Vete och korn (och ibland råg) utgör grunden för de flesta spannmålsbaserade produkterna, både hemlagade och butiksköpta. Så när du eliminerar dessa – som du måste när du följer glutenfri diet – har du lagt några ganska stora häftklammer utanför gränserna.
Du har dock också öppnat dig för många nya möjligheter. Ja, ris och majs är glutenfria, och många människor med celiaciasjukdom och glutenkänslighet i icke-celiac-arter äter rikliga mängder av båda kornen, i olika former.
Men vågar ut över ris och majs till andra intressanta – men mindre kända – korn och pseudokorn har sina fördelar. Obefläckade glutenfria korn erbjuder ovanliga smaker som lätt kan överträffa glutenkornen. Dessutom är många höga i järn och fiber.
Här är en lista över mina favoritglutenfria korn, plus några idéer om vad du kan göra med dem.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Sorghum har sitt ursprung i Afrika och odlas nu i många tropiska och subtropiska länder över hela världen. I USA används den främst för foder, även om dess utrymme på glutenfri matmarknaden växer.
Sorghum, som smakar som en mycket mild, söt majs, fungerar bra som en ingrediens i glutenfri bakblandning, eller kokas med vatten som en varm flingor. Kombinerat med ägg och lite vatten gör det anständiga (och snabba) glutenfria pannkakor. Det används också ofta för att brygga glutenfri öl. Sorghum är hög i järn och fiber – en halv kopp helmjölksorghummjöl ger cirka 25% av ditt dagliga järnbehov, plus 6 gram fiber.
Bovete: Populär i hett, kallt kött
Trots det avlägsna namnet är bokhvet inte relaterat till vete och är därför glutenfritt. Det är egentligen inte ett spannmål heller; i stället betraktas det faktiskt som en frukt. Men de flesta kulturer som har odlat bovete använder det som ett kornbyte, oftast som varm eller kall glutenfri flingor.
Faktum är att "kasha" är tekniskt rostade buckwheat groats (men du bör inte anta att spannmål som heter "kasha" är alla glutenfria, eftersom många innehåller gluteningredienser). En halv kopp bukvete groats innehåller ca 6 gram fibrer plus ca 12% av din nödvändiga järnbidrag och ett spår av kalcium.
Tapioka: Inte bara din mors pudding
Många av oss känner till tapioka från krämig tapiokapudding (som jag egentligen verkligen älskar). Men när det används i en glutenfri diet, har tapioka – en stärkelse som extraheras från roten av kassava växten – många fler användningsområden än bara efterrätt.
Tillsammans med sorghum och rismjöl kan tapiokamjöl tjäna till att ge en mjukare, mindre kornig konsistens för glutenfria bakverk, vilket är anledningen till att du ser det som en ingrediens i så många blandningar. Du kan också använda den för att göra glutenfria crêpes. En halv kopp tapioka (i pärlform) är fettfri och nästan proteinfri – det är i princip ren kolhydrat och innehåller lite fiber (vilket förmodligen varför det ger en så bra konsistens i bakverk).
Quinoa: High-Altitude Pseudo-Grain
Quinoa representerar ett annat pseudokorräng – det är faktiskt närmare relaterat till spenat och betor än vad det är för kornplanter. Nästan okänt för ett decennium sedan, det växte i popularitet till stor del på grund av marknadsföringsinsatserna hos ett eller två företag som säljer quinoa och quinoabaserade pastaprodukter. Raw Raw Quinoa måste bearbetas för att avlägsna sin bitter smakande beläggning. Bearbetas på detta sätt och sedan kokas hel i vatten som havregryn, det gör en fin, något nötterprovande varm spannmål. Du kan också använda Quinoa mjöl för att göra intressant flatbread. Quinoa har sitt ursprung i Andesfjällen och växer bra vid höga höjder, så många Quinoa-distributörer får sina grödor från Sydamerika. Quinoa är en bra källa till växtbaserat protein – 10 gram i en halv kopp – och innehåller också massor av järn- och omega-3 och -6-fettsyror.
Amaranth: Pop det som popcorn
Tekniskt är amaranth en ört, inte ett korn. Men det hindrade inte gamla människor i Amerika och Asien från att använda växtens frön som en spannmålsporn (för att vara rättvis, du kan också äta bladen).
Det är möjligt att toast amaranth mycket som popcorn; i Mexiko är barer av sötad poppad amarant som kallas alegrias mycket vanliga. Amaranth är den bästa glutenfria kornkällan av järn – en halv kopp innehåller mer än 40% av ditt dagliga järnbehov. Det innehåller också mycket kalcium, magnesium och fiber, plus ca 13 gram protein.
