inte har mycket tid är kretsutbildning ett bra sätt att träffa alla dina muskelgrupper på kort tid. Du kan välja 6-10 övningar, antingen alla hjärtor, all styrka eller en blandning av båda. Gör varje för en uppsättning (eller för en tidsbestämd period) innan du går vidare till nästa övning. Tanken är att slå alla dina muskelgrupper och flytta i snabb takt för att hålla intensiteten uppe. Här är några exempel:
- Tidsbesparing Cardio & Strength Circuit
- 10-minuters Strength & Power Circuit
- Bootcamp Workout
- Utomhus Cardio & Strength Circuit
Trappa Workout: Denna enkla träning är perfekt om du har en lågtrappad trappa i din byggnad eller en trappa i en närbelägen parkera:
- 3 minut Uppvärmning: Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt (om du bara har ett trappa, gå upp och ner i 3 minuter)
- 1 minut: Gå upp trappor så fort du kan
- 1 minut: Gå ner för trappan i en lugn takt
- Styrkrets:
- Trapphoppar – 16 reps
- Steg Ups – 16 reps med rätt ben
- Squats to Step – Stå med ryggen till trappor och squat tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) – 16 reps.
- Steg Ups – 16 reps med vänster Ben
- Triceps Dips – 16 reps
No-Sweat Office övningar
Om du går ut i 30 minuter är det frågan är det saker du kan göra på ditt skrivbord eller på ditt kontor för att hålla ditt blodflöde:
- Office Workout
- Hur man stannar på jobbet
- Bästa sträcker för kontorsarbetare
- sittande sträckor
