Glukosinolater är svavelhaltiga föreningar som finns i cruciferous grönsaker. Det här är grönsaker som broccoli, bröstspiror och kale som har en karakteristisk bitter smak och en skarp arom.
Om det här är de typerna av mat som du trycker åt sidan på din tallrik, saknar du lite på allvarligt bra näring. Förutom att vara fylld med vitaminer, mineraler och fibrer, innehåller glukosinolatinnehållande livsmedel fördelar som kan sträcka sig bra ut i förebyggandet av allvarliga sjukdomar inklusive cancer.
Granskning av beviset
När du äter cruciferous grönsaker som broccoli bryts de glukosinolater som finns i dem ned i föreningar som kallas metaboliter. Metaboliter är de naturligt förekommande ämnen som påverkar metabolismens takt och utlöser specifika enzymatiska reaktioner.
När det gäller glukosinolater har metaboliterna en antibiotikaliknande effekt och hjälper till att undanröja bakteriell, viral och svampinfektion i tarmarna och andra delar av kroppen. Ett antal nyligen genomförda studier har också föreslagit att en dietrik korsväxtgrönsak kan minska risken för vissa cancerformer. Bland bevisen:
- En 2009-analys som samordnats av National Cancer Institute granskade 31 epidemiologiska studier om sambandet mellan korsfödda vegetabiliska intag och risk för lungcancer och slutsatsen att hög intag kan minska risken med någonstans från 17 procent till 23 procent.
- En studie från 2012 från Epidemiologiska institutionen vid Institute of Pharmacological Research i Italien rapporterade vidare att det regelbundna intaget av cruciferous mat erbjuds mellan en 17 procent och 23 procent minskning av risken för kolorektala, bröst-, njure-, esofageala och orofaryngeala mun och hals) cancer.
Många tror att den sammansatta indolen-3-karbinol, som släpps ut i systemet när glukosinolatinnehållande livsmedel äts, kan vara nyckeln till denna effekt.
Medan mindre robust har andra studier föreslagit att korsfrukter grönsaker kan ge skyddande fördelar mot kardiovaskulära sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
Råva mot kokta korsväxtgrönsaker
Om du äter en mängd mörkgröna bladgrönsaker, får du redan glukosinolater i din kost. Bland de cruciferous grönsaker som oftast finns på livsmedelsbutiken hyllor är:
- Broccoli
- Kål
- Brysselspiror
- Arugula
- Blomkål
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard gröna
- Rädisor
- Senap grönsaker
- Pepparrot
Med det sagt, en diet rik i dessa livsmedel betyder inte nödvändigtvis att du får högsta kvalitet glukosinolater. Det beror på att matlagning av grönsaker kan förstöra ett enzym, känt som myrosinas, vilket hjälper till att omvandla glukosinater till de enskilda metaboliterna. Medan detta inte helt raderar fördelarna med att äta cruciferous grönsaker, kan det inte hjälpa men försämra dem avsevärt.
(Å andra sidan kan matlagning av grönsaker förbättra andra näringsfördelar som inte är associerade med glukosinolater.) För att maximera fördelarna med att äta cruciferösa livsmedel, överväga följande beredningar:
Smaka röda kål i en sallad för extra textur och färg.
- Blister snabbt individuella brusselspiratblad i en hetpanna och släng dem i en sallad.
- Ät färsk slaw i stället för att det får macerate i en sur dressing (den senare är en form av matlagning).
- Snabbsteg-friterande bok choy eller senapsgreen hjälper till att behålla mer av näringsmässiga fördelar.
- Försök att äta rå broccoli, rädisa och blomkål som en crudité med ett yoghurtdopp.
- Skaka färsk pepparrot på toppen av mat istället för att använda beredda versioner eller tillsätta den under matlagningen.
