Om du har träffat en diet plateau, grattis. Det betyder att du har fastnat i din viktminskning plan tillräckligt länge för din kropp att komma ikapp och göra justeringar för att behålla din nuvarande vikt. Naturligtvis är kostplattor frustrerande men de är också normala. Nästan varje dieter träffar en under ett framgångsrikt diet och träningsprogram.
10 sätt att spränga förbi din kostplateau
Så hur får du över en dieting platå? Titta inte på vägkvarteret som en negativ sak, titta på det som ett tillfälle att checka in med ditt program och göra det stabilt. Fråga dig själv dessa frågor och använd snabbkorrigeringen för att återinvestera ditt viktminskningsprogram.
- Har dina delstorlekar ökat? Du har noggrant uppmätt din mat i början av din diet. Men har du blivit mindre försiktig med att äta rätt portionsstorlek? Det är lätt att göra små ökar i mängden mat du häller i en skål eller sked på din tallrik. Dessa delstorleksfel kan lägga upp i slutet av dagen. Snabbfixering: Ta en vecka för att mäta din mat igen, precis som du gjorde i början av din diet. Använd en digital skala för att få en korrekt läsning. Du kan bli förvånad över hur dina portioner har ökat.
- Räknar du kalorier korrekt? Du kan spåra ditt dagliga intag av kalorier och näringsämnen med en papperstidning eller en onlineapp. Är du fortfarande försiktig med att inkludera varje mat du äter? Har du blivit slarvig om att spåra ditt matintag? Om du har börjat mata in mat genom minne, finns det en bra chans att du antingen glömmer mat här och där eller anger en felaktig delstorlek. Snabbkorrigering: Ta din dagbok med dig överallt där du går. Ställ in ett larm på din smartphone, om det behövs, för att påminna dig om att spela in ditt matintag.
- Ska du omvärdera antalet kalorier du behöver äta? Om du har gått i vikt framgångsrikt hittills har antalet kalorier du behöver äta varje dag förmodligen minskat sedan du startade din plan. Nu när din kropp är lättare behöver den färre kalorier att flytta genom normala dagliga aktiviteter. Snabba fix: Gå tillbaka och värdera antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Använd en online-kalkylator eller någon av de andra metoderna för att få ett uppdaterat nummer som får dig över din viktminskningsläge.
- Har din träningsnivå förbättrats? Om du startade ett nytt träningsprogram och du har fastnat på det, har din träningsnivå antagligen ökat. Toppen! Men det betyder också att din kropp inte behöver jobba så hårt – eller bränna så många kalorier – för att slutföra samma mängd arbete. Du behöver inte nödvändigtvis öka den aktivitet du gör varje dag, men du behöver göra några ändringar. Snabbfixering: Om du är frisk nog för kraftig aktivitet, är det nu dags att lägga till hög intensitetsintervallträning i ditt veckovisa schema. Du kan också börja ett kretsutbildningsprogram. En krets träning bygger muskel och bränner kalorier med aerob aktivitet på kortare tid. Om du har tid kan du också lägga till en andra lätt träning på din dag med en morgonvandring eller kvällscykeltur för att bränna extra kalorier.
- Är du aktiv under dagen? Kompenserar du för dina träningspassar genom att spendera resten av dagen och sitta vid ditt skrivbord eller ligga på soffan? Din dagliga icke-träningsaktivitet är en stor faktor i antalet kalorier du bränner varje dag. Om du är stillasittande under större delen av dagen utnyttjar du inte en stor kaloriförbränningskomponent. Snabbkorrigering: Förhöj din termogenes utan övningsaktivitet (NEAT) genom att lägga till rörelse för dagliga uppgifter. Stå upp och arbeta på din dator, ta trappan istället för hissen, gör enkla hushållssysslor medan du tittar på tv. Aktiviteter som att gå hund och trädgårdsarbete är också bra sätt att öka NEAT. Små förändringar kan få stor inverkan när du är i en dietplateau.
- Byggar du muskler?Det är typiskt för dieters att förlora muskler när de går ner i vikt. Men din metabolism saktar när du förlorar muskler, så du vill behålla så mycket muskler som möjligt. Ett sätt att göra detta är genom träning.Snabbfixering:Se till att minst två av dina veckovisa träningspassar omfattar styrketräning. Det betyder inte att du måste bli en bodybuilder, men enkla kroppsviktiga övningar som push-ups och lunges hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning.
- Äter du tillräckligt med protein?Protein har visat sig balansera några av de metaboliska justeringar som händer när du går ner i vikt. Forskare tror att detta beror på att protein hjälper oss att behålla muskeln vi har och bygga ny muskel.Snabbkorrigering: Utvärdera näringsbalansen i din nuvarande diet. Se till att du får tillräckligt med protein för att bygga upp den muskel du behöver för att behålla en hälsosam ämnesomsättning.
- Ska du omvärdera ditt mål?Det är frustrerande när du träffar en dietplateau, men det kan vara en bra tid att justera ditt mål igen. Kanske är din nuvarande vikt hälsosam. Hur tycker du om din nuvarande kroppsstorlek? Kan du stanna där du är och vara glad i underhållsfasen?Snabbkorrigering:Om du bestämmer dig för att du fortfarande vill gå ner i vikt, sätta nya kortsiktiga mål för att hålla dig investerad i programmet. Utvärdera dina framgångar och fråga dig själv hur du kan höja ribban för att inkludera nya prestationer.
- Är du fortfarande motiverad?Är du fortfarande så motiverad som du var på dag ett? Antagligen inte. Varje dieter går genom en smekmånadfas och den fas som följer brukar innehålla platåen. Det här är när verkligheten sätter in och vi blir lat om att göra hälsosamma val under hela dagen. Ditt nya kortsiktiga mål kan hjälpa dig att återinvestera i din plan, men du kan också använda nya motivationstekniker.Snabbkorrigering:Ta dig tid att erkänna och vara stolt över dina framsteg hittills. En dietplateau är verkligen ett hedersmärke, så ge dig lite kredit! Tveka inte att skapa nya belöningar för dig själv för att hålla din plan på rätt spår.
- Finns det medicinska faktorer att överväga?Dietplattor är normala och nästan alla framgångsrika dieter träffar en. Men om du har gått igenom den här listan och inget av det gäller dig, kan det vara dags att checka in med din läkare. Det kan finnas en medicinsk orsak till bristen på viktminskning.Snabbkorrigering:När du har provat alla dessa snabba korrigeringar, gör ett avtal för att prata med din läkare. Nya dietmedicin finns på marknaden som kan fungera för vissa personer och viktminskning kan vara ett alternativ för dig också.
