Oavsett om det beror på semester eller ett hektiskt schema, kan våra matvanor ibland använda lite för att komma tillbaka på rätt spår. Det är då människor vänder sig till en detox diet eller rensa. För vissa kan det handla om att begränsa raffinerat socker, medan andra kanske vill skära tillbaka på kött och andra animaliska produkter, alkohol eller 3:00 söta snacks.
Du behöver inte en juice rensa. Att fokusera på hemlagade måltider med grönsaker, frukt, magert protein, orefinerade hela korn och hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter gör att du kan komma tillbaka på rätt spår och förhoppningsvis fortsätta att göra dessa hälsosamma livsmedel del av din vardagliga rutin
För hjälp att omkalibrera din ätning och återvända på kursen, överväga att inkludera följande detoxmat i din kost.
Grönsaker
Grönsaker är rika på fytokemikalier (naturligt förekommande växtkemikalier) som undersöks för deras potential att reglera hormoner, stimulera immunsystemet och förhindra skador på kroppens celler.
En bra tumregel är att införliva grönsaker i de flesta måltider och fylla minst hälften av varje platta med olika färgglada (eller starkt flavored) grönsaker.
Grönsaker som tros vara särskilt bra för leveravgift inkluderar lök, vitlök, betor, kronärtskockor och korsfiskgrönsaker som broccoli, blomkål, kål, collardgröna, kale och bröstspiraler.
Andra grönsaker att äta inkluderar asparges, morötter, selleri, gurkor, endivar, jicama, kohlrabi, purjolök, sallad, okra, persilja, rädisor, rutabaga, snö ärtor, spenat, groddar, squash, sötpotatis, ropor, vattenkryddor, yucca, zucchini och havsgrönsaker inklusive arame, dulse, hijiki, kelp, nori lakan och wakame.
Frukt
Liksom grönsaker innehåller frukt fytonäringsämnen som kan ge hälsofördelar. Syfta för fem till 10 portioner färgglada frukter och grönsaker per dag.
Välj hela frukter (färska eller frysta), som äpplen, aprikoser, björnbär, blåbär, cantaloup, körsbär, tranbär, grapefrukt, fikon, druvor, guava, kiwi, citron, lime, loganbär, mango, melon, nektariner, apelsiner, papaya, persikor, päron, ananas, plommon, granatäpple, pommes frites, hallon, jordgubbar, mandariner och vattenmelon.
Hela korn och komplexa kolhydrater
Alla har sina kolhydrater (ofta pasta och bröd), men det här är en bra tid att experimentera och prova andra källor till hela korn och komplexa kolhydrater, såsom:
- Rice
- Quinoa
- korn
- Bovete
- Farro
- Freekeh Mills
- Amaranth
- Vildt ris
- Teff
- Tapioka
- Arrowroot
- Havre
- Vinter squash
- Sötpotatis
- Oraffinerad hela korn föredras, men även prova produkter gjorda av ovanstående ingredienser, inklusive brunt ris pasta, bovete soba nudlar, glasnudlar, kelpnudlar, mungböna nudlar, shirataki nudlar, riskakor, quinoa flingor, glutenfritt bröd och riskli.
Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är höga i fiber, protein och järn. De är också billigare än animaliskt protein. Försök:
Dela gula och gröna ärtor
- Linser (röd, brun, grön, gul, fransk, du Puy)
- Andra bönor och baljväxter, som adzuki, cannellini, kikärter, svarta ögon, ärtor, njure och lima.
- Fetter
Under en rengöring, fokusera på fetter från livsmedel som avokado, råa nötter och frön, kokosnötter och nötter och frösmör:
Mandelar
- Brazil nut
- Cashew
- Chia
- Hasselnöt
- Hampa frön, hampnötter, hamp hjärtan
- Macadamia Nötter
- Pecan
- Pindnöt
- Pistachio
- Pumpa
- Sesamfrön
- Solrosfrön
- Linfröer
- Vallmofröer
- Valnötter
- Kokosnöt
- Nötter och frösmör, såsom tahini, mandelsmör, cashewnötssmör
- Om du lagar mat med olja , försök att använda högkvalitativa, kallpressade orefinerade oljor som:
Olivolja
- Hampaolja
- Linolja
- Mandelolja
- Avokadoolja
- Kokosolja
- Hasselnötolja
- Pumpaolja
- Valnötolja
- Safflor, sesam, och solrosoljor i begränsade mängder.
