Du har nog hört att hela korn är bra för din familj, men förstå varför är lite mer förvirrande. En ännu större utmaning kan bli att få mer av dessa näringsdäta korn i din dagliga kost. Lär dig vad allt väsen handlar om, samt få tips och recept för att enkelt infoga mer hela korn i din rutin.
Hälsokostnader
Hela korn har inte genomgått samma grad av bearbetning som raffinerade "vita" korn.
Mindre bearbetning innebär att näringsämnen som protein, folat, tiamin, vitamin E och järn behålls. Ökade mängder fiber finns också i hela korn, varför hela kornversioner av bröd, pasta, ris och andra korn tar längre tid att smälta och få dig att känna sig fylligare längre.
Enligt fullkornsrådet har människor som äter hela korn regelbundet en minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Eftersom det finns många alternativ att välja mellan, är det ett steg i rätt riktning att göra byten för åtminstone några av dina spannmålsprodukter.
Experiment med antika korn
Quinoa är nu ett hushållsnamn, men det finns andra näringsrika forntida korn att försöka, som farro, spelt, hirs, korn, bulgur och sorghum. Varje korn har en annan smak, textur och näringsprofil; många är också högre i protein och antioxidanter.
Byt din pasta
Pasta har utvecklats långt bortom vit och helvete. Numera kan du enkelt hitta pasta gjord av brunt ris, quinoa eller en kombination av flera korn i din lokala mataffär. Tillsatsen av äggvita och baljväxter (som bönor och linser) kan ge extra proteinökning.
Servera fullkornspasta i en till två koppar kokta portioner och servera med grönsaker och bönor eller magert protein för en fullständig måltid.
Familjevänliga Hela Kornuppskrifter
Pasta kan vara ett enkelt helkorn alternativ, men var inte blyg från att experimentera med andra homespun recept som flatbreads, quinoa sallad, granola och popcorn – ja, popcorn räknas som en helkorn!
Jordnötssmör och Banan Granola
Portioner: 9 (1/2 kopp vardera)
- 1/3 kopp jordnötssmör
- 1 msk rapsolja
- 2 matskedar honung
- ½ tsk vanilj extrakt
- 2½ koppar rullade havre
- ¼ kopp rostade jordnötter, hackade
- ¼ kopp pumpa frön
- ¼ tesked kosher salt
- ½ kopp torkade bananer
- 2 matskedar mini choklad chips, tillval
- Förvärm ugnen till 300F.
- Spraya ett stort bakplåt med nonstick spray.
- Vispa jordnötssmör, olja, honung och vanilj i en medium skål. Mikrovågsugn i 30 sekunder, eller tills smält vispa igen för att kombinera.
- Kombinera havre, jordnötter, pumpa frön och salt i en stor skål. Häll jordnötssmörblandningen över havreblandningen och smör försiktigt. Överför till tillagat bakplåt.
- Baka, rör om ibland, tills gyllenbrun (ca 15-20 minuter). Ta bort från ugnen. När du är kall, blanda i bananflis och chokladflis, om du använder. Förvara i en lufttät behållare i upp till en vecka.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Serveringar: 1
- 1 hela nötbröd
- 1 msk ranch dressing, plus mer för toppning
- 3 msk strimlad skummig mozzarella
- 3 uns grillat kycklingbröst, tärnad eller riven
- 1 skivad kokad bacon, smulad
- 1/4 kopp hackade grönsaker, såsom skivad svamp och broccoli
- Förvärm ugnen till 400F.
- Placera naanbröd på en bakplåt kantad med pergamentpapper.
- Sprid ranch dressing på toppen och skölj sedan med ost. Laga resterande påfyllningar och baka i 10 minuter eller tills osten smälts.
- Topp med extra ranch dressing innan servering.
Medelhavet Farrosalad
Serveringar: 6 (ca 1 kopp vardera)
- 1½ koppar torr farro
- 3 teskedar kosher salt, uppdelad
- 1 matsked extra jungfruolja
- ½ tesked nymalt svartpeppar
- ½ kopp skivad spanska oliver
- ½ kopp burk cannellini bönor, sköljde och dränerade
- 1 kopp tärnad tomat
- ½ kopp smulad fetaost
- 2 matskedar hackad basilika
- 5 matskedar balsamisk vinaigrette
- Kosher salt och nymalt svartpeppar, smaka
- Ta en stor kruka med vatten till koka och sätt i två teskedar salt.
- Lägg farro till vatten och laga mat enligt förpackningsanvisningar. Töm, överför till en stor skål och krydda med extra jungfruolja och kvarvarande salt och peppar.
- Blanda väl och lägg åt sidan för att kyla något. När du är cool, lägg till oliver, bönor, tomater, feta, basilika och vinaigrette. Kasta bra att kombinera.
Varma flerkornsgrönsak
Serveringar: 4 (ca 1½ koppar vardera)
- 2 koppar torr långkornigt brunt ris
- 1 kopp torr quinoa
- 2 koppar reducerad fet mjölk 1 1 kanelsticka
- ¼ tesked kanel
- 2 matskedar lönnsirap, plus mer för drizzling
- Färsk frukt till servering
- Lägg brunt ris och quinoa i en matprocessor eller hög höghastighetsmaskin och slipa till ett fint pulver; överför till en behållare och lägg åt sidan.
- Kombinera mjölk och kanelsticka i en medelstora kastrull och sätt till en simmer över medelhög värme.
- Ta bort kanelstaven, vispa sedan i kanel, lönnsirap och ½ kopp kornblandningen.
- Fortsätt att laga mat, vispa ofta tills blandningen är förtjockad, 6 till 8 minuter. Servera omedelbart toppad med färsk frukt och en duggregn lönnsirap, om så önskas.
