att äta sallader är ett utmärkt sätt att bota din aptit och lägga till näringsämnen till din kost. Men lurar i salladsbaren (eller ditt kylskåp) är salladklammer som kan öka ditt fett- och kaloriintag mer än du inser. Håll dina sallad kalorier låg och sallad näring högt genom att välja smarta ingredienser.
Hur man ökar salladsnäringen
På en salladbalk, ta en stund för att titta över valet innan du börjar förbereda din tallrik så att du inte gör vanliga salladsfel.
När du börjar montera din sallad, höger du en stor mängd låggröna gröna grönsaker direkt. Försök att ta upp ungefär tre fjärdedelar av din tallrik med gröna, så du får mindre utrymme för högkvalitativa saker.
Sallad NutritionTip: Byt isbergssallat för mörkare grönsaker, som romaine sallad eller spenat, eftersom de packar i mer vitaminer och mineraler.
Försök sedan att lägga till grönsaker i din sallad för att ge det knäck och färg.
Salad Nutrition Tip: Några av de näringsrika livsmedel på salladsbaren är också de bästa och lägsta i fett och kalorier.
- rödbetor
- paprika
- rödkål
- morötter
- tomater
- gurkor
- bönor
- grodor
- lökar
- ärter
- svampar
Om du aldrig har ätit frukt i dina sallader, försök att lägga till tranbär, mandarinsektioner, skivade jordgubbar, äppelskivor eller röda druvor. De lägger till sötma som du kan missa om du går utan dressing, och de kommer också att öka din salladsnäring.
Ernäringsfakta för salladstoppar
En scoop här och en strö kan leda till för mycket extra kalorier.
Tänk på kaloriantalet hos några av dessa populära salladspåfyllningar:
- chow mein nudlar (½ kopp) – 118 kalorier
- jordnötter (1 msk) – 50 kalorier
- vanlig stuga ost (½ kopp) – 116 kalorier
- pepperoni skivor (1 oz .) – 140 kalorier
- stekt nudlar (½ kopp) – 172 kalorier
- marinerad kronärtskocka hjärtan (1 oz.) – 60 kalorier
- potatisallad (½ kopp) – 179 kalorier
- Tonfisk sallad (½ kopp) – 192 kalorier
- blå ost (1 oz.) – 100 kalorier
Makaroner eller pasta sallad innehåller ofta en stor mängd mayo (vilket ger cirka 100 kalorier per matsked). Skala ut en halv kopp makaron eller pasta sallad, och du lägger till hundratals kalorier till din sallad i ett fall.
Croutons kan lägga till ca 90 kalorier per halv kopp. Hembakade croutoner har ofta tillsatt fett och kan till och med vara friterad. Om du bara inte kan ha en sallad utan dem, krossa bara ett par och sprida dem över din sallad. du får lite av crunch och smak och färre kalorier.
Cheddarost är något som flesta människor strö på sina sallader utan en tanke. Men det är inte precis ett bra val, eftersom de flesta kalorierna kommer från fett. Bara två matskedar cheddarost ger en hel del 114 kalorier. Om du inte kan säga nej till ost, se till att du använder strimlad ost. Det är lättare att sprida sig i hela salladen och som ett resultat kommer du sannolikt att använda mindre. Eller överväg att prova en starkare ost, som parmesan eller feta, eftersom en mycket liten mängd går långt.
Marinerad betor, marinerade blandade grönsaker, tomat- och gurksallad, morot och rosinsallad, och tre bönsallad bör avnjutas i måttlig ordning. De är ofta drenkade i olja. Medan det "goda" fettet i olivolja ger fördelar, räknar dess kalorier också, så det är
möjligt att ha för mycket av en bra sak. Salad Nutrition Tips: Säg adios till stekt tortillaskalet om du får en taco sallad; Skalet ensam packar omkring 300 kalorier.
Gör en hälsosam sallad med protein För att göra din sallad fast vid dina revben är det viktigt att lägga till en metabolismstimulerande proteinkälla. Några bra proteinval är:
hårdkokta ägg ägg ägggrytor
kokt eller ångad räka grillad lax
- rostad kalkbröst
- vattenfylld tonfisk
- Sallad Nutrition Tips:
- Lax ger omega-3 fettsyror, vilket gör det ett bra val för att förbättra hjärthälsan samtidigt som du får en proteinökning.
- Om du inte äter kött, kom ihåg att du kan få protein från andra salladsfettmatar som:
- tofu-linser
- garbanzo bönor
svarta bönor Andra icke-köttmatar, som valnötter, mandlar och avokadoer, ger både protein och goda fetter. Titta på dina portioner, men kalorierna i en avokado kan till exempel förstöra din kost.
Salad Nutrition Tips:
- Välj hackade nötter över skivad eller hel så att du kan sprida dem ut genom din sallad och därför använda mindre.
- Salad Dressing Nutrition
- Ditt val av dressing kan göra eller bryta dina totala salladkalorier. Vissa märken av krämig dressing lägger till hundratals kalorier och otaliga gram mättat fett. Även olivoljeförband är höga i fett (även om det är en hälsosammare form av fett).
- Om du är seriös om att skära kalorier på din sallad, hoppa över dressingen helt och hållet. Kryp citronsaft över din sallad för en lätt citrusskal eller bara äta salladbarnet. Om du lägger till smakrika ingredienser kommer du inte att sakna det tillsatta fettet.
Om du verkligen älskar dressing, gå med en vinaigrette. Lägg till hälften av vad du normalt skulle lägga till för att minska ditt fettintag. Du kan också göra din egen vinaigrette med färre kalorier, även om livsmedelsexperter uttrycker försiktighet.
Cookbook författare Katie Workman föreslår att du kan öka ingredienser som örter, senap, malet skalot eller lök för att lägga till smak utan kalorier. Men hon säger att du bara kan gå så långt med det här tricket eftersom du inte ökar den flytande delen av dressingen. Hon säger också att du kan lägga till vatten i ditt dressingrecept för att minska förbandets intensitet och spara på kalorier. Hon säger att det kan vara ett knepigt byte, emedan det kan hindra emulsionen. "För varje 3 msk olivolja kan du lägga till upp till 1 msk vatten, men se till att du verkligen skakar vinaigretten väl innan du slår på och slänger salladen."
Workman ger en klassisk vinaigrette (aka salladsdressing) att arbeta med och även föreslår tre stora och väldigt enkla gröna sallads recept att försöka i ditt eget hem.
Ett ord från Verywell
Vi älskar sallader på Verywell! Men vi vet också att inte varje sallad är hälsosam. Gör smarta val för att öka ditt grönsakintag, få en ökning av protein och njut av friska fetter när du bygger din sallad. Att äta en smidigt förberedd sallad sallad kan vara en stor investering i din långsiktiga plan för hälsa och välbefinnande.