- Mjölk- och mejeriprodukter
Även om rengöring ofta rekommenderar att du tillfälligt släpper mejeriprodukter, innehåller vissa probiotiska rika ekologiska yoghurt och kefir.
I stället för mjölk, överväga att prova en av dessa växtbaserade "mjölk":
Osmält mjölk, såsom mandel- eller cashewnjölk
- Hampfrömjölk
- Rismjölk (osötad)
- Avokadosmölk
- Kokosmjölk
- Drycker
I allmänhet, Det är en bra idé att använda din törst för att styra hur mycket du dricker, även om vissa människor har tillstånd som kan kräva att de dricker mer eller mindre.
Du kan bestämma att begränsa ditt alkohol- och kaffintag, byta i ört, grönt eller vitt te. Här finns några dryckesalternativ:
Infuserat vatten (ibland kallat detoxvatten)
- Växtbaserade "mjölk" som rismjölk, mandelmjölk, hampmjölk.
- Kokosvatten
- Citronvatten
- Växtter, såsom rooibos, kanelte, gingertea
- Grönt te, vitt te
- Kombucha (osötad)
- Osmält juice framställd av tillåtna frukter och grönsaker
- Mineral- eller seltzervatten
- Drycker eller smoothies med tillåtet ingredienser
- Om du helt enkelt inte kan ge upp din morgon kopp kaffe, försök begränsa den till högst en 8-ounce kopp (och undvik tillsats sötningsmedel).
Smaktillsatser
Fräscha och torkade örter och kryddor kan göra varje måltid mer smakfull, utan tillsats av socker eller salt. Haka några färska örter som basilika, gräslök, koriander, dill, mynta, oregano, persilja, rosmarin, salvia, dragon eller timjan.
Kryddor du kan laga med inkluderar allspice, anis, karamellfrön, kardemumma, selleri frön, kanel, kryddnejlika, koriander, kummin, muskotnöt, saffran, tamarind eller gurkmeja.
Färsk eller rå ingefära och vitlök kan direkt göra måltider mer intressanta. Här är några andra kryddor och ingredienser att tänka på:
Vinäger (t.ex. äppelcidervinäger, balsamid, kokosnöt, rött eller vitt vin, risvinäger)
- Bakapulver eller bakpulver
- Kokosaminatyr
- Fisksås
- Nama shoyu
- Näringsjäst
- Miso
- Oliver
- Citroner och limes
- Cacao pulver och kakao nibs
- Carob pulver
- Havssalt
- Senap
- Hvedfri tamari
- Socker och andra sötningsmedel
Begränsa ditt totala intag av godis och socker från alla källor kommer att gå långt. Om du ska använda sötningsmedel, välj naturliga källor som följande:
Brun rissirap
- Kokosnektar
- Torkad frukt, skonsam
- Muntfrukt
- Stevia
- Maple sirap
- Honung
- Blackstrap melass
- 100% fruktsylt
- Till efterrätt , välj hel, färsk frukt eller prova frysta efterrätter eller puddingar gjorda med nötkött (eller yoghurt) och frukt.
Animal Protein
Detox dieter skiljer sig från frågan om huruvida animaliskt protein ska inkluderas. Om du ska äta den, överväga följande alternativ:
Ekologisk kalkon
- Ekologisk kyckling, helst betesad
- Vild, kallvattenfisk, som Alaskan lax
- Ansjovis, sardiner
- Lam
- Wild spel, som bison, fasan , vaktlar, vildjur, buffel, struts
- Ett ord från Verywell
Det handlar inte om att beröva dig själv, hoppa över måltider eller gå på en alltför restriktiv juicerensning. Det ultimata målet är att göra dessa hälsosamma och goda livsmedel en del av din dagliga rutin och att göra positiva livsstilsförändringar som kommer att vara kvar även efter detoxdieten är över.
Använd det som en tid för att experimentera med nya recept och matlagningsmetoder. Du kan till exempel upptäcka att spaghetti squash inte är mycket svårare att förbereda än vit pasta, rostat blomkål kan vara ett tillfredsställande mellanmål om det är kryddat med örter och havsalt eller att det finns läckra mjölkalternativ som mandel- eller macadamianötmjölk.
