Black Bean-Arugula Tostadas Med Gurkmeja Guacamole

Ernæring Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 461Fat 14gCarbs 70gProtein 19g Visa Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett

(62 betyg) Total tid 20 min
Prep 10 min, kok 10 min
Servings 2 (2 tostadas vardera)

Att äta mer växtbaserade måltider kan hjälpa till att öka ditt intag av antioxidanter, fibrer och vitaminer och mineraler. Här är en smakfull köttfri version av en mexikansk klassiker.

Dessa tacos har svarta bönor, som har höga nivåer av en potent antioxidant som kallas antocyaniner, tack vare sina mörkt pigmenterade skinn. Det är inte där de antiinflammatoriska, antioxidantfördelarna slutar – gurkmejan i guacamolen är också en potent antioxidant. Dessutom bidrar bönorna med fiber och järn medan avokado levererar hälsosamt omättat fett. Denna protein-fett combo håller dig nöjd längre –mycket längre än det tar dig att piska upp detta recept.

Ingredienser

• 4 6-tums helkorn majs tortillas
• 1,5 matsked olivolja
• 2 koppar burk svart bönor, sköljde och dränerade
• 1/2 kopp salsa
• 1/2 medelstora avokado, skalade och tärnade
• 1 matsked finhackad rödlök
• 1 medelklöda vitlök
• 1 tesked färsk citronsaft
• 1/4 tsk pulveriserad gurkmeja
• 1/4 tesked kummin
• 1/8 tesked salt
• nypa jordad svartpeppar
• 4 koppar arugula
• 1/2 kopp hackad tomat
• 1 / 4 tsk rödpeppar flingor (tillval)

Förberedelse

1. Förvärm ugnen till 350F. 2. Borsta 2 tsk olivolja över båda sidor av varje tortilla, sätt på en bakplåt och baka till krispig, ca 10 minuter.

3. I en mixer, pulsbönor och salsa tills cirka hälften av bönorna är renade och halva förblir tjocka. Tillsätt vatten, 1 matsked åt gången, om du behöver tona blandningen. Om du föredrar bönorna värm istället för rumstemperatur, värm i en mikrovågsugnskål i 1 minut eller tills den är uppvärmd genom.

4. Blanda avokado, rödlök, vitlök, citronsaft, gurkmeja, kummin, salt och peppar i en medium skål tills de är mjuka.

5. Värm 2 matskedar vatten i en stor panna och sätt i 4 koppar arugula, blanda tills det bara är lite viss, sedan avlägsna från vattnet.

6. Montera din tostada. Sprid bönan och salsablandningen på den bakade tortillen och toppa med den visade arugulaen, hackad tomat, guacamole och stänk av rödpepparflinga.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Om du inte är fan av eller bara inte har svartbönor praktiskt, använd istället pintobönor eller njurebönor. Eller prova en version med garbanzo bönor och använd currypulver i guacamole i stället för gurkmeja och kummin. Du får fortfarande fyllningsfiber, järn och antioxidanter.

Friska groddar, som solrosspirer, kan ersätta arugula om du föredrar en crunchier, okokt topping. Faktum är att du kan använda kale eller spenat istället för arugula om du inte är en fan av smaken.

Vill du göra denna maträtt en burrito skål? Byt tortillan ut för kokt quinoa eller brunt ris. Byt kalk till citron för att lägga till en något annorlunda smakprofil och byt i chili-pulver i stället för kummin för att lägga till en mild spark.

Matlagning och serveringstips

Låt vitlök sitta i 10 minuter efter att du har skakat det och din kropp kommer att absorbera mer av de aktiva antioxidantföreningarna. ◀ Corn tortilla frysa väl och tina snabbt, så lagra extra i frysen om du inte planerar att använda dem inom en vecka.

Du kan säga att en avokado är mogen när det är stammen faller lätt bort och lämnar en plåster av ljust grönt kött utsätts.

Om du gillar mjukare tortillor, borsta med olja och värma i en porslin tills det är bara varmt.